Creatina în dieta cetogenă KetoUp Blog
Există un motiv pentru care suplimentele de creatină au fost parte integrantă a comunității de haltere de zeci de ani: are un efect benefic asupra construirii masei musculare, creșterea forței musculare și a performanței atletice generale.
Suplimentarea cu creatină a fost bine studiată. Multe studii clinice susțin creatina monohidrat, cea mai populară formă de creatină, ca un supliment nutritiv puternic, cu efecte secundare puțin sau deloc. De fapt, este bine pentru creierul tău.
Ce este creatina de fapt?
Creatina este o peptidă pe care corpul tău o produce în mod natural. Depozitați creatină în mușchii dvs., unde ajută la reciclarea energiei uzate, astfel încât mușchii să poată genera mai multă forță.
Mușchii sunt alimentați cu adenozin trifosfat (ATP). Dacă caroseria ar fi o mașină, ATP ar fi combustibilul care alimentează mușchii. Suplimentarea cu creatină este ca și cum ai scoate rezervorul de combustibil.
Prin suplimentarea creatinei, mușchii dvs. pot stoca mai mult ATP și pot completa ATP-ul folosit, astfel încât să îl puteți utiliza din nou în corp.
Rinichii și ficatul lucrează împreună în fiecare zi pentru a crea creatină. De asemenea, puteți obține creatină din alimente, în special din carne de înaltă calitate sau pește crud. Sushi este o sursă foarte bună de creatină dietetică.
Cu toate acestea, cel mai convenabil mod de a crește nivelurile de creatină din organism este prin administrarea de creatină. Există câteva beneficii unice pentru creșterea cantității de creatină stocată în mușchii dumneavoastră.
Beneficiile suplimentării cu creatină
Creatina construiește mușchii și îi face puternici!
Creatina vă ajută să vă întăriți și să construiți mușchii mai repede atunci când este combinat cu antrenamentul de forță.
Halterofili care iau creatină, a arătat o creștere cu 8% din rezistența maximă și numărul maxim de repetări pentru o muncă grea stabilită cu 14%.
Nu numai că, suplimentele de creatină stimulează și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon de creștere care crește sinteza proteinelor. Cu alte cuvinte, când întăriți IGF-1 cu creatină, vă construiți mușchii mai puternici și mai rapizi.
Diferența nu este cu siguranță banală: persoanele care utilizează creatină în timpul unui studiu a luat o forță musculară crescută pe parcursul a șapte săptămâni de antrenament de forță.
Creatina pentru sănătatea cognitivă
Creatina este bună și pentru creier. Suplimentarea creatinei vă poate îmbunătăți performanța cognitivă în mai multe moduri:
- Creatina vă ajută să vă mențineți abilitățile lipsite de somn și să efectuați sarcini complexe (studiu). De asemenea, îmbunătățește coordonarea fizică la sportivii lipsiți de somn.
- Rezistența mentală - Creatina crește rezistența mentală - Studii ați arătat că puteți îndeplini sarcini solicitante psihic mai mult timp fără a obosi.
- Mai ales la persoanele în vârstă care au luat creatină, au existat îmbunătățiri în memorie, precum și în eficiența memoriei spațiale dovedit.
Creatină pentru îndeplinirea și performanța pe o dietă ketogenică
Creatina vă poate ajuta cu antrenamente intense în dieta ceto.
Când faceți exerciții intense, corpul dumneavoastră consumă zahăr din sânge din depozitele sale de glicogen.
Creatina ajută la sintetizarea și menținerea depozitelor de glicogen muscular. Cu alte cuvinte, este îmbunătățește sistemul de stocare a energiei.
- Glicogenul - forma de stocare a glucozei - este depozitată în cea mai mare parte în țesutul muscular. Acest glicogen muscular este transformat în glucoză (glicogenoliză) în timpul efortului sau postului și apoi eliberat în sânge pentru a vă satisface nevoile.
Beneficiul suplimentării cu creatină ar putea fi benefic pentru o dietă ketogenică care limitează carbohidrații. Deoarece glucidele sunt evitate în mare măsură în dieta ketogenică, este disponibilă mai puțină glucoză pentru a completa rezervele de glicogen.
Și, deși organismul poate produce glucoză în sine și poate acumula glicogen din nou prin gluconeogeneză, acest proces poate fi insuficient pentru cerințe atletice intense.
Orice lucru care îmbunătățește stocarea și menținerea glicogenului muscular este de dorit pentru persoanele active care urmează dieta ketogenică.
Creatina vă poate ajuta în acest sens. Dacă sunteți în căutarea unui supliment bun, consultați produsele suplimentare la Magazin KetoUp mai precis!
Creatina este la fel de bună pentru creierul tău ca și pentru corpul tău.
Ce formă (și cât) de creatină ar trebui să consumați?
Există mai multe forme de creatină pe piață, inclusiv:
- Creatina monohidrat (creatina micronizată) - forma standard, ieftină, găsită în majoritatea suplimentelor (de asemenea, forma care a fost studiată în majoritatea studiilor la om)
- Creatină lichidă - termen scurt de valabilitate, ineficient pentru beneficii de performanță atletică
- Clorhidrat de creatină (Creatina HCL) - Creatina legată de acidul clorhidric
- Creatină tamponată - nu mai eficientă decât monohidratul pentru creșterea musculară
- Citrat de creatină (sau nitrat, malat, gluconat) - aceste forme au efecte similare cu monohidratul, dar există cercetări insuficiente pentru a trage concluzii
- Creatin Ethyl Ester - Creatina legată de molecula de alcool, fără avantaj față de monohidrat
Creatina monohidrat este cea mai bună formă de supliment de creatină din dieta ketogenică
Există o serie de alternative scumpe care se presupune că măresc absorbția, accelerează efectele și așa mai departe, dar cercetările nu susțin încă niciuna dintre ele.
Creatina monohidrat este disponibilă pe scară largă și este cea mai ieftină pudră de creatină de pe piață.
Cu doza de creatină aveți două opțiuni.
Cu siguranță trebuie să construiți o anumită cantitate de creatină în mușchi înainte de a vedea beneficiile. Puteți face acest lucru în două moduri:
- Faza inițială intensă cu creatină - Consumați 5 grame de creatină de patru ori pe zi (în total 20 de grame pe zi) timp de o săptămână. După aceea, trebuie să luați o doză de 5 grame în fiecare dimineață pentru a menține un nivel ridicat de creatină. Acesta este cel mai rapid mod de a profita de beneficiile creatinei. Atenție: în primele etape, unii oameni suferă de dureri de cap și se simt deshidratați.
- Fără fază inițială intensivă - puteți sări peste faza inițială și să luați 5 grame de creatină pe zi de la început. Este nevoie de aproximativ o lună pentru ca beneficiile de performanță să devină evidente, dar puteți evita durerile de cap și deshidratarea. Nu obțineți rezultate semnificative pe termen scurt.
Efectele secundare ale creatinei
Creatina a fost studiată pe larg și nu are efecte adverse puternice. Cercetătorii au Studii efectuat pe oameni care au luat creatină în fiecare zi timp de până la patru ani, fără efecte adverse.
O vreme, cercetătorii au fost îngrijorați de faptul că creatina ar putea provoca leziuni la rinichi. Ei au susținut că creatina se transformă în creatinină în organism, iar nivelurile ridicate de creatinină sunt un marker al bolilor renale.
În câteva Studii cu toate acestea, s-a constatat că creatina nu vă dăunează rinichilor.
Este demn de remarcat faptul că creatina poate duce la o ușoară creștere în greutate. Creatina determină mușchii să țină mai multă apă, ceea ce ajută la stocarea mai multă energie și favorizează creșterea musculară.
Greutatea apei scade imediat când încetați să luați creatină.
Așadar, luarea creatinei timp de până la patru ani pare sigură, în afară de greutatea apei.
Concluzie
Ați ales o dietă ketogenică? Atunci probabil știți că este recomandabil să luați suplimente, deși este recomandată și creatina. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți implicat în sporturi de competiție, deoarece trebuie să vă asigurați performanța consecventă și satisfăcătoare a mușchilor din corpul dumneavoastră. Creatina vă va ajuta în acest sens!
Dieta ketogenică bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați este urmărită din mai multe motive, de la pierderea în greutate la creșterea performanței sportive. Unele suplimente pot facilita trecerea la acest tip de dietă și pot reduce simptomele gripei cetoase.
În plus, multe suplimente alimentare pot îmbogăți o dietă ketogenică și chiar îmbunătăți performanța atletică. Luarea acestor suplimente vă poate ajuta să vă optimizați dieta și să vă permite să triumfați în timp ce urmați o dietă ceto.