Creșterea forței în ciuda scăderii Începuturile

Creșterea puterii în ciuda scăderii?

de Andy0123 »15 mai 2012 01:56

creșterea

Mă antrenez din nou aproximativ 1 an (de asemenea, m-am antrenat corect în 2008-2010 2010-2011, dar NIMIC FĂCUT, mi-am redus doar mușchii și am acumulat grăsimi !), dar anul acesta nici nu am acordat atenție dietei mele.
Mijloace: nimic de mâncat în timpul zilei și o pizza XXL etc. etc. direct înainte de culcare.

Cu toate acestea, acum am vrut să iau sportul ca a treia disciplină (să învăț să fiu profesor) și, prin urmare, chiar vreau să muncesc din greu.

Date curente:
Dimensiune: 1,80
Greutate: 104 kg (mult prea multă grăsime. Aproximativ 20-22%)

Date de rezistență în setul 4-6 la sfârșit (antrenează întotdeauna seturile crescătoare 12-10-8-6- (4-6)):
Presă de bancă: 110KG 5x
Deadlift: 160 kg 5x
Squats: 130Kg 5x
Pull-up-uri (+ 25K) g 5x
Scufundări (+ 45 kg) 5x
Trebuie crescut cu 20-50%!

Scopul meu:
15 kg pierde în greutate cât mai repede și antrenează-te pentru a alerga (banda de alergare de 12 minute la 16 km/h este obiectivul - în prezent gestionez doar 6 minute la 13 km/h. Cu toate acestea, nu am mai alergat NICIODATĂ și nu am făcut niciun sport de rezistență, așa că MEGA BEGINNERS).
Și cel mai bun este să crești puterea în cele 3 exerciții cu 10-20 kg.

În prezent mă antrenez după cum urmează:
1 ritm săptămânal:
Ziua 1: biceps toracic
Ziua 2: picioare
Ziua 3: Gratuit
Ziua 4: umeri-triceps
Ziua 5: înapoi
Ziua 6: Gratuit
Ziua 7: Gratuit

De 2 săptămâni alerg în fiecare seară. era deja în formă bună.

Dacă o zi de antrenament arată astfel:
Dimineața - carbohidrați + proteine
Amiază - carbohidrați + proteine ​​+ grăsimi
Antrenament de forță după-amiază
După aceea - proteine ​​+ grăsimi
mai târziu seara - alergând
Apoi - aminoacizi + grăsimi proteice

Este încă posibil să vă mențineți puterea și, eventual, să vă îngrășați, în ciuda deficitului de calorii și a pierderii de grăsime? (de exemplu, dacă mănânc doar 2300 în loc de 3800 kcal)

Și este mai bine să faceți propozițiile în ordine descrescătoare (faceți întotdeauna 12-10-8-6- (4-6) singur?
Sau ar trebui să încerc un plan 5x5?

Salutări și mulțumiri pentru toate sfaturile și Experiență în avans,