Creșterea în greutate cu o dietă vegană - Activate-the-Beast

Acasă »Creșterea în greutate cu o dietă vegană

În ianuarie 2014 mi-am schimbat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și am slăbit 15 kilograme în 3 luni. Apoi am început Freeletics și am reușit să slăbesc încă 7 kilograme. Partea principală a transformării mele se datorează în mod clar dietei mele.

"Abs sunt făcute în bucătărie!"

Nutriția ca cea mai mare provocare

Pentru majoritatea oamenilor care doresc, de asemenea, să slăbească și să se potrivească, dieta este cea mai mare provocare. Cunosc multe obstacole din propria mea experiență și știu cât de complex este și uneori contrazice inundația de informații cu privire la nutriție pe internet. Un alt factor este clar timpul și motivația. (Dacă ultimele două puncte sunt, de asemenea, cel mai mare obstacol al tău pentru o alimentație bună, atunci am o soluție pentru tine. Mai multe despre asta mai târziu.)

Pentru a înțelege unde se ciupesc pantofii fiecărei persoane și unde se află cele mai mari provocări, am pus online sondajul „7 întrebări despre dieta ta”. Răspunsurile mă ajută să te susțin și mai bine în atingerea obiectivului tău!

Creșterea în greutate cu o dietă vegană

Un răspuns foarte special mi-a atras atenția:

"Eu mănânc vegan, aș dori să mă îngraș și chiar am o problemă cu îndeplinirea obiectivului meu zilnic de calorii, deoarece Densitatea calorică a alimentelor mele este prea mică este. "

Bine, nu sunt vegan, dar spontan am venit cu niște alimente vegane care ar trebui să poată depăși acest obstacol fără probleme.

Pentru a răspunde profesional la întrebare, am luat legătura cu Christian de la vegan-freeletics. Așa că hai să-l punem cu câteva întrebări pe această temă!;-)

Christian Wenzel de la vegan-freeletics.com este expert în domeniul nutriției vegane de fitness. Este vegan din 2013 și a fost unul dintre primii sportivi germani liberi.

Eu: Dragă creștină, îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să ne răspunzi la câteva întrebări astăzi. Spune-ne un pic despre tine! De cât timp faci Freeletics și cât timp ești vegan?

Creştin: Trebuie să-ți mulțumesc, dragă Michael, că te-ai gândit la mine. Conduc Freeletics de mai bine de 2,5 ani și sunt vegan de 2 ani. Mă puteți descrie cel mai bine cu aceste 4 atribute:

Durabil
Sănătos
Vegetarian
fitness

Aceste 4 subiecte sunt deosebit de aproape de inima mea, mai ales când toate cele patru apar în același timp, sunt pasionat de ele. Acesta este cazul meu cu freeletice combinate cu o dietă vegană.

Eu: Acestea sunt valori minunate. (Hei, avem o potrivire de 75% !: D) Ți-e greu să mănânci vegan? Care este cea mai mare provocare pentru tine?

Creştin: Nu, nu mai este greu pentru mine. După doi ani am dobândit multe cunoștințe și am privit multe. Dar pot înțelege că este dificil pentru începători. La începutul cărării vezi un munte uriaș în fața ta și te gândești: „Cum pot depăși acest munte, nu pot”.

Și apoi te duci și faci un pas la rând și în cel mai scurt timp nu ești doar pe vârful muntelui, ci și urci pe al doilea munte, chiar mai mare. Și o iei cu ușurință. La fel este și cu o dietă vegană. La început este posibil să nu știți ce să mâncați și cu cât vă ocupați mai mult de el, cu atât această lume diversă devine mai mare și mai diversă. Cea mai mare provocare pentru mine? Bine, recunosc că trebuie să mă descurc fără quarkul meu cu conținut scăzut de grăsimi! Haha:)

Eu: Te urmăresc pe Freeletics de mult timp și sunt foarte impresionat de performanța ta. Cu Freeletics arzi multe calorii și obții astfel o cifră de afaceri totală ridicată. Câte calorii consumi în medie în fiecare zi?

Chrstian: Nu o urmăresc întotdeauna, dar în cea mai mare parte este între 2.500 - 3.000 kcal. De asemenea, folosesc „modelul peste/sub” aici (tocmai am dat numele așa). Asta înseamnă că în unele zile sunt puțin peste ținta mea și în unele zile sunt sub ea. Deci, corpul nu se poate regla atât de ușor și metabolismul rămâne activ.

Eu: De asemenea, am avut experiențe bune cu acest „model peste/sub”. Urmăresc, dar exact așa funcționează pentru mine. În timpul săptămânii mănânc de obicei extrem de bine, dar la sfârșit de săptămână pot fi acum puțin mai strict cu dieta mea, fără ca acest lucru să aibă efecte negative.

Ajungem la întrebările originale care au fost decisive pentru acest articol:
Ce alimente vegane puteți recomanda pentru a satisface o cerință atât de mare de calorii totale?

Creştin: Pentru mine este un mit că, în calitate de vegan, nu vă puteți acoperi caloriile atât de ușor. Aș putea fi de acord un pic aici când vorbim despre mâncare crudă, dar chiar și ei își pot obține cu ușurință caloriile dacă doresc.

Veganii, de exemplu, mănâncă cereale, care sunt de obicei bogate în calorii. Vorbim despre orez, fulgi de ovăz, spelta și produsele finale fabricate din ele, cum ar fi pâinea. Există, de asemenea, cartofi, tăiței de grâu dur și, mai presus de toate, pseudo-boabe populare în rândul sportivilor vegani/vegetarieni. Acestea sunt pline de micronutrienți și au, de asemenea, 300-400 kcal la 100 de grame. Verificați cuscusul, amarantul, quinoa și hrișca. Și faceți-vă prieteni cu fructe suculente și gustoase și nu veți avea niciodată probleme cu consumul de calorii suficiente.

Și un alt sfat: vă rugăm să aruncați o privire la ghidul nutrițional vegan de pe site-ul nostru. În el veți găsi suficiente alimente de bază vegane cu care puteți prepara totul:

Eu: Vă mulțumim pentru sfat, care confirmă presupunerea mea că nici ca vegan nu ar trebui să fie prea dificil să vă obțineți caloriile. Dar suplimentele vegane? Există ceva care proteine vegane se agită pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine sau îl puteți face cu ușurință cu dieta normală?

Creştin: Aici, ca sportivi avansați, ar trebui să vorbim mai întâi despre care este „necesarul de proteine” al meu. După cum știți, dragă Michael, spiritele se ceartă aici. Unii recomandă 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, alții recomandă chiar 3 - 4 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru mine am definit o valoare medie bună de aproximativ 1,5 g de proteine per kg de greutate corporală. Este vorba de aproximativ 100-120g de proteine pe zi. Definirea acestui lucru pentru dvs. este primul pas important către o dietă orientată spre obiective.

Apoi vă puneți la punct planul nutrițional și asigurați-vă că aveți 15-30g de proteine cu dvs. în fiecare masă și că vă aflați în siguranță.

Știați, de exemplu, că dacă consumați 100 kcal din broccoli, ați consumat mai multe proteine decât cu 100 kcal carne de porc?

Eu: Aspect interesant, nu știam asta înainte. Am făcut calculele și, de fapt, într-o comparație directă, broccoli are o ușoară margine! Dar scuze, nu am vrut să te întrerup ...

Creştin: Nu, nu, nici o problemă! Iată sfatul meu absolut din interior: smoothie-uri verzi. Cu cantitatea de fructe pe care o puteți determina individual, puteți obține cu ușurință o grămadă de calorii și cu porția verde ați asigurat aportul de proteine. Prefer legume precum:

spanac
Kale
Ierburi sălbatice (păpădie și urzică)
Frunze de rață
și amestecați în câteva spiruline

Opțional, puteți adăuga apoi suplimente și shake-uri proteice care sunt disponibile din abundență. Selecția de suplimente vegane este deja imensă pe piață. Începând cu proteina clasică a orezului până la proteina din cânepă, soia și mazăre. Există, de asemenea, amestecuri excelente din diferite surse, cum ar fi Proteine din semințe de floarea-soarelui încolțite și proteine din varza de dovleac etc.

Eu: Care este evaluarea dvs. despre subiectele privind pierderea în greutate sau creșterea mușchilor cu o dietă vegană comparativ cu o dietă convențională cu carne și produse de origine animală? Este la fel de posibil sau trebuie să luați în considerare anumite lucruri dacă doriți să obțineți rezultate optime?

Creştin: Desigur, ambele sunt perfect posibile. Am demonstrat deja că, cu această serie video, când vine vorba de pierderea în greutate/definiție:

Pe de altă parte, când vine vorba de construirea mușchilor, avem personalități puternice precum:

Frank Medrano
Patrick Baboumian
Karl Ess

și mulți alții care au corpuri impunătoare și au realizat acest lucru printr-o dietă pur vegetală. Și aici, ca și în cazul tuturor celorlalte diete, este important să mâncați suficient de simplu și, mai presus de toate, la momentul potrivit și bineînțeles să urmați corect programul de antrenament.

Eu: Personal, jur printr-o dietă săracă în carbohidrați pentru a mă menține în formă și pentru a reduce grăsimea corporală. Mai aveți un sfat despre modul în care poate fi combinat un conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă vegană?

Creştin: Aruncați o privire la conceptul meu de „carbohidrați vegani inferiori”. Voi extinde acest lucru în continuare și îl voi face o formă recunoscută de nutriție. Are aceleași efecte ca clasicul low carb, dar a fost special dezvoltat pentru vegani. De exemplu, permite cât de mulți carbohidrați doriți de la legume, așa cum văd legumele și verdeața cu frunze ca bază a nutriției și a vieții. Prin urmare, acești carbohidrați nu sunt numărați. Puteți citi informații mai detaliate despre multe diete vegane diferite aici:

În caz contrar, recomand pseudo-boabe în locul boabelor normale, linte în loc de orez și tăiței, construite în naut, fasole mung etc., toate sunt grozave. Seara, mâncați o salată delicioasă făcută din frunze verzi, ierburi sălbatice, roșii, castraveți, broccoli, spanac, mazăre și fasole, acoperite cu câteva nuci. Pur și simplu minunat și, de asemenea, menține carbohidrații scăzuți.

Eu: Christian, îți mulțumesc foarte mult pentru timpul tău și pentru informațiile valoroase! Când vine vorba de nutriția vegană, tu ești persoana mea de contact numărul 1. Și pe bună dreptate. Poate că la un moment dat chiar mă vei fi ajuns până la punctul în care voi încerca și eu vegan ...;-)

Îți amintești promisiunea mea de sus?

M-am gândit. În trecut, lipsa de timp și lipsa de motivație au fost, de asemenea, cea mai mare problemă a mea în a obține o dietă bună. Drept urmare, nu numai că m-am simțit inconfortabil pentru că aveam peste 20 de kilograme prea multă grăsime corporală, dar am avut și probleme reale de sănătate (dureri de spate, probleme de respirație și înțepături în piept, ciocănit și somn slab ...).

Iată oferta mea pentru dvs.: În viitor intenționez să public informații valoroase sub formă de videoclipuri, fișiere PDF și articole despre modul în care vă puteți schimba dieta cu puțin efort, chiar dacă timpul dvs. este scurt. Pentru că o dietă sănătoasă care este bună pentru tine fizic și sănătos nu necesită mult timp. Promis!

Dacă doriți să știți cum puteți face acest lucru, abonați-vă la newsletter-ul meu acum!

E timpul să schimbăm ceva. Nu săptămâna viitoare, nu mâine, ACUM!