Creșterea în greutate la renunțarea la fumat - Schwäbische Post de evitat
Pentru fumători pot exista diverse motive pentru a ezita să renunțe. Unul dintre aceste motive este creșterea temută în greutate în timpul încetării fumatului. De fapt, majoritatea oamenilor se îngrașă după renunțarea la fumat. Dar dacă înțelegeți procesele active ale corpului, veți recunoaște că creșterea în greutate poate fi evitată.
Cu aproximativ 5 kg mai mult pe cântar
De fapt, majoritatea fumătorilor se îngrașă după ce au renunțat. Doar o mică parte din foștii fumători nu se îngrașă deloc sau chiar slăbesc după ce au oprit consumul de tutun.
În primii doi ani, se câștigă în medie aproximativ 4,5 kilograme. Aproximativ 10% dintre cei afectați au înregistrat chiar o creștere de peste 13 kilograme. Creșterea în greutate afectează femeile puțin mai mult decât bărbații. După zece ani, femeile cântăresc cu 5 kilograme mai mult, bărbații cântăresc 4,4 kilograme. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că nefumătorii cresc și într-o perioadă atât de mare de observație.
Spirala gustării și a metabolismului modificat
Se pot identifica trei factori principali care sunt responsabili pentru creșterea în greutate:
- Încetinirea metabolismului
- Modificarea florei intestinale
- Aportul excesiv de calorii ca satisfacție substitutivă
Acești factori sunt strâns legați, astfel încât rezultă rapid un proces spiral care poate potența efectele.
Aspectul satisfacției substitutive joacă un rol major. Nicotina ocupă anumite zone cerebrale care sunt responsabile pentru eliberarea hormonilor fericirii. Acest sentiment de fericire, care a fost activat prin fumarea unei țigări, dispare acum. Prin urmare, mulți foști fumători apelează la alimente zaharate sau bogate în grăsimi pentru a obține un efect similar și pentru a minimiza simptomele de sevraj nervos.
Aproximativ 70% din creșterea în greutate poate fi explicată prin acest aport suplimentar de calorii. Foștii fumători consumă în medie 225 de calorii în plus pe zi. În același timp, frustrarea creșterii în greutate poate alimenta și mai mult nevoia de gustare.
Acest obicei este deosebit de critic, deoarece consumul de nicotină a schimbat și flora intestinală și metabolismul. Studiile asupra probelor de scaun de la foști fumători și nefumători au arătat că un număr crescut de tulpini bacteriene Proteobacteria și Bacteroidetes poate fi găsit la foștii fumători. Studiile anterioare efectuate pe animale au arătat că aceste bacterii intestinale pot duce la creșterea în greutate.
Flora intestinală modificată este doar unul dintre procesele care determină o schimbare a metabolismului. Fumătorii au o rată metabolică bazală mai mare, ard peste 200 de calorii mai mult pe zi decât nefumătorii chiar și atunci când se odihnesc. Când renunți la țigări, metabolismul tău se schimbă din nou. Ca urmare, acesta încetinește, astfel încât caloriile să fie arse mai lent. Aceste procese fizice duc la creșterea efectelor aportului crescut de calorii.
Acesta este un mod eficient de a combate creșterea în greutate
Cu cunoașterea proceselor cauzale de creștere în greutate, acest lucru este relativ ușor de prevenit. Accentul este pus pe evitarea aportului suplimentar de calorii și arderea a 200 de calorii suplimentare care se pierd prin fumat.
Mai ales cei care intenționează să renunțe la fumat pot face o ajustare nutrițională devreme și treptat, astfel încât corpul să fie deja schimbat la începutul renunțării la fumat. Nu este recomandabil să ții dietă, deoarece pune și mai mult stres pe corp. Simptomele fizice de sevraj sunt intensificate și riscul consumului excesiv de mâncare este crescut. În plus, o reducere excesivă, pe termen scurt, a caloriilor poate încetini și metabolismul.
În același timp, ar trebui folosite alternative sănătoase atunci când este nevoie de satisfacție substitutivă. De cele mai multe ori, este vorba doar de menținerea unui obicei - actul înlocuitor folosit este doar un rol minor. Această acțiune poate fi gustarea - prin care ar trebui folosite alimente bogate în vitamine, sărace în grăsimi și sărace în zahăr - sau gumă de mestecat sau exerciții fizice.
Exercițiile fizice stimulează în special metabolismul și arderea caloriilor. Antrenamentul cu greutăți poate promova, de asemenea, construirea mușchilor, astfel încât rata metabolică zilnică a corpului este crescută și mai multe calorii sunt arse chiar și în repaus. Sporturile de anduranță sunt, de asemenea, foarte potrivite. Deja 2 ore de exerciții pe săptămână sunt considerate suficiente pentru a preveni o posibilă creștere în greutate. Dar chiar și mici modificări ale comportamentului la exerciții au un efect pozitiv. Acești pași mici pot fi implementați cu ușurință în viața de zi cu zi - mersul cu bicicleta sau alergarea în loc de a folosi mașina, urcarea scărilor în loc de a folosi liftul sau perioade scurte de mișcare în timpul lucrului la birou.