Creșterea musculară Câte proteine avem nevoie pentru a se potrivi
Muschii nu cresc doar prin antrenament. În plus față de antrenament, veți obține performanțe optime și o creștere musculară cu combustibil alimentar bun.
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante materiale de construcție din organism - sunt implicate în dezvoltarea organelor, hormonilor, celulelor și, în special, în construcția musculară și creșterea musculară.
Există o necesitate deosebit de ridicată de proteine în timpul creșterii, adică la copii și adolescenți, dar și la sportivi sau la persoane care prestează o muncă intensă. Dar sportivii au într-adevăr nevoie de mai multe proteine pentru creșterea musculară - și dacă da, cât de mult?
Creșterea musculară - câtă proteină are nevoie o persoană?
Recomandarea actuală a German Nutrition Society este de 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele care nu sunt active fizic. Proteinele reprezintă aproximativ 12% din necesarul zilnic total de energie.
Dar este suficient? Cercetătorii de la filiala medicală a Universității din Texas din Galveston au pus sub semnul întrebării recomandările. Au ajuns la concluzia că sunt prea scăzute.
Motivul pentru aceasta este rezultatele inexacte ale măsurătorilor care apar atunci când se calculează folosind așa-numitul bilanț de azot.
Aceștia recomandă un aport zilnic de 0,93 g pe kilogram de greutate corporală și aportul de proteine distribuite în timpul meselor. 25-30 de grame de proteine la fiecare masă ar fi ideale.
În urma conferinței din trei țări din octombrie 2016, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a anunțat o nouă versiune a valorilor de referință ale proteinelor pentru începutul anului 2017. Deoarece și aici se presupune că valorile curente recomandate în ceea ce privește necesarul de proteine sunt puțin prea mici.
Creștere musculară și proteine: Fapte
Cu toate acestea, sportivii de forță care doresc în mod specific să-și construiască mușchii își supraestimează deseori necesarul de proteine. Deoarece corpul poate converti o anumită cantitate de proteine în mușchi. Atât de multe nu ajută mult mai mult. Acest lucru este ilustrat și de un exemplu de calcul:
- Dacă sunt construiți cinci kilograme mai mulți mușchi într-un an, proteina din corp crește doar cu aproximativ un kilogram, deoarece mușchii constau doar din 20% proteine: Aceasta înseamnă o necesitate suplimentară zilnică de proteine de doar 0,04 g pe kilogram de mușchi pe parcursul anului.
Dacă trebuie atinsă atâta creștere musculară, va trebui să vă antrenați intens de cel puțin trei ori pe săptămână!
- Stimulul de antrenament rezultat duce acum la cea mai bună construcție musculară dacă mușchiul este alimentat cu nutrienți de înaltă calitate după antrenament.
- Nevoile proteice ale sportivilor competitivi sau candidaților pentru Antrenament de forță, care doresc să construiască mușchii este inclus, conform recomandărilor experților 1,2 până la 1,7 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- De regulă, chiar și această necesitate zilnică de proteine este acoperită de aprovizionarea normală cu alimente - un aport suplimentar de proteine nu este, prin urmare, în mod normal, nici pentru sportivii de forță.
Cu toate acestea, sportivii de anduranță au o nevoie ușor crescută de proteine: s-a constatat că alergătorii de maraton metabolizează 20 până la 30 de grame de proteine într-o competiție pentru a genera energie.
Dacă acestea nu sunt furnizate, corpul descompune masa musculară pentru a compensa nevoia - dar acest lucru se întâmplă numai atunci când depozitele de carbohidrați sunt goale, deoarece organismul folosește în principal glucoza ca furnizor de energie.
Prin urmare, proteinele nu sunt cele mai eficiente surse de energie, deoarece grupurile amino care conțin azot din blocurile proteice trebuie să fie detoxificate ca uree prin ficat și excretate cu urina. Prin urmare, cu un aport excesiv de proteine, ar trebui să beți mult pentru a „spăla rinichii”.
Proteine bune pentru creșterea musculară
Când consumați proteine, pot fi selectate atât surse de proteine animale, cât și vegetale.
- Sursele de proteine animale sunt de ex. Lapte, brânză, ouă, carne și pește.
- Când vine vorba de alimente pe bază de plante, cerealele precum quinoa și leguminoasele precum linte sunt printre principalii furnizori. Dar tofu contribuie și la acoperirea necesității de proteine.
Sursă: Societatea Germană de Nutriție, Emily Arentson-Lantz și colab.: Proteine: Un nutrient concentrat, Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism
Creșterea musculară: se potrivește cu alimente puternice
Esti ceea ce mananci. Cei care se exercită în sport trebuie, de asemenea, să-și completeze rezervele de macro și micronutrienți. În caz contrar, performanța suferă - succesele antrenamentului stagnează sau eșuează complet. De exemplu, lipsa de energie înseamnă că de multe ori te simți obosit în timpul Crossfit și nu ești complet rezistent.
Pe de altă parte, un exces de anumite substanțe poate duce, de asemenea, la un impas. De exemplu, dacă mănânci prea multe proteine: corpul nu poate construi cu adevărat acest lucru în mușchi - contururile rămân nedefinite, deoarece țesutul adipos subcutanat nu scade.
Unul dintre cei mai renumiți experți în strategii nutriționale pentru persoanele active este Dr. Ingo Froböse, șef al Centrului pentru Sănătate și al Institutului pentru Terapie Exercițială și Prevenire și Reabilitare Orientate pe Exercițiu la Universitatea Germană de Sport din Köln. (...)
Împreună cu ecotrofologul și antrenorul de fitness Heike Lemberger, cofondator al Essteam-Foodcoaching din Hamburg, el a dezvoltat acum ghidul nutrițional și de rețete „Strongfood”. Froböse, care a fost subcampion german în calitate de alergător de 100 și 200 de metri în timpul studenției, se bazează pe diversitate atunci când vine vorba de nutriție.
Combinația corectă de carbohidrați și proteine este cheia succesului în antrenament pentru el. Suplimentele alimentare sunt rareori folosite, Froböse vede mântuirea sportivilor în mâncăruri proaspete, de înaltă calitate și durabile - de obicei FIT FOR FUN.
Mai presus de toate, mâncarea ar trebui să fie cu adevărat gustoasă și să nu servească numai funcțiile individuale ale corpului în mod optim. De asemenea, important pentru sportivii ambițioși: echilibrul acid-bazic.
Mai ales după unitățile de antrenament intensiv, este important să preveniți o posibilă supraacidificare a corpului - în caz contrar, performanța și regenerarea vor avea de suferit și chiar vă puteți îmbolnăvi grav.
Acest lucru funcționează, de exemplu, cu legume precum roșii și muguri, fructe cum ar fi varul și avocado, dar și ulei de măsline, tofu, soia, migdale și băuturi din migdale. Alimentele care formează acid, pe de altă parte, trebuie consumate cu precauție, mai ales după antrenament sau o competiție. Acestea includ, de exemplu, laptele animalelor, dulciurile și unele tipuri de cereale.
Froböse recomandă combinarea întotdeauna a surselor de proteine animale cu alimente alcaline, pentru a menține echilibrul acizilor și bazelor din organism. Legumele și fructele fac parte din fiecare masă.
În galeriile de imagini veți găsi opt rețete ideale pentru întreaga zi - câte patru pentru sportivi de forță și rezistență. De asemenea, puteți găsi aceste și multe alte feluri de mâncare delicioase pentru bucătăria dvs. de fitness în cartea lui Frobo „Strongfood”. În plus, vă vom arăta un antrenament personalizat pentru toate jocurile majore (a se vedea mai jos), cu care nu numai că vă mențineți cuptoarele musculare, ci chiar le extindeți și astfel vă promovați metabolismul energetic.
Pentru sportivii care doresc să slăbească, Froböse recomandă o reducere a greutății de maximum 4 kilograme în 14 zile pentru a menține performanța. Nici procentul de grăsime corporală nu trebuie să scadă prea mult: bărbații nu trebuie să scadă sub 8-9%, femeile nu sub 11-15% - în caz contrar, funcțiile corpului, cum ar fi producerea de hormoni, vor suferi.
Așa mănâncă sportivii de forță
Proteine, da - dar ai nevoie și de carbohidrați pentru a performa la antrenament! Pentru construirea mușchilor, nu numai proteina mult invocată este esențială, ci mai presus de toate energia. Motiv: Atât construcția, cât și furnizarea noii structuri musculare consumă „combustibil”.
Pentru a acumula un kilogram de masă musculară într-o săptămână (atât de mult este posibil!), Corpul tău are nevoie de încă 300 până la 400 de calorii pe zi de acum înainte. Trebuie să mănânci suficient pentru a-ți crește mușchii. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească 400 de calorii, altfel excesul ajunge în depozitele de grăsimi.
Cu două-trei ore înainte de antrenament, puteți lua o masă mică sau o gustare formată din carbohidrați și proteine (10 până la 20 de grame). Deoarece uneori o sesiune de antrenament poate dura uneori mult timp și astfel încât să puteți obține performanța maximă, mușchii trebuie să fie alimentați cu suficientă energie în acest timp.
Chiar și pentru dvs. ca sportiv de forță, cea mai importantă sursă de energie nu sunt proteinele, ci carbohidrații. Se recomandă consumul de 1,0 până la 1,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră de antrenament. (Regula generală: 240 până la 270 de calorii).
Glucidele stimulează secreția de insulină, care la rândul său are un efect pozitiv asupra construcției musculare. De asemenea, consumați cantități mici de proteine (10 până la 15 grame) în timpul exercițiului. Cu aceasta ați creat cea mai bună bază pentru faza ulterioară de recuperare și construcție musculară.
Performanță maximă Gata cu carbohidrații cu până la două ore înainte de antrenament - atunci corpul cade din nou în rezervele de grăsime.
Așa mănâncă sportivii de rezistență
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru dvs. Cum să evitați scăderea performanței din cauza „grămezii foamei”
Mai ales cu unitățile de antrenament mai lungi, trebuie să realimentezi din când în când acest combustibil, astfel încât să rămâi eficient. După o oră de exerciții de anduranță, aveți nevoie de 30 până la 60 de grame de carbohidrați plus 0,2 litri de băutură sportivă bogată în energie (= adaos de lichid și energie).
După încă o oră, consumați încă 60 de grame de carbohidrați și 0,3 până la 0,5 litri de lichid cu un amestec multifuncțional carbohidrat-mineral. După trei ore de rezistență și pentru fiecare oră suplimentară, se aplică următoarele: Adăugați 80 de grame de carbohidrați, în mod ideal cu un amestec 1: 2 de fructoză și glucoză.
Mega important: bea, bea, bea! Cu un timp de antrenament de o oră și jumătate, aveți nevoie de aproximativ 0,2 litri de lichid la fiecare 10 până la 15 minute (fără energie adăugată). Deci beți 0,8 până la 1,2 litri pe oră. După exerciții, ar trebui să vă completați rezervele de glicogen și să consumați suficiente proteine, astfel încât fibrele musculare deteriorate să poată fi reparate și să se poată acumula toate enzimele și hormonii necesari.
Cercetările arată că atât transportul glucozei, cât și capacitatea de absorbție sunt crescute în prima jumătate de oră după exercițiu. În plus, sinteza proteinelor este crescută cu până la 80% în următoarele 4 până la 24 de ore după exercițiu.
Prin urmare, cel mai bine este să vă delectați cu un amestec de carbohidrați și proteine în această perioadă (mai mult de 8 grame de proteine).
Dacă nu puteți mânca imediat după antrenament, pregătiți-vă o băutură adecvată. În cele șase ore după exercițiu, adăugați 1,2 până la 1,5 grame de carbohidrați (aproximativ 100 de grame) pe kilogram de greutate corporală la fiecare două ore.
Un amestec puternic: reîncărcați bateriile dimineața, mâncați substanțe nutritive și vitale la prânz, adăugați proteine seara
Interviu de experți
Poți să slăbești mai bine prin exerciții fizice sau dietă?
Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin dieta, deoarece aceasta are cel mai durabil efect în ceea ce privește caloriile. Dacă alerg o oră, ard în jur de 600 de kilocalorii. Așa că trebuie să faci mult exercițiu pentru a arde 9.000 de kilocalorii - cam atât are un kilogram de grăsime. Prin urmare, pierderea în greutate funcționează mai ușor prin economisire. Dar: Menținerea greutății poate fi realizată aproape numai prin activitate fizică. Deoarece metabolismul încetinește pe parcursul vieții și reduce astfel necesarul caloric. Scăderea în greutate pe termen scurt prin dietă Da, cel mai bun mod de a menține greutatea este printr-o combinație și în principal prin activitate fizică.
Cât de multă forță și rezistență sunt necesare exerciții pe săptămână?
Recomand 3 până la 4 unități cardio pe săptămână doar pentru a menține condiția fizică. 30, mai bine 45 sau chiar 60 de minute fiecare. Aș dori să văd stimuli musculari aproape în fiecare zi, antrenament direcționat de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dar același lucru se aplică aici: la urma urmei, avem în jur de 640 de mușchi. Fiecare dintre ele are o funcție, un sens, o autorizație. Dacă merg la studio doar de două ori pe săptămână și folosesc mașinile pentru a antrena doar anumite grupe musculare - atunci pur și simplu nu am făcut suficient. Combinația îl face: de 2 până la 3 ori în studio plus stimuli, stimuli pentru celelalte grupe musculare, de exemplu acasă și în viața de zi cu zi. Trebuie atins un total de 5 stimuli musculari pe săptămână.
Puteți antrena forța și rezistența într-o singură unitate?
Dacă stabilesc corect anumiți stimuli, aceștia se contrazic doar într-o măsură limitată. Dar întotdeauna mai întâi unitatea de putere. După aceea, am încă o înaltă calitate a mișcării pentru antrenamentul de anduranță. Este în regulă dacă ambele unități se succed. De asemenea, pot exista între jumătate de oră și o oră întreagă.
Cerință zilnică pentru sportivii de anduranță
Cantitatea de energie pe care trebuie să o furnizezi depinde nu numai de tipul de exercițiu, ci și de intensitatea performanței tale.
Un atlet de anduranță care aleargă doar de trei ori pe săptămână are în mod natural nevoie de mult mai puțin decât un ultra alergător. Următoarele linii directoare se aplică sportivilor în faza de pregătire și antrenament:
- Sportiv de fitness
Carbohidrați: aproximativ 50%
(4 g per kg greutate corporală)
Grăsimi: 25-30%
Proteine: 20-25%
(0,8-1,2 g per kg de greutate corporală) - Antrenament de anduranță moderat/intensiv
Carbohidrați: aproximativ 50%
(4-8 g per kg greutate corporală)
Grăsimi: 30%
Proteine: 20-25%
(1,2-1,8 g per kg greutate corporală) - Antrenament de intensitate mare
Carbohidrați: aproximativ 55%
(7-10 g per kg greutate corporală)
Grăsimi: 30-35%
Proteine: 10-15%
(1,7-2,2 g per kg de greutate corporală)
Acolo stau caloriile tale
Corpul dumneavoastră are nevoie de cea mai mare parte a energiei pentru a menține funcțiile vitale: cum ar fi bătăile inimii, funcționarea organelor și asigurarea unei temperaturi corporale stabile: aceasta este rata metabolică bazală sau de repaus. Persoanele active au o rată metabolică bazală mai mare decât non-sportivii - datorită lucrărilor de reparare a țesutului stresat.
Zile fără regenerare și antrenament
Cele mai bune rețete pentru toți sportivii de forță și rezistență sunt dezvăluite de expertul nostru în fitness Dr. Ingo Froböse în noua sa carte de bucate „Strongfood - Dacă vrei mușchi, trebuie să mănânci corect” (Becker Joest Volk, 224 pp., 24,95 €)
După ce sportul este înainte de sport. Rezervoarele trebuie reumplute după o sesiune de antrenament. Dr. Froböse despre cele mai importante reguli alimentare
Ar trebui să mănânci diferit în zilele libere?
Practic trebuie să fii atent la echilibrul caloric. Alunecă de la tine în zilele inactive, mai degrabă decât în cele active. În caz contrar, zilele fără antrenament sunt întotdeauna zile de regenerare. Corpul nu este cu adevărat liber, dar este ocupat cu postprocesarea antrenamentului. El are nevoie de ocazia de a procesa stimulii de antrenament. Acum trebuie să compensăm deficitul pe care l-a obținut de la antrenament. Întrebările importante sunt: Cum arată aspectul caloric și de ce alte proteine am nevoie? Acum ar trebui să fiți atenți și la o dietă alcalină - deoarece normalizează echilibrul acido-bazic, care este puțin dezechilibrat din cauza antrenamentului prea mare sau a consumului excesiv de proteine.
În ce interval de timp după antrenamentul cu greutăți ar trebui să consumați proteine?
Cel puțin șase ore. Acum trebuie să susțineți diferitele nevoi ale mușchiului. Există în primul rând energia care trebuie să revină în mușchi. Glicogen și carbohidrați care se pierd în timpul antrenamentului muscular. În plus, corpul are nevoie de materiale de construcție, adică de proteine. Nu le puteți oferi o fotografie ad hoc, dar trebuie să le distribuiți pe mai multe porțiuni mici pe o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, trebuie să consumați atât energie, cât și proteine în primele două sau trei ore.