Creierul tău la dietă - Frank Taeger Fitness
Despre orez, curcan, broccoli, un buton pentru orgasm și lucruri pe care le putem învăța despre dietele de la șoareci.
Culturistii sunt proști sau criticii lor sunt ignoranți?
Orez, curcan și broccoli. Triada magică a clișeului de culturism. În timp ce mulți culturisti se bazează pe gătit în prealabil și întotdeauna pe aceleași mese, alții susțin că acest lucru nu este deloc necesar. Argumentul se încheie, de obicei, cu unii care susțin că ar trebui să te uiți la culturisti competitivi și alții că nu sunt. Întrebarea care se pune este în ce măsură are sens torturarea sportivilor? Este chiar necesar sau chiar util? Sau unii sportivi doar sărbătoresc un stil de viață masochist aici? Practicanții „vechii școli” acuză adesea criticii că sunt doar teoreticieni care ar trebui să experimenteze mai întâi o dietă competitivă. Desigur, o dietă de competiție este, de asemenea, oarecum diferită de o dietă pentru valorile grăsimii corporale, pe care Otto și Anna ar considera-o respectabilă. Cealaltă parte susține că experiența sportivilor este complet inutilă datorită caracterului său de studiu de caz.
Consider că ambele puncte de vedere sunt extrem de arogante, deoarece ambele provin dintr-o viziune nediferențiată a realităților nutriției umane. Dar pentru mine este interesant faptul că o dietă destul de insipidă, simplă, constând din câteva ingrediente, mai ales în diete, ar putea avea un avantaj. Dacă, în loc să acordăm doar atenție fiziologiei pure, luăm în considerare și psihologia nutrițională, apare o imagine mult mai complexă și mai interesantă. În acest articol, voi dezamăgi treptat modul în care funcționează creierul nostru uman și rolul său în luarea deciziilor cu privire la „mâncare”. Apoi voi explica ce consecințe trebuie să tragem din aceste funcții ale creierului și de ce au un efect asupra dietei noastre. Dacă înțelegem cum funcționează creierul, înțelegem și comportamentul „mâncării”. Cu siguranță vor fi câteva surprize aici. Dacă doriți mai multe informații despre aceasta, cea mai recentă lucrare a lui Stephan Guyenet "Creierul flămând" merită cu siguranță citită!
Argumentul susținătorilor unei alimentații mai flexibile este că restricțiile excesive duc la un succes mai mic în alimentație. Este adevărat din nou! Pe baza datelor, sunt de asemenea convins că restricțiile permanente, masive, inutile asupra grupurilor de alimente întregi, cum ar fi „carbohidrați scăzuti”, „fără gluten”, „fără grăsimi” etc. De asemenea, se afirmă că aportul de macronutrienți și aportul de micronutrienți sunt mai importante decât alimentele. Și asta este corect! Totuși, putem învăța ceva din comportamentele profesioniștilor. Deoarece cea mai importantă regulă dietetică este: „Doar dieta la care respectați este cea mai bună pentru dvs. Și o formă de nutriție mai simplă, ușor mai puțin orientată spre gust, te-ar putea duce la destinație mult mai eficient, deoarece este mai ușor să adezi. "
Butonul orgasmului
Ganglionii bazali nu s-au schimbat în funcția lor de bază. Luezi decizii mai complexe și mai complexe doar cu o singură persoană. Din acest motiv, defecțiunile de comunicare dintre striat și cortexul frontal duc la boli precum ADHD sau alte probleme de atenție. Striatul ventral (inferior) este deosebit de relevant pentru problemele noastre alimentare. Solicitări de la emoții și motivații concurente, cum ar fi foamea, frigul, agitația etc. sunt procesate acolo. Deci, dacă ți-e foame, cortexul prefrontal face cereri mai puternice pentru a satisface această foame. De îndată ce striatul ventral acceptă aceste solicitări și activează motivația foamei, striatul medial și dorsal sunt ocupate cu numeroasele solicitări de rezolvare a problemei. De unde puteți obține ce mâncare este cea mai bună? Vor fi bile de rom, înghețată sau o salată? Cât de sensibil reacționează regiunile respective la aceste anchete depinde, printre altele, de cât de multă dopamină există în prezent în regiuni. Dopamina este unul dintre numeroșii neurotransmițători din sistemul nervos.
Dopamina, substanța chimică pentru învățare
Recompensă alimentară pe o singură imagine. Puteți simți deja interacțiunea dintre ciocolată moale, tort ușor pufos și bucăți mici de ciocolată crocantă? Studiile cu imagistică prin rezonanță magnetică funcțională (RMN) arată că oamenii reacționează deja la imaginile alimentelor cu eliberare de dopamină. Deci, ceea ce se întâmplă cu tine când te uiți la această imagine este total normal.
Vina este evoluția!
Dar problema este interesantă numai dacă este disponibilă suficientă mâncare. Dacă ne uităm la coloniile de vânători-culegători, acestea nu au aproape niciodată deficiențe de micronutrienți. Mineralele și vitaminele sunt întotdeauna disponibile în cantități suficiente. Caloriile și alimentele bogate în energie sunt deseori puține. De aceea, ne uităm adesea la broccoli, de exemplu, și ne gândim la „Meh”, în timp ce o înghețată cu multă grăsime și zahăr pare tentantă. Textura, gustul, aspectul și ambalajul sunt deja în procesul de a spune creierului nostru: „Aceasta este caloria lovită”. Și creierul nostru reacționează. Merge atât de departe încât părți din conștiința noastră acceptă condiționarea atât de puternic încât avem poftă de lucruri care nu sunt acolo. Și, deși nu ne este foame. Și explică, de asemenea, de ce rareori obținem un fulger total și dorim să tocăm conopida. Deoarece pur și simplu existau suficienți micronutrienți în dieta variabilă a strămoșilor noștri, nu a existat nicio presiune de selecție pentru a identifica alimentele cu o densitate ridicată de micronutrienți. Dacă ar fi existat acest lucru, poate am putea gusta vitaminele E, C și D sau conținutul de fier sau magneziu al unui aliment.
Bufetele sunt rele. Mai ales la dietă.
Să rezumăm: mâncăm în exces, deoarece creierul nostru recompensează alimentele dense în energie cu o anumită gustabilitate prin eliberarea de dopamină în striatul ventral și prin aceasta întărind comportamentul. Drept urmare, reacționăm mult mai repede la mâncărurile gustoase și suntem mai predispuși la supraalimentare. Când răspundem la recompensele alimentelor, aceasta este atât negativă, cât și pozitivă. Reacționăm la densitatea calorică a tuturor macronutrienților și la gustul stimulilor, dar nu la micronutrienți. Pe lângă gust, reacționăm și la varianța stimulilor. Cu cât sunt mai multe lucruri diferite de mâncat, cu atât tindem să mâncăm în exces.
Lucrurile rele au un gust bun
Și astfel ajungem la dieta culturismului. Dacă ne uităm la acest aliment, care este descris drept clasic, este adesea solicitat să consumăm cantități mari de alimente care au un gust deosebit de mic și o densitate energetică mai mică. Orezul, curcanul și broccoli sunt întrupările absolute ale alimentelor cu recompensă mai slabă, care pot satisface nevoile noastre de energie. De multe ori oamenii trebuie să-și porționeze mâncarea și nu o mai pot vedea în timpul celei de-a treia sau a patra mese a zilei, ci se luptă. Zicala clasică este: „Rareori am mâncat cât să slăbesc.” Într-adevăr, persoana a experimentat puțină recompensă alimentară și sațietatea senzorială a început devreme. Persoana se simte plină, dar trebuie să mănânce în continuare, acum o percepe ca fiind „multă”. Învățăm din asta că lucrurile rele au un gust bun și, la un moment dat, nu poți scăpa de lucrurile bune. Cel puțin așa ceva.
Într-o dietă de competiție, un culturist moare de foame pentru un procent extrem de scăzut de grăsime corporală. Știm că atunci când oamenii sunt prea grăsimi, mulți hormoni se deplasează pe căi mai bune pe măsură ce slăbesc. Mai mult testosteron, mai puțini estrogeni. Dar, peste un anumit procent de grăsime corporală, totul se strică. Femeile sunt foarte variabile în acest sens, la bărbați, de obicei, începe treptat de la 10% în jos. Dacă ați atins 5-6%, fiecare hormon se află în stare naturală în subsol și corpul își întoarce foamea. Acesta este unul dintre motivele pentru care slăbirea foarte rapidă este potrivită în special persoanelor cu un procent mai mare de grăsime corporală. Astfel de diete necesită o planificare specială pentru cei cu un procent mai mic de grăsime corporală. Într-o stare foarte scăzută de grăsime corporală, este crucial să vă planificați dieta, astfel încât să nu fie seducătoare. Orezul, curcanul și broccoli sunt foarte restrictive, dar cu greu oferă recompense alimentare și nu fac ca subiectul testului să mănânce prea mult. Mulți culturisti susțin că „au nevoie” de aceasta sub această formă, altfel vor înnebuni. Acest lucru este de înțeles, deoarece acționează în stări de deficit sever și corpul nostru pur și simplu nu are chef.
Adevărul pentru diete, după părerea mea, este undeva între ele. Pe de o parte, este absolut clar că trebuie să existe un echilibru energetic negativ pentru a pierde grăsime. De asemenea, avem nevoie de un bilanț energetic pozitiv pentru a depozita grăsimea. Păstrarea greutății corecte este esențială pentru sportivi. Deși nu contează cum atingeți acest echilibru caloric, specificul creierului nostru înseamnă că există câteva reguli care ar putea fi utile. Una dintre acestea sunt mesele standard, mesele gătite în prealabil și reducerea recompensei alimentare. Poate fi util să gătiți alimente gustoase atunci când nu răspundeți la alimente extrem de încărcate cu dopamină. Dacă aveți tendința de a mânca în exces, ar trebui să împărțiți mâncarea foarte gustoasă și, în schimb, asigurați-vă că o înlocuiți cu alimente care nu sunt prea dense în energie. Mancare pe care nu o mananci din greseala din greseala. De multe ori ne gândim la un mâncător cu carne grasă sau ciocolată, dar nu cu legume aburite și fâșii de curcan. Deci, aceste tactici ale culturistului sunt destul de eficiente în menținerea aportului sub control.
Concluzie
Acest lucru arată clar în ce măsură un efect pozitiv într-o dietă de concurență poate rezulta din restricțiile mult reduse ale culturistilor. Și, de asemenea, în ce măsură acest lucru poate ajuta la evitarea consumului excesiv în timpul dietei, chiar dacă după dietă există adesea o revoltă puternică. Și, de asemenea, arată că, deși nu este întotdeauna necesar, poate ajuta la unii oameni să facă o dietă deloc. Apropo, ambele părți au dreptate. Poți, dar nu trebuie. Nu arată că o dietă ar trebui să conțină doar orez, carne de pasăre și o singură legumă. Ce trebuie să luați cu voi este următorul: Dacă nu are gust și nu are un conținut ridicat de calorii, îl puteți mânca deseori fără control. De îndată ce are gust de ceva, de îndată ce este dens în calorii, este necesar să vă controlați aportul până la gram. Nu contează cu adevărat dacă sunteți 450 sau 400g curcan. Probabil că veți lupta de la 300g oricum. Cu greu veți observa dacă consumați 300 sau 400ml înghețată de caramel sărat, dar vă veți strica deficitul dintr-o singură lovitură. Prin urmare, dacă doriți să vă controlați dieta, următoarele sfaturi sunt utile:
Puteți găsi strategiile nutriționale potrivite pentru a vă atinge obiectivul nutrițional personal în cartea mea „Satt, Stark, Schlank”:
umfla
În loc să citez fiecare sursă în mod individual, mă refer la marea carte „Creierul flămând” de Stephan Guyenet, care rezumă toate aceste lucruri și mult mai grozav.!