Creatină utilă pentru construirea mușchilor și rezistenței sau pentru comercializarea nutriției hype, alergării,

Faptul că un supliment de creatină crește forța musculară și, prin urmare, performanța este greu de îndoit - dar crește și greutatea corporală! Acesta este motivul pentru care alergătorii și sportivii de rezistență nu folosesc creatina și ce ar trebui luat în considerare atunci când o luați?

Creatina (acidul metilguanidin etanoic) a fost descoperită în 1832, dar a fost utilizată de sportivi doar în ultimii 10 ani în speranța de a îmbunătăți performanța. În acest timp, s-a ajuns la consensul științific că suplimentele de creatină pot îmbunătăți într-adevăr puterea și forța musculară și pot crește performanța în activități relativ scurte, de intensitate ridicată.

Pentru o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de calorii, vă recomandăm următoarele articole:

Efectele creatinei

Beneficiile potențiale ale suplimentelor de creatină pentru antrenamente mai lungi, cu intensitate mai mică (adică pentru sportivii de anduranță) sunt dezbătute în mod aprins. Pentru a înțelege mai bine această discuție, este important să înțelegem că celulele musculare au nevoie de creatină pentru a produce fosfat de creatină, un compus extrem de energetic care poate fi utilizat pentru a sintetiza rapid ATP, care este utilizat de toate celulele din corpul uman. „Moneda energetică”. Ori de câte ori o celulă nervoasă se declanșează, o fibră musculară se contractă sau o celulă renală filtrează activ urina, este implicat ATP (adică furnizează energia necesară pentru această activitate).

O carte grozavă pe această temă este disponibil de la Prof. Dr. Michael Hamm. Este nutriționist și lector la Universitatea de Științe Aplicate din Hamburg, autor al numeroaselor cărți de nutriție și consilier pentru diferite reviste.

Cartea lui: Cartea practică a nutriției sportive

Este acolo aici, în magazin sau la Amazon.

Fosfatul este, de asemenea, un „tampon” care diminuează creșterea acidității intramusculare care însoțește exercițiile intense; În acest rol, creatina poate ajuta la reducerea oboselii care poate rezulta din scăderea pH-ului muscular. Datorită acestor două funcții cheie (imagini și tampoane ATP), sportivii sunt extrem de interesați să-și completeze dieta cu creatină. Nu există nicio îndoială că aportul de creatină crește fosfatul de creatină în mușchi, uneori până la 50%. Cazul științific pentru creatină este puternic și veți ști o parte din el. Studiile din 1986 au arătat că, dacă nivelurile de creatină fosfat din celulele musculare scad, aceste țesuturi nu pot produce forță normală. În plus, diverse studii științifice au legat suplimentele nutritive de creatină cu o forță și performanță musculară mai mari, precum și cu viteze de sprint mai mari, viteze mai mari de ciclism și mișcări mai rapide de înot în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Ca urmare, există doar câțiva sportivi de forță de elită în lume care nu au încercat suplimente de creatină.

Dar ce zici de sportivii de anduranță?

În schimb, nu există nicio îndoială că creatina este mai puțin populară în rândul sportivilor de rezistență comparativ cu sportivii de forță (unul dintre efectele secundare ale creatinei - creșterea în greutate - a contribuit la reducerea popularității acesteia în rândul sportivilor de rezistență). În mod uimitor, puțină cercetare a creatinei a fost făcută pe sportivii de rezistență, iar puțina cercetare care a fost făcută a produs rezultate inconsistente.

Au fost necesare mai multe cercetări, iar într-un studiu relativ nou, oamenii de știință de la Universitatea Kingston din Surrey și Universitatea Tasmania din Australia au analizat efectele creatinei asupra a 16 caiac de rezistență super-fit (VO2max = 67,1 ml/kg.min).

Toți cei 16 subiecți de testare au participat la un antrenament inițial format din 3 intervale de antrenament efectuate pe un ergometru de caiac care a durat 90, 150 și 300 de secunde. Sportivii au efectuat fiecare interval la cea mai mare intensitate posibilă și s-au recuperat total între intervale (ritmul cardiac a revenit la ritmul cardiac în repaus). (1)

Subiecții testați au fost apoi repartizați aleatoriu unui grup de creatină sau unui grup placebo. Membrii grupului creatină au consumat 4 x 5 g creatină monohidrat zilnic timp de 5 zile, în timp ce sportivii din grupul placebo au primit 4 x 5 g glucoză zilnic.

După 5 zile, sportivii din grupele de creatină și glucoză au repetat antrenamentul format din 3 intervale la intensitate maximă.

Aceasta a fost urmată de o „perioadă de spălare” de 4 săptămâni, timp în care subiecții testați nu au luat suplimente alimentare cu creatină sau glucoză. Cercetările au arătat că 4 săptămâni sunt suficiente pentru a readuce nivelurile crescute de creatină fosfat muscular la normal.

După perioada de spălare de 4 săptămâni, toți subiecții testului au participat la antrenament constând din 3 intervale din nou. După această retestare, membrii grupului placebo anterior au luat creatină timp de 5 zile (4 x 5 g zilnic), în timp ce grupul anterior de creatină a luat placebo glucoză (acest lucru se numește test crossover). După 5 zile, sportivii au finalizat sesiunea de antrenament constând din 3 intervale pentru ultima dată.

Mai gras - dar mai puternic

Proteine de calitate organică triplă certificată:

Utilizatorii noștri primesc o reducere de 15% la toate comenzile cu codul voucher: Fit-Mit-Trainingsworld

În doar 5 zile, suplimentele de creatină i-au făcut pe sportivi să se îngrașe. Suplimentele de creatină au dus la o creștere medie în greutate de 2 kilograme în timpul aportului de creatină. Cu toate acestea, subiecții testați cu placebo și-au păstrat greutatea. Creatina a crescut, de asemenea, calitatea performanței atletice în timpul antrenamentelor cu 3 intervale. În intervalul de 90 de secunde, caiacii au efectuat aproximativ 16% mai mult după aportul de creatină comparativ cu grupul placebo sau testul de control (la începutul studiului și după perioada de spălare). În timpul intervalului de 150 de secunde, sportivii au realizat cu 14% mai mult cu creatină, iar la intervalul de 5 minute (300 de secunde), subiecții testului de creatină au realizat cu 7% mai mult. Nivelurile de lactat din sânge au fost, de asemenea, mai mari în grupul cu creatină după intervalele de 150 și 300 de secunde, comparativ cu grupurile de control și grupul placebo. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie privit negativ; reflectă doar faptul că sportivii din grupul creatină au putut să se antreneze cu o intensitate mai mare (și astfel au produs puțin mai mult lactat).

Rețineți că beneficiul asociat cu aportul de creatină a scăzut pe durata antrenamentului. Nu atât de surprinzător. Pe măsură ce durata intervalelor de antrenament crește, cantitatea relativă de energie necesară pentru a termina intervalul și care rezultă din reducerea fosfatului de creatină devine ca formarea de ATP prin descompunerea carbohidraților (și nu din transferul unui grup fosfat din creatina fosfat ) din ce în ce mai important. Pe măsură ce intervalul de antrenament crește, intensitatea antrenamentului scade și el, ceea ce înseamnă că rolul fosfatului de creatină ca tampon devine mai puțin important. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că valoarea suplimentelor de creatină va deveni nesemnificativă pentru sportivul de rezistență care finalizează intervale de antrenament relativ lungi, deoarece suplimentele de creatină duc la îmbunătățiri semnificative ale performanței exercițiilor fizice în intervalele cele mai lungi utilizate în acest studiu (5 minute), au condus.

Prin urmare, este tentant să spunem că suplimentele de creatină sunt extrem de benefice pentru sportivul de anduranță în timpul exercițiilor (intervalele de 150 de secunde până la 5 minute sunt utilizate în general de către sportivii de anduranță).

Acest lucru este valabil și pentru alergători?

Cu toate acestea, este important să ne amintim că beneficiile demonstrate în acest studiu de suplimentarea cu creatină au fost observate la caiac, nu la alergători. Caiacii de rezistență stau în mod natural în timpul exercițiilor, astfel încât creșterea în greutate asociată cu ingestia de creatină nu este la fel de gravă pentru ei (caiacul și apa - nu mușchii muncii sportivului - fac cea mai mare parte din greutatea suplimentară și singurul dezavantaj real implicat odată cu creșterea în greutate, există o rezistență la aer puțin mai mare, adică fricțiunea dintre caiac și apă).

Același lucru este valabil și pentru bicicliști, dar câștigarea unui kilogram de greutate poate afecta performanța unui alergător; Câștigarea a 4 kilograme în greutate îl va încetini cu siguranță.

Ce este responsabil pentru creșterea în greutate?

Cercetările sugerează că majoritatea creșterii în greutate pe termen scurt asociate cu suplimentele de creatină se datorează retenției de apă.

Eric Hultman și echipa sa remarcabilă de oameni de știință au demonstrat recent că, pe măsură ce crește cantitatea de creatină stocată în mușchi, crește și volumul de urină. Antrenamentele de calitate superioară asociate cu suplimentele alimentare cu creatină pot duce cel puțin la mărirea mușchilor la sportivii care fac antrenamente de forță cu rezistență foarte mare.

Alergătorii de anduranță ar trebui să ia suplimente de creatină?

Nu există nicio îndoială că suplimentele de creatină pot îmbunătăți calitatea antrenamentelor alergătorilor de anduranță.

În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință din Anglia și Estonia de la Universitatea Tartu din Estonia aveau 5 alergători de rezistență care își îmbogățeau dieta cu 30 g (6 x 5 g zilnic) creatină monohidrat pe zi timp de 6 zile consecutive. În această perioadă de 6 zile, alți 5 alergători, care se potrivesc în mod egal, au luat un glicoză placebo în loc de creatină. Toți alergătorii nu au fost informați cu privire la compoziția reală a suplimentelor nutritive. (3) Înainte și după cele 6 zile de administrare a suplimentelor nutritive, sportivii au alergat de 4 ori 300 de metri și (într-o zi separată) de 4 ori la intervale de 1.000 de metri cu o pauză de 3 minute între intervalele de antrenament de 300 de metri și o pauză de 4 minute între repetările de 1.000 de metri.

Creatina a îmbunătățit dramatic performanța alergătorilor. Comparativ cu grupul placebo, îmbunătățirea intervalului de 300 de metri (de la înainte până după suplimentare) în grupul cu creatină a fost mai mult decât dublă și mai mare în intervalul final de 1.000 de metri cu supliment de creatină de 3 ori mai mare. Timpul total de rulare la fiecare 4 intervale de 1.000 de metri s-a îmbunătățit de la 770 la 757 secunde după consumarea suplimentului de creatină, o schimbare semnificativă statistic. Cu toate acestea, performanța grupului placebo a rămas aceeași (aproximativ 775 secunde pentru cele 4 intervale). Suplimentul de creatină a îmbunătățit calitatea medie a intervalelor de 1.000 de metri cu puțin peste 3 secunde.

Desigur, îmbunătățirea calității antrenamentului duce în general la îmbunătățiri ale performanței competitive. În mod uimitor, creșterea calității antrenamentelor poate fi observată după ce ați luat suplimente alimentare cu creatină timp de 5-6 zile. Toate acestea fac creatina să pară un medicament minune, dar rămâne problema enervantă a creșterii în greutate.

Întotdeauna va fi creșterea în greutate?

Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că creșterea în greutate cauzată de stocarea apei se datorează în principal dozelor mari de creatină (20-30 pe zi) utilizate în multe studii științifice, precum și de către mulți sportivi. Într-un studiu publicat recent, o doză mai mică de creatină (6 g creatină pe zi) a câștigat doar 1 kg în greutate. (4)

De fapt, oamenii de știință au descoperit că dozele mai mici pot fi la fel de eficiente ca și cele mari. Ingerarea a 20 g pe zi crește nivelurile de creatină fosfat muscular, cu condiția ca dozele mai mici să fie luate pentru o perioadă mai lungă de timp. Practic, noua cercetare spune că 6 x ½ g creatină zilnic (care corespunde unei doze totale de 3 g zilnic), luate pe o perioadă de 30 de zile, creează concentrații musculare de creatină într-o măsură comparabilă cu dozele de 20 g. Ingerarea zilnică a 3g de creatină pare să ducă la o retenție extrem de redusă de apă și la creșterea în greutate, ceea ce este foarte important.

Concluzie

În consecință, creatina monohidrat pare a fi un supliment alimentar bun (legal) care îmbunătățește performanța pentru alergătorii de anduranță. Cel mai bun lucru de făcut este să stropiți aproximativ ½ g de creatină peste mâncare de 6 ori pe zi (și mâncați și creatină și mâncare, desigur). Puțină creatină se pierde prin urină și fecale, ceea ce sugerează un model de consum foarte economic; se produce o ușoară creștere în greutate, iar concentrația crescută de creatină fosfat intramusculară ar trebui să aibă un efect direct, pozitiv, asupra calității ședințelor de antrenament de intensitate ridicată. Întrucât intensitatea este cel mai mare factor care contribuie la fitness-ul alergării, antrenamentele dvs. asistate de creatină ar trebui să aibă în cele din urmă rezultate personale frumoase.

Nu uitați că nu este nevoie să cumpărați creatină „special prelucrată”. Creatina "micronizată" și orice alte produse comerciale de creatină care se pretinde a fi absorbite mai rapid nu oferă niciun beneficiu specific; mai degrabă, cu cât rata de absorbție a creatinei este mai mare, la fel și pierderea de urină.

Referințe:

1. „Efectele suplimentării cu creatină asupra performanțelor de exerciții de înaltă intensitate la performanții de elită”, Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, Vol. 78, pp. 236-240, 1998

2. „Încărcarea creatinei musculare la bărbați”, Journal of Applied Physiology, Vol. 81, pp. 232-237, 1996

3. Creatina îi stimulează pe sportivii britanici la medaliile de aur olimpice: creatina este singurul ajutor ergogenic adevărat? „Running Research News, Vol. 9 (1), pp. 1-5, 1993

4. „De ce vă costă prea mult consumul de creatină”, Running Research News, Vol. 14 (7), pp. 1-4, 1998 ”