Creatina monohidrat - creșterea mușchilor și creșterea forței cu turbocompresorul ›Poli on Stage
Dacă există un supliment alimentar care garantează performanțe de intensitate ridicată în sport împreună cu creșterea musculară crescută, atunci este, fără îndoială, creatină sau creatină monohidrat. Creatina este acum cel mai utilizat supliment alimentar pentru a construi o masă musculară de înaltă calitate, pentru a crește semnificativ forța și pentru a maximiza performanța de rezistență. Din anii '80 a trecut de la a fi un sfat secret pentru antrenamentul cu greutăți la un ingredient activ sigur și dovedit nu numai pentru culturism.
Nici un supliment alimentar de pe piață nu a dovedit un astfel de efect pe baza numeroaselor studii precum creatina monohidrat. Fiecare sportiv reacționează ușor diferit la pulberea discretă, dar efectul este necontestat. Doar un procent mic de sportivi sunt rezistenți la suplimentarea cu creatină. De exemplu, un nivel natural ridicat de creatină endogenă a sportivului ar putea duce la faptul că organismul nu mai poate metaboliza deloc alte doze și acest lucru duce la rezistență. Cu acești sportivi, totuși, numeroase alte motive pot duce la faptul că suplimentul alimentar nu are niciun efect, dar acest lucru ar trebui analizat în detaliu și nu poate fi generalizat. Aportul recomandat, nutriția de bază, intensitatea antrenamentului și chiar valoarea pH-ului sportivului sunt doar câteva dintre puținele puncte de plecare care ar putea fi verificate.
Creapure pentru cea mai bună calitate
Dar ce este creatina monohidrat oricum și cum îl afectează corpul nostru?
Ce produse sunt pe piață și care creatină monohidrat este potrivită pentru mine?
Să ajungem acum la miezul contribuției mele, deoarece beneficiul practic nu trebuie lăsat deoparte. Am antrenament de forță de peste 23 de ani și folosesc creatină de aproape la fel de mult timp. În anii 90 ai secolului trecut, existau doar câteva produse pe piață care, cu câteva excepții, aveau aproape același efect. Astăzi, din păcate, totul arată complet diferit, deoarece sportivul nu mai poate vedea pădurea pentru toți copacii diferiți, pentru că toată lumea vrea să câștige și să ademenească cu cele mai ciudate lozinci. Motto-ul meu pe piața imposibil de gestionat este; cumpărați-vă produsele în Germania.
Cum folosesc creatina monohidrat?
În anii 90, când am intrat în contact cu creatina pentru prima dată, nu exista încă creapură și, prin urmare, a trebuit să procedați diferit atunci când luați creatină. Fazele de încărcare cu până la 6 doze de 5g creatină fiecare nu au fost nimic neobișnuit. O fază de încărcare a durat până la 7 zile și apoi a expirat la o doză de întreținere de 10g pe zi. În acest caz, acum ar trebui să observăm cu siguranță o utilizare destul de ineficientă a ingredientului activ, deoarece organismul are nevoie de până la 5g pe zi. Deoarece organismul nu permite deloc să treacă cantitatea totală prin acidul stomacal, această doză poate fi, de asemenea, destul de nesemnificativă în acest sens. Faptul este că utilizați mai multă pulbere într-o astfel de fază de încărcare, ceea ce aduce beneficii producătorilor, deoarece creatina poate fi goală mult mai repede. Studii mai recente au respins apoi în mare măsură aceste faze de încărcare și un stil de viață orientat către o nutriție sănătoasă și direcționată a condus apoi la faptul că mulți producători s-au trezit pe o doză zilnică de aproximativ 5g.
Un criteriu crucial pentru aportul de creatină este nivelul de insulină. Insulina hormonală puternic anabolică asigură că ingredientele active sunt catapultate în celulă cât mai repede posibil. Aceasta înseamnă că un sportiv ar trebui să urmărească timpul. Dormitul pe timp de noapte și, de asemenea, printr-un antrenament intens, face ca organismul să fie catabolic pe termen lung, dacă apoi alimentați corpul cu substanțe nutritive dimineața și imediat după antrenament, nivelul de insulină reacționează foarte sensibil. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că creatina trebuie utilizată și în momentele cu cea mai mare sensibilitate la insulină, astfel încât ingredientul activ trebuie să fie disponibil în organism imediat după micul dejun și după antrenament.
Deci funcționează astfel:
Dacă ați făcut toate acestea corect și doriți să solicitați puțin mai mult din aportul de creatină, puteți beneficia în continuare de efectul de volumizare celulară al creatinei, care este clarificat de o pompă îmbunătățită, dacă o luați cu aproximativ 1 până la 1,5 ore ÎNAINTE de antrenament. Multe suplimente alimentare îl promovează, cu aportul de creatină, obținem acest efect fără nenumăratele pulberi mici de pe piață.
Cum se observă creatina monohidrat la antrenament?
După cum s-a descris mai sus, creatina funcționează diferit în corp. Performanța de rezistență va fi îmbunătățită semnificativ prin aportul de creatină, creșterile de forță în antrenamentul de forță și culturism vor fi clar măsurabile, iar performanța de memorie menționată se poate îmbunătăți și datorită administrării creatinei prin activitatea creierului îmbunătățită. Pe scurt, acest lucru ar trebui să ajute un sportiv ambițios să decidă dacă va lua supliment de creatină. După cum am spus, folosesc ingredientul activ de mai bine de 20 de ani și fac în total aproximativ 4 cure de creatină pe an de aproximativ 6 săptămâni pe an de antrenament, cu o pauză de aproximativ 4 până la 6 săptămâni după fiecare tratament, din motivele menționate mai sus.
Pentru toți cei care doresc să o facă corect, este important să nu lăsați aportul alimentar să scape de sub control în timpul unei diete cu creatină. Datorită nivelului de forță crescut și a performanțelor de antrenament mult mai intense rezultate, organismul va arăta, desigur, inevitabil o nevoie crescută de calorii, dar și aici este important să abordăm problema cu creierul. De regulă, lucrez cu un exces de 300 până la 500 de calorii, chiar și în timpul unei diete cu creatină. Deci nu este nevoie să vă distrugeți forma corpului bun și câștigat din greu.
Dimpotrivă, în timpul vindecărilor cu creatină, par mult mai dur și de obicei cântăresc cu maximum 2 kilograme în plus, ceea ce reprezintă doar un avantaj pentru imaginea corpului meu. Dar sunt, de asemenea, atent la o dietă curată și țintită în timp ce iau creatină. În plus, cred că administrarea creatinei, spre deosebire de imaginea obișnuită pe care o știu, are sens să folosești acest ingredient activ într-o dietă de reducere pentru a minimiza pierderea de masă musculară în timpul dietei. În timpul acestor faze, sportivul își menține în mare măsură nivelul de forță și protejează corpul de pierderea neintenționată a masei valoroase.
În special în sporturile de competiție, creatina este un supliment alimentar extrem de eficient și adesea folosit pentru a îmbunătăți performanța maximă a sportivului. Desigur, de acest efect beneficiază și sportul popular. În timpul competiției, am reușit să acumulez o mulțime de masă musculară slabă cu ajutorul îmbunătățirii performanței creatinei și încă mai beneficiez de ea. Odată ce un sportiv a obținut rezultate bune cu creatină monohidrat, aceste rezultate pot fi maximizate în consecință cu noi cure.
Cum ar trebui să arate dieta și ce trebuie luat în considerare pentru creatina monohidrat?
Prima întrebare la care trebuie răspuns este calitatea, forma de dozare, țara de origine și, în cele din urmă, securitatea asociată a asigurării celor mai bune rezultate posibile în timpul dietei cu creatină.
Un aspect important corespunzător este aportul de creatină monohidrat.
După cum am aflat deja, este important să putem catapulta substanțele nutritive în celule cel mai bine și mai rapid dacă organismul reacționează în consecință sensibil la insulină. Prin urmare, abordarea mea este următoarea:
În zilele fără antrenament Eu iau aproximativ 5g de creatină monohidrat (o lingură cu grămadă de pulbere de creatină Qi2) imediat după micul dejun. Ar trebui spus că micul dejun are loc la maximum 10 minute după ce m-am ridicat, pentru că vreau să pun capăt fazei catabolice a nopții cât mai devreme. Astfel încât să primesc proteine de înaltă calitate cât mai curând posibil după ce mă trezesc și apoi mă bazez pe carbohidrați de înaltă calitate, cu lanț lung. Administrarea creatinei este, prin urmare, optimă după micul dejun, în momentul în care nivelul zahărului din sânge crește și profitați la maximum de primul vârf de insulină din zi. În zilele fără antrenament, doza de dimineață este singura doză de creatină din zi.
Acordați atenție cantității pe care o beți în fiecare zi, mai ales în timpul unei diete cu creatină.
Dar cafeaua și creatina monohidrat?
Ca sportiv, de ce nu ar trebui să beau alcool în timpul dietei cu creatină?
Există efecte secundare asociate cu utilizarea creatinei monohidrat?
Nu vreau să ignor posibile efecte secundare în timpul unei diete cu creatină. Trebuie să recomand pe deplin împotriva suplimentării cu creatină pentru sportivii care au diagnosticat probleme cu rinichii. Orice ingredient activ suplimentar furnizat extern trebuie în cele din urmă excretat prin rinichi. Creatinina este produsul metabolic final al suplimentării cu creatină, care apoi trebuie filtrată prin rinichi și excretată prin urină. În cazul bolilor renale, acesta este un proces de lucru suplimentar care nu trebuie uitat. Cu o dietă naturală, valorile creatinei sunt mult mai mici și aproape niciun sportiv nu mănâncă, așa cum am menționat deja, un kilogram de carne și multe altele. Fiecare medic va recomanda împotriva acestei cantități de carne dacă a diagnosticat leziuni la rinichi. Deci, în condiții normale, nu veți atinge aceste niveluri de creatină.
Dacă sportivul este sănătos, nu ar exista niciun motiv să nu suplimenteze creatina, dar în mod ideal administrarea ar trebui să fie convenită cu un medic. De exemplu, sportivii care au deja un nivel ridicat de creatină în sânge datorită corpului lor vor reacționa mai puțin la creatină decât sportivii care mănâncă doar vegani. Un vegan care ia o cură de creatină pentru a crește performanța va trece cu siguranță prin acoperiș și un atlet care are deja carne și pește în meniu va depăși cu mult performanța în termeni de performanță.
Efectele secundare posibile ale creatinei pot fi, de asemenea, diaree, flatulență sau probleme de stomac și greață. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când sportivul efectuează o fază de încărcare de 20 până la 30 g pe zi sau suplimentează doze prea mari, pe care corpul său nu le mai poate metaboliza și, prin urmare, trebuie să excrete mai mult. Chiar și atunci, am tolerat foarte prost administrarea de creatină cu lapte. În anii 90, dacă îmi amintesc bine, era chiar scris pe cutiile producătorilor.
Personal, nu sunt conștient de alte efecte secundare în afară de creșterea în greutate datorită retenției de apă descrise mai sus, ceea ce nu înseamnă că nu mai există. Dacă este luat corect, veți obține doar rezultate.
Concluzie privind creatina monohidrat:
Culturistii care doresc să obțină rezultate măsurabile ar trebui să se gândească la suplimentarea cu creatină, studiile pe această temă vorbesc de la sine.
Sper că am putut clarifica toate întrebările pe această temă și că am putut oferi o imagine de ansamblu suficientă asupra a ceea ce cred că este cel mai eficient supliment nutrițional în sport. Desigur, sunt fericit să accept sugestii și aștept cu nerăbdare comentariile dumneavoastră.