Creatina pentru femei Ar trebui să o iau și dacă da, cum

Ar trebui femeile să ia creatină? | Avantaje și securitate

Imaginile bărbaților înalți și musculoși sunt adesea asociați cu creatina - dar ar putea fi utilă și femeilor? Creatina este un supliment popular de îmbunătățire a performanței, dar mulți cred că doar bărbații beneficiază de acesta sau că este folosit doar pentru a construi mușchi.

Creatina are și beneficii pentru femei - în special pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească exercițiile fizice și starea generală de sănătate. Iată cum acest aminoacid vă oferă lovitura suplimentară pe care o căutați.

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Ce este creatina?

Creatina este un aminoacid care se găsește în alimentele de zi cu zi, cum ar fi carnea și peștele și este stocat în mușchi. Este un supliment popular pentru sportivi care sa dovedit a crește performanța și construirea mușchilor (1).

O parte din creatina din organism este absorbită de alimente, o altă parte este produsă în ficat și rinichi (2). Deoarece numai cantități mici de creatină sunt absorbite zilnic prin dietă, conținutul de creație a mușchilor poate fi crescut prin administrarea acestuia înainte sau după antrenament, pentru a obține rezultate maxime.

Ce face creatina?

Creatina ajută corpul să utilizeze energia stocată în mușchi în timpul exercițiilor intense, cum ar fi ridicarea greutății, sprintul sau săriturile (2). Mușchii pot face mai mult, se pot ridica mai grei și sunt mai puțin epuizați după antrenament.

În plus față de performanța crescută și construirea musculară pe termen lung, creatina oferă și alte avantaje. Ajută mușchii să se regenereze mai repede după antrenament, deoarece rezervele de creatină sunt completate în mod optim, ceea ce înseamnă că temperatura corpului poate fi mai bine reglată, iar leziunile sunt evitate (2)

Beneficiile creatinei pentru femei

Femeile au adesea aceleași obiective de formare ca bărbații - și anume îmbunătățirea forței, forței și performanței. Dar mulți se tem că administrarea de creatină le va face să pară umflate sau prea musculare. Cu toate acestea, femeile pot beneficia de creatină la fel de mult în realizarea obiectivelor lor de formare ca și bărbații (3) (4) (5).

Un studiu a arătat că sportivele de sex feminin au avut mai multă forță superioară a corpului după cinci săptămâni de aport de creatină și că procentul lor de grăsime a fost, de asemenea, redus semnificativ (3)

Potrivit unui alt studiu, femeile care au luat creatină au crescut semnificativ mai multă forță în jumătatea inferioară a corpului lor, fără să câștige în greutate semnificativă - și fără să pară „pompate în sus” (4). Efectul creatinei asupra performanței în timpul antrenamentelor intense, cum ar fi ciclismul, este același pentru bărbați și femei (5)

Pentru vegetarieni, efectul poate fi și mai mare, deoarece multe surse de hrană care conțin creatină sunt de natură animală (2)

Creatina nu poate avea doar un efect pozitiv asupra antrenamentului, ci și asupra sănătății. Poate încetini evoluția bolilor neurologice și, eventual, poate proteja mușchiul cardiac în timpul unui atac de cord (2)

Rezultatele care au fost efectuate împreună cu aportul de creatină sunt, de asemenea, foarte promițătoare și arată o influență pozitivă asupra procesului de îmbătrânire. Întărește masa musculară, care își pierde forța odată cu înaintarea în vârstă, și îmbunătățește sănătatea oaselor, ceea ce este deosebit de important pentru femei (2).

Femeile au, în general, mai puțină masă osoasă decât bărbații și, prin urmare, sunt mai predispuse la osteoporoză pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce face oasele fragile. Un studiu a arătat chiar că administrarea de creatină poate încetini pierderea osoasă la femei.

De ce ar trebui să ia femeile creatina?

Femeile pot beneficia de toate beneficiile dovedite ale creatinei: creșterea rezistenței în timpul exercițiilor intense, creșterea masei corporale slabe, a forței musculare și a masei osoase și pentru regenerarea rapidă a mușchilor (1) (6).

Utilizarea creatinei pentru exerciții fizice a fost cercetată pe larg și îmbunătățirea performanței atletice a fost demonstrată în mod repetat.

După cum sa menționat anterior, creatina ajută femeile să-și construiască mușchii și să piardă grăsimea corporală, ceea ce duce la o schimbare a compoziției corpului pe termen lung (3). Există două modalități de a pierde în greutate:

Prin pierderea de grăsime pe termen scurt, ca urmare a unui exercițiu fizic mai bun
Construind mușchi, ceea ce duce în general la arderea mai multor calorii.

Este recomandabil să luați creatină în mod regulat, deoarece aceasta este singura modalitate de a menține conținutul ideal de creație în mușchi (2).

Preocupări și precauții pentru creatină pentru femei

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente care s-a dovedit în mod repetat că are efecte benefice și nu prezintă riscuri pentru siguranță (2). Studiile intensive au arătat că aportul regulat de creatină la persoanele sănătoase nu prezintă riscuri pentru sănătate și are o serie de beneficii pentru sănătate (2).

Respectarea dozelor recomandate (vezi mai jos) ajută la minimizarea posibilelor efecte secundare.

Dozajul potrivit

Atunci când stabiliți doza corectă, este important să acordați atenție cât timp luați suplimente de creatină și cât timp intenționați să utilizați creatină. La început, organismul are nevoie de o doză mai mare pentru a-și maximiza rezervele de creatină. Pentru a menține optim conținutul de creație ulterior (2), se iau cantități mai mici mai des.

Conform unui studiu care a arătat efecte secundare minore în tractul digestiv ca urmare a administrării de creatină, ar trebui luate două doze mai mici (de obicei 3-5g) pe zi în loc de o doză mare (6-10g) (7). Dozajul depinde, de asemenea, de înălțimea și dieta dvs. - vegetarienii și veganii au nevoie de o doză mai mare pentru a-și maximiza rezervele musculare (2).

Dacă creatina îți dă stomacul umflat?

Femeile se tem adesea că creatina le va face să baloneze. Creatina ajută la stocarea mai multor lichide intercelulare - adică apă - între celule, ceea ce face ca mușchiul să pară mai definit. Preocuparea că acest lucru va duce la reținerea apei în corp este nefondată (7).

Dacă este luat în mod regulat, conținutul de apă din organism poate crește, rezultând o hidratare optimă. Posibilul disconfort în tractul digestiv și stomacul umflat au fost contracarate (7) (8) dacă doza recomandată a fost împărțită în două ori pe zi. Dacă vă umflați, se poate datora unei surse diferite de dietă sau pentru că consumați prea multă sare.

Puteți lua creatină în timpul sarcinii?

Deoarece creatina este considerată un supliment sigur pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unele sportive să ia creatină în mod regulat până când rămân însărcinate. Datorită efectelor sale benefice și de protecție asupra organismului, există speculații că creatina ar putea fi destul de benefică în timpul sarcinii (9).

Corpul femeii și nevoile sale nutriționale se schimbă și cresc în timpul sarcinii - în special la sportivi. Cu toate acestea, efectele suplimentului asupra fătului nu au fost cercetate în mod adecvat. Deoarece nu există o cercetare cuprinzătoare privind utilizarea creatinei în timpul sarcinii, dacă credeți că ați putea fi gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.

Luați mesajul acasă

Creatina este un supliment popular de îmbunătățire a performanței, de care pot beneficia atât sportivii, cât și bărbații. Nu este nevoie să vă faceți griji că creatina vă va face să arătați prea „voluminos” sau umflat. Aceste mituri au fost infirmate.

Creatina vă poate ajuta să vă creșteți performanța la exerciții, să creșteți tonusul muscular și să vă ajutați să pierdeți grăsime. Nu există niciun motiv pentru care femeile nu ar trebui să profite de beneficiile acestui aminoacid și să le includă în rutina lor pre și post antrenament.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: