Creșterea vieții vitale și sănătoase - cele mai bune sfaturi despre antrenament și nutriție
O contribuție invitată a lui Heiko Grund pe tema „Îmbătrânirea sănătoasă”.
Ești acum la limita de la tineri la mai mari?
Atunci s-ar putea să vă întrebați cum vor continua lucrurile după ce ați împlinit 40 sau 50 de ani.
Cu toate acestea, îți pot elimina frica în avans: îmbătrânirea nu este atât de rea! Cel mai bun exemplu în acest sens sunt eu însumi.
Îmbătrânirea începe în capul tău
Îmbătrânirea este un proces care are loc mai întâi în cap. Deoarece întregul nostru sistem musculo-scheletic nu îmbătrânește peste noapte. Din vârsta de 25 de ani, din păcate, majoritatea oamenilor merg încet din nou. Unii dintre ei se plâng de dureri de spate și alte simptome chiar și la această vârstă.
Oamenii care au făcut sport la o vârstă fragedă sunt, desigur, mai bine în majoritatea cazurilor decât cei care au făcut puțin sau deloc sport. Sportivii extremi și sportivii competitivi sunt excluși de la acest lucru, deoarece acest grup de oameni poate provoca chiar și mai multe probleme din cauza stresului enorm asupra articulațiilor și a altor structuri pasive.
În general, este, prin urmare, extrem de important să învățați din copilărie de ce exercițiile fizice sunt atât de importante pentru sănătatea noastră. În mod ideal, începeți la această vârstă cu exerciții ușoare de coordonare și întărire. Acest lucru este recomandat și de experții care se ocupă cu acest subiect în detaliu.
Dar, chiar dacă sunteți puțin mai în vârstă și nu ați făcut niciodată exerciții fizice cu adevărat în sensul sportului, vă pot liniști: Nu este niciodată prea târziu pentru asta! Nu ești niciodată prea bătrân pentru a face ceva pentru sănătatea ta sau pentru a face ceva despre nutriție și fitness.
În ce mod și în ce măsură ar trebui să aibă loc mișcarea?
Cel mai bun concept de antrenament care vă permite să îmbătrâniți sănătos este exact adaptat la nivelul dvs. de performanță. Indiferent de tipul de fitness pe care îl alegeți, dacă abia începeți, trebuie abordat cu blândețe. În caz contrar, există posibilitatea ca sistemul musculo-scheletic să nu se adapteze suficient de repede și să apară semne de uzură.
Vei deveni avansat singur, practicând sport în mod regulat și crescând treptat intensitatea. Dar poate că acum vă întrebați de ce ar trebui să începeți să vă exercitați din nou sau din nou la vârsta dvs.?
Răspunsul la asta este destul de simplu. Deoarece, desigur, nu doar atitudinea mentală joacă un rol în îmbătrânirea. În general, o multitudine de lucruri se schimbă în corpul nostru, inclusiv la nivel fizic. Dacă vrei să îmbătrânești sănătos, trebuie să faci ceva în legătură cu toate aceste efecte secundare. Pentru că dacă nu faci asta, nici procesul de îmbătrânire nu va fi oprit.
Dacă te uiți la statistici, poți vedea clar că persoanele în vârstă sunt deosebit de expuse riscului de cădere. Un total de 4 până la 5 milioane de căderi apar în Germania în fiecare an. Se estimează că o treime din persoanele cu vârsta peste 65 de ani cad o dată pe an.
Cu cât oamenii îmbătrânesc, cu atât riscul lor de a cădea în continuare este mai mare. Dintre cei cu vârsta cuprinsă între 70 și 80 de ani, 40-50% cad cel puțin o dată pe an. Consecințele pe care le poate avea o astfel de cădere sunt de anvergură. De cele mai multe ori, este o fractură simplă până la foarte complicată, care necesită o intervenție chirurgicală și, de multe ori, un tratament de lungă durată.
Rezistența în scădere constantă a corpului nostru înseamnă că regenerarea se desfășoară lent și adesea nu mai este completă. Bineînțeles, acest lucru duce la frica de căderi ulterioare și, în cel mai rău caz, cei afectați se pot deplasa doar cu ajutorul unui mers sau trebuie să fie îngrijiți în orice moment.
Motivele pentru care vârstnicii cad
Deficite musculare
Echilibrează punctele slabe
Limitări cognitive
Abordarea limitată a vieții de zi cu zi
anxietate
Deficiențe de vedere
Majoritatea acestor factori pot fi contracarați direct prin antrenament și dietă. În ceea ce privește antrenamentul, antrenamentul de fitness bazat pe mobilitate, stabilitate, flexibilitate și echilibru este foarte potrivit aici. Aceste patru tipuri diferite de instruire pot fi astfel descrise ca fiind cei patru piloni care permit îmbătrânirea sănătoasă.
Cluburile, studiourile de fitness sau antrenorii personali oferă opțiuni de antrenament în acest sens. Cu toate acestea, ar trebui să se asigure că instruirea se desfășoară întotdeauna corect și, ca începător, sub îndrumarea personalului cu experiență.
Îmbătrânirea sănătoasă prin mișcare
Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt sănătoase. Dar care sunt efectele exacte ale activității fizice?
Următorii parametri ar putea fi atinși prin exerciții fizice adaptate atât la tineri, cât și la vârstnici:
Procentul de grăsime corporală este redus cu combinația corectă de exerciții și dietă
După cum puteți vedea imediat, exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta cu siguranță să îmbătrâniți sănătos. Va reduce, printre altele, riscul unor cauze foarte frecvente de deces și va îmbunătăți starea generală de sănătate. În plus, dezechilibrele musculare existente sunt echilibrate, ceea ce duce la un risc semnificativ redus de cădere la bătrânețe.
Exercițiile fizice, cum ar fi joggingul ușor, îmbunătățesc, de asemenea, absorbția de oxigen din sânge și crește viteza fluxului sanguin. La rândul său, aceasta îmbunătățește rezistența. În plus, o cantitate mică de masă musculară este acumulată în timpul sporturilor de anduranță.
La bătrânețe, ar trebui, prin urmare, să se acorde o atenție deosebită pentru a vă asigura că vă deplasați și faceți suficient exercițiu. Deoarece cu cât aștepți mai mult, cu atât este mai greu să începi și cu atât este mai mare riscul unei căderi sau a unui incident grav, cum ar fi un infarct sau un accident vascular cerebral.
Alimentația potrivită pentru a îmbătrâni sănătos
Dar ce zici de dietă? A îmbătrâni sănătos cu siguranță nu înseamnă doar să faci mișcare. O dietă sănătoasă este, de asemenea, extrem de importantă!
O insuficiență de minerale și vitamine importante nu este neobișnuită la bătrânețe. Mulți oameni în vârstă suferă adesea de un deficit de vitamina D. Acest lucru trebuie privit foarte critic, deoarece vitamina D joacă, printre altele, un rol în metabolismul nostru osos și astfel crește probabilitatea de osteoporoză (pierderea osoasă).
Majoritatea persoanelor în vârstă mănâncă, de asemenea, prea puține proteine. Aceasta promovează așa-numita sarcopenie. Acest lucru nu înseamnă altceva decât descompunerea tot mai mare a mușchilor, care poate fi prevenită prin antrenamentul de forță și o dietă bogată în proteine.
Bazele nutriției pe măsură ce îmbătrânești
În ceea ce privește aportul de grăsimi, acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt deosebit de remarcabili. Acestea se găsesc în principal la pești de mare grași. Acizii grași omega-3 cu lanț lung au proprietăți antiinflamatorii și pot îmbunătăți, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge. Alte surse sănătoase de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, migdalele, nucile și avocado, ar trebui, de asemenea, să fie incluse în mod regulat în meniu. Contrar recomandărilor care au fost făcute de-a lungul anilor, acizii grași saturați nu trebuie evitați ca diavolul. Înregistrarea nu trebuie doar să fie supradimensionată. În plus, grăsimile hidrogenate industrial ar trebui evitate pe cât posibil, deoarece acestea pot avea un efect negativ asupra riscului nostru de boli cardiovasculare.
Dacă faceți mișcare, este recomandat și aportul de carbohidrați. Aici sunt preferate sursele bogate în micronutrienți și fibre. Cartofii, fulgii de ovăz, pâinea integrală sau bulgur sunt foarte recomandate. Cu toate acestea, în cazul produselor din cereale integrale, este important să vă asigurați că sunt tolerate, deoarece cantitățile mai mari nu se potrivesc tuturor.
În plus față de substanțele nutritive pe care le conține, toate mesele ar trebui să conțină cât mai multe alimente neprelucrate posibil și să fie proaspăt preparate. De asemenea, este important să vă asigurați că există un aport suficient de legume și fructe.
Împreună cu exercițiile fizice, dieta este factorul decisiv pentru a rămâne în formă și sănătos chiar și după ce ai peste 50 de ani. Oricine se ocupă puțin de acest subiect și își ajustează propria dietă în consecință, nu numai că poate preveni obezitatea și bolile asociate, dar se va simți și mai vital și mai productiv.
Concluzie
Creșterea vieții vitale și sănătoase este ceva ce ar trebui să fie interesați de toată lumea. Eu însumi am acum 54 de ani și a trebuit să experimentez unele probleme de sănătate proaste în ultimii ani. Cu toate acestea, motto-ul meu este că corpul tău poate crea orice și mai presus de toate trebuie să te învingi mintea ta.
Cu cei 4 piloni ai fitnessului, constând în antrenament de mobilitate, antrenament de stabilitate, exerciții de flexibilitate și antrenament de echilibru, sunteți bine poziționat împotriva îmbătrânirii și a restricțiilor asociate. În plus, ar trebui să vă bazați și pe o dietă sănătoasă. Acesta ar trebui să conțină toți macronutrienții și micronutrienții și să ofere, de asemenea, suficiente fibre și fitonutrienți. Una peste alta, nimic nu poate sta în calea îmbătrânirii sănătoase.