Creatină monohidrat

Efectele creatinei
Creatina crește performanța fizică în contextul efortului fizic intens pe termen scurt și, astfel, susține dezvoltarea și menținerea masei musculare. În plus, creatina asigură rezerve de energie crescute în celulele musculare.

Zona de aplicare
Pentru o depozitare eficientă și un efect optim, este necesar un aport de câteva săptămâni. De obicei, creatina este suplimentată în mod specific în funcție de fazele de antrenament și competiție.

Sporturi de forță și viteză
Creatina îmbunătățește performanța în sarcini repetitive de intensitate ridicată, în special sportivi de forță, sprinteri, aruncători și altele asemenea. beneficiu. În plus față de îmbunătățirea directă a performanței, creatina permite, de asemenea, un antrenament mai intensiv, care beneficiază indirect de forță și construirea mușchilor. După pauze mai lungi de antrenament (de exemplu, leziuni), creatina poate sprijini o reconstrucție mai rapidă a mușchilor.

Sporturi de anduranță:
În doze mai mici, creatina este utilizată în etape pentru a sprijini recuperarea, de exemplu în ciclismul profesional, deoarece ajută la refacerea rezervelor de energie. Totuși, orice creștere în greutate trebuie luată în considerare aici, deoarece celulele corpului absorb și depozitează lichide. În faza de acumulare sau după leziuni, creatina susține creșterea musculară în timpul antrenamentului de forță.

Informații de bază și informații recomandate
Pentru depozitare eficientă și efect optim, creatina trebuie administrată timp de câteva săptămâni. Vă recomandăm să completați creatina în anumite faze, dar și să o opriți timp de câteva săptămâni.

Creatina apare în mod natural în corpul uman și este stocată în fibrele musculare sub formă de fosfat de creatină. Principalele surse de hrană sunt carnea și peștele.
Efectul creatinei variază de la persoană la persoană. În timp ce unii răspund puternic la suplimentare, aproximativ o treime din toți sportivii nu prezintă nici o reacție la creatină (așa-numiții „non responders”). Recomandăm acestor sportivi să folosească CREATINA PIRUMAX, care este suplimentată cu piruvatul de creatină mai solubil și, prin urmare, mai ușor absorbibil.

Acest produs este vegan.

cerere

În sporturile de intensitate mare.

În decurs de 5-7 zile max. Luați 20 g de creatină monohidrat în 3-4 rații pe tot parcursul zilei, în combinație cu o băutură care conține carbohidrați.

3-5 g zilnic. 2 x 1 lingură de măsurare = 3,3 g.

Pentru un efect pozitiv sunt necesare 3 g pe zi.

VALORI NUTRITIVE TIPICE

3,3 G (= 1 RATIE ZILNICĂ *)

ingrediente: Creatină monohidrat

Dezvoltat în Elveția și fabricat în Germania

A nu se lăsa la îndemâna copiilor.

obiecte

Creatina în sporturile de anduranță

Îmbunătățește performanța în sprinturi și sprinturi finale

Cât timp puteți lua creatină în antrenamentul cu greutăți?

Sportivii de forță ambițioși care urmăresc dezvoltarea masei musculare ar trebui să ia în considerare următoarele aspecte despre aportul de creatină:

Exista o cerință de a opri creatina după douăsprezece săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că nu se știa dacă propria sinteză a corpului ar fi inhibată cu aportul prelungit de creatină. Știm acum că aceasta nu este o problemă chiar și după ce ați luat creatină timp de peste un an și că, prin urmare, creatina poate fi luată și pe o perioadă mai lungă de timp. Documentul de poziție al Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă confirmă acest lucru.

Cu toate acestea, recomandăm alinierea aportului de creatină la calendarul de antrenament și competiție. Suplimentarea cu creatină nu are prea mult sens în fazele de antrenament care vizează elementele de bază sau tehnica.

Articole similare
pe tema »Kraft
pe tema »creatinei
pe tema »Știință
Magazin »Forță și mușchi
Obiectiv »Muschii și forța

literatură
Jäger și colab. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Status: protein and Exercise. J Int Soc Sport Nutr. 2017 20 iunie; 14:20.

Autor: Yvonne Forster Nigg
Ing.Food Science FH
dipl. Nutriționist HF

Creatina în sporturile de anduranță

Creatina în sporturile de anduranță - îmbunătățește performanța în sprinturi și sprinturi finale

Creatina este bine cunoscută în cercurile sportive și este utilizată pe scară largă în sporturile de sprint, de interval și de forță datorită efectului său de îmbunătățire a performanței asupra forței de intensitate ridicată și a activităților de sprint prin alimentarea accelerată, dependentă de ATP. De asemenea, este cunoscută creșterea în greutate cauzată de suplimentarea cu creatină datorită stocării crescute a creatinei sub formă de fosfocreatină plus apă din celule. Această creștere inevitabilă în greutate servește și ca dovadă a depozitării cu succes a creatinei. Același lucru se aplică practicii de încărcare a încărcăturii, care este utilizată pe scară largă în cercurile sportive de anduranță. În plus, combinația de încărcare a creatinei (20 g/zi timp de 5 zile) cu o dietă moderată cu carbohidrați (6 g/kg greutate corporală și zi timp de 3 zile) pare să conducă la creșterea în greutate suplimentară datorită unui conținut crescut de glicogen muscular ( + 53%) comparativ cu consumul de glucide singur. (1) Cu toate acestea, creșterea în greutate este în conflict cu o performanță de rezistență îmbunătățită, deoarece greutatea crescută trebuie, de asemenea, mutată și acest lucru nu poate fi compensat de puterea crescută datorată creatinei.

Îmbunătățirea performanței în combinație cu aportul de carbohidrați
Ei bine, cel puțin pentru bicicliști, un studiu recent a arătat că aceste preocupări s-ar putea să nu se aplice și, dimpotrivă, performanța va fi îmbunătățită și mai mult dacă un aport moderat sau ridicat de carbohidrați (încărcare de carbohidrați) este combinat și cu creatină. (2) În acest studiu, bicicliștii au finalizat o cursă simulată de 120 km, intercalată cu 12 sprinturi intermediare de 1 km alternativ și 4 km lungime la fiecare 10 km, urmate la final de o ascensiune finală până la epuizare. Această încărcare a fost repetată într-un design încrucișat după o săptămână. Șoferii au primit o dietă moderată sau bogată în carbohidrați (6 g sau 12 g pe kg de greutate corporală pe zi) timp de 2 zile înainte de test. În plus, jumătate dintre sportivi au primit 20 g creatină timp de 5 zile, apoi 3 g zilnic în următoarele 9 zile.

A arătat un efect pozitiv asupra factorilor de performanță specifici unei astfel de curse cu sprinturi multiple intermediare și o urcare finală. De fapt, în ciuda greutății corporale crescute, piloții suplimentați cu creatină au reușit să obțină o putere mai mare atât înainte de start, cât și după 120 km înainte de ascensiunea finală, comparativ cu cei fără creatină. Suplimentarea cu creatină a avut ca rezultat o performanță îmbunătățită atât în timpul sprinturilor moderate, cât și în cele ridicate cu carbohidrați.

Creșterea puterii în timpul sprinturilor a fost independentă de conținutul de glicogen muscular, ceea ce vorbește despre un beneficiu suplimentar independent de creatină. Este realist să presupunem că performanța crescută, în special în timpul sprinturilor intensive de fază finală, poate aduce un avantaj decisiv într-o competiție. Atât cursele de biciclete, cât și cursele de picior sunt adesea câștigate de acei sportivi care sunt capabili să rămână în grupa de top în timpul încercărilor de breakout și/sau au cea mai puternică capacitate de sprint. Cu toate acestea, este cu siguranță recomandat să vă testați cu atenție răspunsul individual la ingestia de creatină și să obțineți propria experiență a implicațiilor creatinei asupra greutății corporale și a tonusului muscular.

Creatina de la SPONSER
SPONSER® oferă creatină sub formă de capsule CREATINE PYRUMAX, un complex de înaltă performanță cu piruvat de creatină, creatină monohidrat și magneziu, a cărui formulare conduce la un efect de îmbunătățire a performanței cu mai multă explozivitate și rezistență și maximizează performanța fizică în contextul stresului fizic intens, pe termen scurt, în zona anaerobă. Gama include, de asemenea, MONOHIDRAT CREATINIC pur, care este complet lipsit de gust.

Articole similare
pe tema »creatinei
pe tema »îmbunătățirii performanței
pe tema »Știință

literatură
1) Nelson AG și colab. (2001): Supercompensarea glicogenului muscular este îmbunătățită prin suplimentarea prealabilă cu creatină. Med Sci Sports Exerc. 2001 iulie; 33 (7): 1096-100.
2) Tomcik KA și colab. (2018): Efectele încărcării creatinei și carbohidraților asupra performanței de verificare a timpului de ciclism. Med Sci Sports Exerc. 2018 ianuarie; 50 (1): 141-150.

Autor: Remo Jutzeler
Sef R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing.Food Science FH
MAS Nutrition & Health ETHZ