O dietă de 3000 de calorii Beneficii, creșterea în greutate și un plan de masă
O dietă de 3000 de calorii este considerat standard și satisface nevoile nutriționale ale majorității oamenilor.
Cu toate acestea, în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea și obiectivele dvs., este posibil să aveți nevoie de mai mult.
Acest articol acoperă tot ce trebuie să știți despre o dietă de 3.000 de calorii, inclusiv motive pentru a mânca una, alimente de consumat și limită și un eșantion de plan de masă.
Cine ar trebui să urmeze o dietă de 3000 de calorii?
Vă bazați pe mai mulți factori, printre care:
- Gen. Femeile ard de obicei cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații de aceeași înălțime ().
- Vârstă. Numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești scade odată cu vârsta ().
- mărimea. Cu cât ești mai înalt, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea.
- Activitate. Exercițiile fizice și activitățile precum grădinăritul și neliniștea cresc nevoile de calorii ().
Nevoile zilnice de calorii variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, cu intervalele mai mici pentru persoanele sedentare și cele mai mari pentru persoanele active ().
Aceste estimări se bazează pe ecuații care utilizează o înălțime medie și o greutate sănătoasă pentru femei și bărbați adulți. Femela de referință are 163 cm înălțime și cântărește 57,3 kg, în timp ce masculul de referință are o înălțime de 178 cm și cântărește 70 kg.
În funcție de înălțimea și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de 3.000 de calorii sau mai mult pe zi pentru a vă menține greutatea corporală.
Deși sportivii au, în general, nevoi calorice mai mari decât publicul larg, persoanele cu locuri de muncă solicitante fizic, precum muncitorii agricoli și din construcții, pot avea nevoie și de un număr mare de calorii pentru a-și menține greutatea.
Dimpotrivă, dacă faceți exerciții moderate câteva zile pe săptămână, cu activitate redusă între ele, probabil că nu aveți nevoie de atât de multe calorii, deoarece arde mult mai puține calorii decât majoritatea oamenilor. Nu presupuneți (,)
abstract
Factori precum sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate determină dacă trebuie să urmați o dietă de 3000 de calorii.
Vă poate ajuta să câștigați în greutate
În timp ce mulți oameni își propun să slăbească, alții caută să o câștige.
Creșterea în greutate apare atunci când mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. În funcție de nivelul dvs. de activitate și de dimensiunea dvs., 3000 de calorii poate fi mai mare decât necesarul curent de calorii, determinându-vă să vă îngrășați ().
De ce ai putea dori să te îngrași
Există multe motive pentru care vrei să te îngrași.
Dacă sunteți clasificat ca subponderal pe baza indicelui de masă corporală (IMC), medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate recomanda să vă îngrășați.
Alternativ, dacă sunteți un sportiv, poate doriți să vă îngrășați - în mod ideal sub formă de masă musculară - pentru a performa mai bine în sportul dvs.
În mod similar, dacă sunteți sau în schimbul de powerlifting, poate doriți să câștigați în greutate pentru a crește dimensiunea și forța musculară.
În alte circumstanțe, este posibil să aveți o problemă de sănătate care vă crește nevoile calorice, cum ar fi cancerul sau infecția, sau este posibil să vă recuperați după o intervenție chirurgicală majoră (,).
Rata sigură de creștere în greutate
Deși studiile pe acest subiect sunt rare, o rată acceptabilă de creștere în greutate este de 0,5 până la 2 lire sterline (0,2 până la 0,9 kg) pe săptămână ().
Cu toate acestea, la persoanele cu subnutriție severă, s-a realizat în siguranță o creștere în greutate de aproximativ 4 kg (2 kg) pe săptămână ().
Creșterea rapidă în greutate poate avea efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonarea, stresul stomacului și retenția de lichide. Dacă sunteți sportiv, aceste efecte secundare vă pot afecta în mod negativ performanța, afectându-vă în mod negativ antrenamentele sau practicile ().
În plus, creșterea rapidă în greutate vă poate crește nivelul de trigliceride, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă (,).
depinde de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
Dacă vă mențineți greutatea, veți câștiga în greutate mult mai repede la o dietă de 3000 de calorii decât cineva care își menține greutatea la 2500 de calorii pe zi.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a arătat că, atunci când 25 de persoane sănătoase au consumat 950 de calorii mai mult decât au nevoie de calorii pentru a menține greutatea, au câștigat în medie 5,3 kg - 7,7 lbs (3,5 kg), inclusiv grăsimi ( ).
Dacă aceiași participanți ar consuma doar 500 de calorii peste necesarul de calorii de întreținere pentru aceeași perioadă de timp, ar câștiga în mod semnificativ mai puțină greutate.
abstract
Pentru unii oameni, 3000 de calorii te pot ajuta să te îngrași. O rată acceptabilă și sigură a creșterii în greutate este de 0,2 până la 0,9 kg pe săptămână.
Cum să urmați o dietă sănătoasă de 3000 de calorii
Caloriile din dieta ta provin din trei: carbohidrați, grăsimi și proteine.
Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, comparativ cu nouă pentru grăsimi.
Intervalele de distribuție acceptabile ale macronutrienților (AMDR) stabilite de Institutul Național de Medicină al Academiilor recomandă oamenilor să obțină ():
- 45-65% din caloriile lor provin din carbohidrați
- 20-35% din caloriile lor din grăsimi
- 10-35% din caloriile lor provin din proteine
Tabelul de mai jos aplică aceste procente unei diete de 3000 de calorii:
| Calorii | 3.000 |
| Glucidele | 338–488 grame |
| Gras | 67 - 117 grame |
| Proteină | 75-263 grame |