Creșteți consumul de calorii în timpul joggingului - 8 sfaturi care vă vor ajuta
Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.
Ultima actualizare: 29 august 2020
Publicat la: 21 septembrie 2018
Dacă doriți să creșteți consumul de calorii în timpul joggingului, ați ajuns la locul potrivit! Vă vom arăta cum puteți arde mai multe calorii în timpul alergării.
Consumul de calorii la jogging este ridicat. Dar, desigur, există mai multe. Puteți lăsa caloriile să cadă în timp ce alergați.
Majoritatea fac jogging pentru că vor să slăbească.
Tu la fel? Apoi veți fi cu siguranță interesat de articolul nostru „Slăbiți cu jogging”.
În calitate de sportiv recreativ, toată lumea și-a stabilit obiectivul de a face ceva pentru silueta lor. Pentru că să fim sinceri: de ce altceva ar trebui să ne aruncăm în pantofi de alergare?
Puteți afla în această postare
Când faci jogging, îți crești consumul de calorii nu numai în timp ce alergi. Dar și după aceea. Se vorbește despre efectul de post-arsură.
Când îți atingi obiectivul de a crește consumul de calorii în timp ce faci jogging, vei construi mușchi și îți vei stimula metabolismul.
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Și Muschii sunt foarte bune pentru rata metabolică bazală. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Așa că arzi mai multe calorii când te răcorești pe canapea.
Câte calorii poți arde în timp ce faci jogging
Dacă fac jogging timp de 33 de minute cu cei 50 kg ai mei, consum 300 Calorii, cel puțin spune aplicația mea. Viteza mea medie este de 6:19 minute pe kilometru. Traseul are o lungime de 5,3 kilometri.
100 de grame de ciocolată conțin până la 500 de calorii. Așa că ar trebui să merg încă 2 km pe jos ca să mă antrenez cu ciocolata.
Dar pot acoperi și caloriile cu 300 g de banane sau 350 g de cartofi.
Nu vreau să-ți stric pofta de mâncare cu asta. Dar te face să te gândești. Chiar trebuie să fie 100 de grame pe care le mănânci? Nu sunt suficiente doar 2 bucăți?:)
Apropo, există și multe sporturi care consumă mai multe calorii decât jogging-ul. Media este Consumul de calorii la jogging la 500 kcal pe ora. În același timp utilizați
- Schi fond 1030 calorii
- Patinele în linie conduc 880 de calorii
- Volei de plajă 580 de calorii
- Squash 550 de calorii
De ce depinde consumul de calorii atunci când faci jogging?
Cât de multe calorii arzi în timp ce faci jogging depinde de mulți factori.
Viteza ta
Cel mai important punct este ritmul. Deci, cât de mult încerci.
De exemplu, joggingul la 50% din ritmul cardiac maxim consumă 7 calorii. Dacă alergi mai repede și îți crești ritmul cardiac, poți dubla acest număr. Cu o frecvență cardiacă de 75%, arzi deja 14 calorii.
Sau un alt exemplu: Dacă aveți 55 kg și alergați 30 de minute la viteză medie (10 km/h). Deci, dacă călătoriți 5 km, ardeți 280 de calorii.
Dacă alergi mai încet (8 km/h) este doar 215 kcal.
Și cu o viteză de 14 km/h obțineți aproape 400 de calorii.
Greutatea ta
Cu cât cântăriți mai mult și cu cât alergați mai repede, cu atât ardeți mai multe calorii.
Cu toate acestea, ca începător, ar trebui să vă abțineți de la a alerga prea repede. Primul lucru pe care trebuie să-l faci acum este să creezi rezistență și să pui bazele pentru alergări mai lungi.
Metabolismul tău
Un alt punct este metabolismul tău. Dacă aveți un metabolism lent, să rămâneți fără calorii va fi, de asemenea, puțin mai lent. Dar vestea bună este că exercițiile fizice sunt perfecte pentru a-ți continua metabolismul!
Recomandare video
Anotimpul
Da, ai citit bine. Există o diferență în primăvară, vară, toamnă și iarnă.
Dar asta are mai puțin de-a face cu temperatura. Când este cald afară, nu avem chef să mâncăm preparate bogate în calorii, recurgem la salate și sucuri. Iar toamna/iarna ne place să ne umplem stomacul.
Vara, în general, ne mișcăm mai mult. Fiecare pas consumă calorii, chiar și fără exerciții fizice.
Pentru că mâncăm ușor, mâncăm mai puține calorii. Și astfel nu trebuie să mergi atât de departe când faci jogging. Așa că poate doar gustă câteva cookie-uri mai puțin:)
Distanta
Pot merge 5 km pe pista de biciclete. Merge maxim câțiva metri în sus și apoi în jos din nou.
Sau pot merge peste rădăcini și dealuri în pădure. În ambele cazuri sunt la 5 km de drum. Că consumul de calorii la jogging Pădure sau off-road dar mult mai mare Probabil că nu trebuie să vă spun.
8 trucuri care îți vor crește consumul de calorii în timpul joggingului
În primul rând, cel mai important lucru: pentru a arde calorii în timpul alergării, ar trebui să te distrezi făcând sport. Pentru că asta te face să te potrivești pe termen lung.
Dacă trebuie să te forțezi în fiecare sesiune de rulare, nu va funcționa. Sinele mai slab te va ajunge din urmă.
Dacă aveți Consumul de calorii în timpul joggingului vreau doar să măresc a reduce și nu vă bucurați de jogging, ar trebui să căutați un alt sport.
Una pe care o iubești Una care îți place cu adevărat. Poate fi aproape orice, de la tenis la squash la alpinism și Zumba.
1. Faceți intervale
Alergările la intervale sunt excelente pentru oricine se plictisește în timp ce aleargă și pentru oricine dorește să-și mărească consumul de calorii în timpul joggingului.
Antrenamentul pe intervale constă în alternarea stresului și relaxării. Foarte des este antrenat pe pistă. Ar trebui să fii cu ochii pe distanțe.
Pe pistă completezi tempo-ul rulează de la 400 la 5000 de metri în lungime.
Clasicul are 10x 400 de metri, cu o pauză de 90 de secunde de la trap. Sau trotați 5 × 1000 metri timp de 2 minute. În timpul pauzei, pulsul trebuie să scadă la cel puțin 70% din ritmul cardiac maxim.
2. Mănâncă ceea ce trebuie înainte să alergi
Dacă mănânci un lucru greșit, nu vei începe să faci jogging. Din această cauză, cu greu poți arde calorii. Dacă mâncarea este în stomac, de obicei încetezi să alergi după primul kilometru.
Dacă doriți să creșteți consumul de calorii în timpul alergării, nu trebuie să mâncați nimic substanțial înainte de antrenament.
Șunca și ouăle, o porție mare de clătite cu sos de ciocolată și altele asemenea nu sunt potrivite. Are un gust delicios, dar nu vei ajunge departe.
Pentru mine, cel mai ușor lucru de făcut este să mănânci normal cu 2-3 ore înainte de o alergare. Și dacă mi-e foame chiar înainte de început, am o banană.
Activează metabolismul, îți dă rapid forță fără să observi asta la fiecare pas.
3. Începeți încet
În special începătorii tind să se grăbească imediat și să dea accelerație maximă. Cuvântul magic este: lent! Aleargă mai întâi, încălzește-te și apoi crește ritmul.
Veți rezista mult mai mult așa. Nici oprirea la primul puf nu este un lucru bun. Doar deplasați-vă în jos un angrenaj, inspirați foarte adânc prin nas și expirați rapid prin gură.
Dacă nu funcționează deloc, mergi repede. Doar nu ar trebui să te oprești.
4. Puneți ritmul continuu
Spre deosebire de alergarea la intervale, faceți jogging rapid pentru o perioadă mai lungă de timp cu alergarea cu ritm. Alergi într-un ritm alert și rapid, cu 85 până la 88% din ritmul cardiac maxim.
Cu toate acestea, această metodă nu este pentru începători. Pentru a menține acest lucru, aveți nevoie de o bună rezistență de bază.
Această metodă este tipică pentru alergătorii de maraton. Aleargă între 12 și 15 kilometri în ritmul lor de maraton.
5. Găsește un deal sau munte
Alergarea în sus vă întărește mușchii picioarelor. Dar, de asemenea, crește consumul de calorii. Găsiți un traseu cu o înclinație. Poate fi un munte sau doar un deal mic.
Încercați să vă mențineți ritmul înclinat. Alergătorii foarte experimentați pot alerga în sus 1 minut de 10 ori.
Trotați încet pe întinderea în jos, respirând adânc și în afară. Așa vă pregătiți pentru următoarea ascensiune.
6. Integrează antrenamentul de forță cu jogging
Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de calorii atunci când faci jogging și odihnă. Pentru că mușchii ard energie - adică calorii. Așadar, nu trebuie să vă concentrați doar pe antrenamentul de rezistență, ci să includeți și antrenamentul de forță în antrenament.
Luați o pauză de la antrenament. Bănci, trunchiuri de copaci și co. Vă invită să faceți scufundări, flotări, lunges și co.
Dacă nu doriți să vă opriți, puteți face acasă câteva exerciții cu greutatea corporală.
7. Rețineți mâncarea după alergare
În timp ce făceai jogging, ți-ai crescut consumul de calorii, acum ți-e foame. Logic. Depozitele de energie vor să fie din nou umplute.
Dar acum trebuie să fii atent. Pentru că doar pentru că alergai nu este un bilet gratuit pentru o orgie de hrănire.
Acum reține-te puțin și mănâncă sănătos. Chiar dacă s-ar putea să ai pofta de ciocolată, preferă un iaurt cu fulgi de fructe și ovăz.
Dar ar trebui să oferiți și corpului vostru puțin timp pentru asta. Arzi multe calorii imediat după alergare.
Ar trebui să puteți merge fără mâncare timp de cel puțin o oră. Folosiți timpul pentru a vă întinde și a face duș. Atunci te poți delecta cu ceva delicios.
8. Bea mult înainte și după ce alergi
Băutul este atât de important. Cu toate acestea, foarte puțini o fac în cantități suficiente. Noi, femeile, în special, avem tendința de a bea prea puțin tot timpul. Tu la fel?
Găsiți sfaturi și trucuri care vă vor ajuta să continuați să beți suficient. Apa și ceaiul stimulează metabolismul și digestia.
Și, la rândul său, activează consumul de calorii la jogging, înainte și după. Cei care beau mult sunt, de asemenea, mai puțin flămânzi și, prin urmare, consumă mai puține calorii.
Dacă știi că vei alerga în seara asta, bea multă apă plată pe tot parcursul zilei. Nu are rost să beți un pahar uriaș chiar înainte de alergare. Va trebui să vă opriți pe parcurs, deoarece vezica urinară este plină.
În plus, cu greu vei putea merge bine cu burta de apă. El te face lent și lent. Deci, cel mai bine este să aveți doar o jumătate de pahar înainte de alergare și să beți regulat pe tot parcursul zilei!
Cât timp trebuie să alergi pentru a arde gustări
Nu există nimic împotriva răsfățării în ceva. Dar dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, ar trebui să aveți în vedere cât timp va trebui să fugiți pentru a o rezolva din nou.
În exemplele noastre presupunem o femeie cu 70 de kilograme și un ritm de alergare de 6 minute pe kilometru. Deci rulează 10 kilometri pe oră. Pentru a face lucrurile mai ușoare, să o numim Lara. Lara consumă 68 de calorii pe kilometru.
Exercitarea unui croissant în timpul alergării
Un croissant atât de delicios pentru micul dejun este ceva drăguț. Dar are și multe de oferit. În cea mai mare parte, este doar din unt.
Un croissant gol poate avea până la 400 de calorii.
Pentru a rezolva acest lucru, Lara trebuie să facă jogging timp de aproximativ 35 de minute. Cu alte cuvinte: 5,88 kilometri.
Înlăturați ciocolata în timp ce jogați
Uneori trebuie să fie. Chiar nu există altă cale. Și pentru că este atât de delicios, mâncăm doar o bucată întreagă de ciocolată dintr-o singură bucată. Și apoi vine conștiința vinovată.
Pentru că, pentru a consuma din nou aceste calorii, trebuie să muncim din greu.
O batonă de ciocolată cu lapte are până la 500 de calorii.
Pentru a rezolva acest lucru, Lara trebuie să facă jogging timp de 45 de minute. Cu alte cuvinte: 7,35 kilometri.
Exercitați caloriile din pizza
Mhh pizza. Pot mânca regulat? Dar nu ar trebui. Pentru că o pizza cu salam poate avea până la 800 de calorii. În funcție de dimensiunea și cantitatea de acoperire, poate fi desigur mai mult sau puțin mai puțin.
Pentru a rezolva acest lucru, Lara trebuie să alerge o oră și 17 minute. Cu alte cuvinte: 11,76 kilometri.
Exercitați nachos cu brânză
Doriți să mergeți astăzi la cinema sau la un mexican? Ceea ce nu trebuie să lipsească sunt nachos gratinate cu brânză. Cu cât este mai grasă, cu atât mai bine.
Dacă luați o porție mică de 170 de grame, sunteți la 530 de calorii pentru nachos de brânză. Cu o porție mare de 320 de grame, există deja 990 de calorii.
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: