Creșterea rapidă în greutate Abordări realiste și durabile 🥇 Medicină - Fitness - Nutriție
În lumea sănătății și a fitnessului, tot ce ați auzit vreodată pare să fie despre pierderea în greutate și problemele de sănătate asociate transportului de kilograme în plus.
Așa cum supraponderalitatea este asociată cu propriile bariere de sănătate, subponderalitatea poate fi la fel de nesănătoasă. Fie că aveți un metabolism ridicat, ați suferit de o boală sau doriți să câștigați masa musculară, vă vom oferi următoarele Informații despre creșterea rapidă și sănătoasă în greutate a inspira.
Înainte de a ne scufunda în alimente și obiceiuri bogate în calorii, sănătoase, ar trebui să clarificăm un lucru: dacă vă întrebați cum să vă îngrășați rapid, trebuie să știți că „repede” nu înseamnă întotdeauna permanent.
Există multe de luat în considerare atunci când abordați un plan de creștere în greutate:
- Forma corpului și gama de greutate ca adult.
- Genetica, privește forma și dimensiunea părinților tăi. Acestea sunt direct afectate de aceste gene pe care le-au moștenit.
- Gândiți-vă la cea mai mare și la cea mai mică greutate și la momentul în care v-ați simțit cel mai bine.
Amintiți-vă că schimbările din corpul dvs. ar trebui să fie lente și constante. Schimbările drastice în forma și greutatea corpului duc de obicei la efecte secundare nesănătoase sau la un efect yo-yo asupra greutății, ceea ce poate duce la deteriorarea metabolică.
Evident, creșteți în greutate fără suplimente
Alimentele și suplimentele proteice „de construcție musculară” sunt renumite pentru că sunt comercializate ca o poțiune magică de piață rapidă pentru a câștiga rapid în greutate.
Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este!
În loc să cheltuiți banii pe produse procesate, concentrați-vă pe furnizarea organismului cu alimente bogate în calorii și bogate în nutrienți.
Dacă vă recuperați de o boală, aveți probleme digestive cronice sau nu puteți obține suficiente substanțe nutritive din alimente, vă recomandăm să luați în considerare suplimentele.
În caz contrar, vă sfătuim să vă bazați întotdeauna dieta pe alimente întregi.
Există multe opțiuni ușoare, cum ar fi fast-food, bomboane și sifon, care oferă calorii rapide. Cu toate acestea, pe termen lung, aceste alimente procesate duc la inflamație, grăsime abdominală, reparații și creștere musculară mai lentă, precum și capacitate redusă de vindecare a organismului.
Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate, concentrați-vă pe mesele hrănitoare - amintiți-vă că încet și constant va fi cheia succesului în cele din urmă.
Abordarea optimă pentru creșterea în greutate planificată este echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor dvs. și veți avea nevoie de ea dacă doriți să construiți mușchi.
Grăsimile, pe de altă parte, conțin cea mai semnificativă cantitate de calorii (9 kcal pe gram comparativ cu 4 kcal pe gram pentru proteine și carbohidrați).
Așadar, includeți mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi cresc pofta și pofta de mâncare și vă încurajează să mâncați mai mult.
Prin urmare, vă recomandăm următoarele opțiuni sănătoase bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi:
- Guacamole cu chipsuri de tortilla la cuptor
- Smoale de fructe cu lapte de cocos, avocado sau iaurt plin de grăsimi
- Muesli cu nuci și fructe
- Hummus cu pita și legume cu amidon, cum ar fi morcovii
De câte calorii trebuie să mă îngraș?
Imaginați-vă o scală atunci când vă gândiți la caloriile pe care le ingerați și nu vă gândiți la caloriile pe care le consumați.
În general, dacă mănânci mai mult decât îți arde corpul, te vei îngrașa.
Rețineți că totul depinde de metabolismul dvs. și de alți factori asociați, cum ar fi hormonii și bacteriile intestinale .
De regulă, ar trebui să planificați o creștere de 250-500 kcal pe zi pentru o creștere lentă și constantă.
Pentru o creștere drastică în greutate, planificați să adăugați 500-1000 kcal pe zi.
Utilizați calculatorul de calorii ca ghid, deoarece caloriile din alimente pot varia, iar corpul dumneavoastră le folosește în mod diferit.
Nevoile tale pot varia cu câteva sute de calorii pe zi. Concentrați-vă pe adăugarea de alimente bogate în calorii la mese și gustări pentru a vă îngrășa rapid.
Iată câteva alimente sănătoase bogate în calorii care vă vor ajuta să vă încheiați ziua cu calorii sănătoase, în plus și un plus gustos și ușor:
- Nuci - migdale, nuci, caju etc.vw.: Combinați-le cu salate, musli, iaurt sau piureuri
- Unt de nuci - arahide, migdale, caju: Adăugați-le în smoothie-uri, sosuri sau fulgi de ovăz
- Uleiuri: Adăugați la gătit sau condimentați după dorință
- Fructe uscate: Mănâncă pe lateral toată ziua
- Germeni de grâu, in sau semințe: Se combină cu salate, legume prăjite, popcorn sau fulgi de ovăz
- Lapte, smântână, lapte de cocos: Adăugați acestea la cafea, ceai, fulgi de ovăz, piure de cartofi sau cereale
- brânză: Folosiți-l pentru a îmbunătăți salatele, pastele sau legumele. Sau pur și simplu mâncați cu câțiva struguri.
- avocado: Adăugați-le la piureuri, produse de patiserie, sandvișuri sau salate
Cât de repede poți câștiga în greutate?
Toată lumea este diferită și reacționează în moduri diferite. Rata cu care te îngrași poate depinde, printre altele, de metabolismul tău, nivelul de fitness, genetica și activitățile zilnice.
Mai întâi, verificați dacă greutatea dvs. se află într-un interval sănătos, în conformitate cu calculatorul IMC. Rețineți, totuși, că aceasta este una dintre multele date biometrice de luat în considerare pentru bunăstarea generală.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou plan de fitness sau nutriție.
Puteți verifica condițiile de sănătate care au dus la pierderea inițială în greutate. Poate fi periculos să te îngrași prea repede, de ex. B. în tulburările alimentare.
Tipurile de alimente de care veți avea nevoie și cantitatea de care aveți nevoie pot depinde de ceea ce v-a împiedicat să vă îngrășați până acum.
O rată medie realistă de creștere a mușchilor ar fi de aproximativ 0,5-1 lire sterline (0,25-0,5 kg) pe săptămână cu fiecare gram suplimentar de grăsime. Rețineți că o anumită creștere în greutate se poate datora greutății apei.
Prin urmare, este perfect normal să apară fluctuații. Din acest motiv, vă recomandăm să nu vă cântăriți mai mult de o dată pe săptămână.
Avem câteva sfaturi și trucuri pentru a câștiga rapid în greutate:
- Mănâncă mai des: Mănâncă cinci până la șase mese mai mici pe zi, în loc de două sau trei mese mari.
- Bea lichide între mese: Lichidele pot crea o senzație de plenitudine. Deci, bucurați-vă de ele între mese.
- Smoothies: Bucurați-vă ca gustare sau masă atunci când nu vă este foame sau puteți adăuga o masă pentru acele calorii în plus.
- Folosiți farfurii mari: Plăcile mici vă asigură că creierul vă înregistrează că sunteți plin mai repede. Așa că folosește o farfurie mare pentru a mânca mai mult.
- Mănâncă o gustare înainte de culcare: Mâncați o gustare ușor digerabilă și sănătoasă înainte de culcare.
Cum să câștigi în greutate rapid: pentru acei „praz” de acolo
O întrebare obișnuită pusă este modul în care bărbații se pot îngrășa și dacă există diferențe între modul în care bărbații și femeile se îngrașă.
Să înțelegem un lucru: fiecare corp și figură merită dragoste și apreciere. Fii mândru de corpul tău și concentrează-te asupra a ceea ce te poate ajuta să arăți cât mai bine.
Totuși, „prazii” se întreabă: „Sunt un tip slab. Cum mă îngraș? "
Ei bine, bărbații tind să aibă un metabolism mai ridicat decât femeile datorită faptului că au mai multă masă musculară și testosteron. Un metabolism mai ridicat face mai greu să câștigi în greutate, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai mult pentru a obține rezultate.
Un nivel mai ridicat de testosteron permite construirea mușchilor mai repede decât țesutul adipos.
Cum să vă îngrășați rapid: în special pentru femei
Femeile au mai mulți estrogeni decât bărbații, ceea ce face mai ușoară îngrășarea în comparație cu mușchii. Acest lucru nu este un lucru rău, deoarece femeile au nevoie de un procent mai mare de grăsime corporală pentru funcționarea normală și ciclurile menstruale regulate.
Folosiți durerile nesfârșite ale foamei, atunci când este premenstrual în avantajul dvs., pentru a mânca mai mult pentru a vă îngrășa. Corpul tau are nevoie de calorii in plus.
Nu vă fie teamă să folosiți greutăți de exercițiu. Acestea vă vor ajuta să construiți mușchii slabi, să vă mențineți forța și să îmbunătățiți densitatea osoasă.
În plus față de îmbunătățirile dvs. fizice, vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea emoțională și stima de sine. Antrenamentul muscular și al forței vă activează metabolismul, vă crește pofta de mâncare și ajută la creșterea în greutate.
Creșterea în greutate - fitnessul este încă important?
S-ar putea să credeți că activitatea sedentară vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, dar condiția fizică este crucială atunci când încercați să câștigați greutate musculară.
De asemenea, îți stimulează pofta de mâncare, ceea ce, la rândul tău, face mai ușor să mănânci mai mult. Exercițiile fizice vă ajută să vă reduceți riscul de probleme cardiace și este un mod natural de a vă regla stările de spirit.
Cel mai bun mod de a câștiga în greutate este să vă concentrați asupra construirii mușchilor.
Scopul este de 20 până la 30 de minute de intensitate moderată zilnic pentru starea generală de sănătate.
Întrebări frecvente despre creșterea în greutate
Am discutat mai sus câteva dintre punctele cheie despre creșterea în greutate. Acum, să aruncăm o privire mai atentă la câteva întrebări frecvente pe care le-ați putea avea și în minte:
Ar trebui să mă întorc la culcare sau să mă duc la sală?
Raspunsul este nu. Somnul de bună calitate este esențial pentru creșterea și repararea mușchilor.
În loc să sacrificați somnul pentru un antrenament, luați în considerare exercițiile rapide la un alt moment al zilei.
Contează ce mănânc mai întâi?
Când mâncați o masă echilibrată, mâncați mai întâi proteine, carbohidrați și grăsimi, apoi legumele mai târziu. În acest fel, veți beneficia de alimente bogate în calorii atunci când sunteți pe jumătate plini.
Ce zici de shake-urile de creștere în greutate?
Cele mai multe baruri și shake-uri pe care le găsești în magazinul alimentar sunt foarte procesate și nu sunt excelente pentru tine - să nu mai vorbim de preț. Dacă nu reușiți să vă faceți propriul smoothie sau gustare, încercați să îl consumați cu moderare, doar citind eticheta și căutând opțiuni cu cel mai mic număr de ingrediente.
Simt că mănânc multă grăsime. Este rău pentru mine?
Nu toate grăsimile dietetice sunt create egale. Concentrați-vă pe grăsimile care provin din nuci, semințe, uleiuri, avocado, măsline și pește.
Acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii, a pielii și chiar a creierului.