Creșteți nivelul de testosteron Cele mai bune 8 căi naturale - Riseon
Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:
- 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
- Articole și infografii noi săptămânal
- Știri despre produse și oferte
Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.
În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.
Care este telul tau?
RIDICAȚI-VĂ CU NOI!
Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail
- Biohacking
- fitness
- înţelegere
- dormi
- sănătate
- nutriție
- Mai Mult
Știați că bărbatul japonez în vârstă de 100 de ani are niveluri mai ridicate de testosteron decât majoritatea bărbaților de 30 de ani din Germania?
În zilele noastre au tinerii sunt mai predispuși să aibă niveluri scăzute de testosteron. La fel ca bărbații, lipsa testosteronului poate duce la scăderea poftei sexuale, la oboseală și la o stare de bine mai slabă la femei. Deci testosteronul este un hormon la care fiecare dintre noi ar trebui să se uite. Nivelurile optime de testosteron, pe de altă parte, vă pot ajuta să depășiți oboseala, să aveți mai multă energie și să dormiți mai bine.
Cu toate acestea, cu stilul nostru de viață modern, poate fi dificil să menținem nivelurile optime de testosteron. Deci, în acest articol vom vorbi despre cele mai bune modalități de a obține dvs. Creșteți nivelul de testosteron rapid și natural.
Introducere: Testosteronul Rolul testosteronului în corpul dumneavoastră
Testosteronul este cel mai important hormon sexual, în special pentru bărbați, dar femeile au și ele mici cantități din corp. Hormonul este produs în testicule la bărbați și în ovare la femei [1].
Menținerea nivelurilor optime de testosteron este deosebit de importantă pentru adulți. Nivelurile scăzute de testosteron vă pot afecta sănătatea, starea fizică, dorința sexuală și orice alt aspect al corpului [2,3,4,5,6].
Nivelurile corecte de testosteron pot deja după câteva zile și săptămâni la creșterea musculară mai rapidă și mai multă energie în viața de zi cu zi plumb [7,8]. Interesant este că testosteronul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea și bunăstarea sexuală a femeilor [9,10].
Prin urmare, știința este sigură: atât bărbații, cât și femeile ar trebui să fie îngrijorați de nivelul de testosteron [11,12].
Iată șapte modalități dovedite științific și naturale de a crește în mod durabil nivelul de testosteron:
1) Ieșiți la soare sau consumați vitamina D.
Vitamina D este pe cale să devină una dintre cele mai populare vitamine.
Oamenii de știință au descoperit că Vitamina D poate crește în mod natural nivelul de testosteron și poate avea și alte efecte pozitive asupra sănătății și performanței tale [13,14,15,16].
Un studiu de 12 luni a constatat că o cantitate zilnică de 3000 UI de vitamina D3 vă poate crește nivelul de testosteron cu peste 25% [17].
Pentru a pompa mai mult testosteron în corpul dumneavoastră, ar trebui, prin urmare fie petreceți mai mult timp la soare, fie luați un supliment de vitamina D de bună calitate. Asigurați-vă că consumați vitamina D în combinație cu vitamina K.
rezumatVitamina D3 vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de testosteron. Mai ales persoanele care au un deficit de vitamina D pot beneficia de aceasta în mai multe moduri.
2) Asigurați-vă că dormi mult și bine
Un somn bun este la fel de important pentru sănătatea și performanța ta ca și dieta și exercițiile fizice regulate [18,19,20].
Somnul dvs. poate avea, de asemenea, un impact mare asupra nivelului de testosteron.
Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, dar un studiu a arătat că mai puțin de 5 ore de somn zilnic au dus la o reducere de 15% a nivelului de testosteron la subiecții testați [21].
Studii suplimentare au arătat că fiecare oră suplimentară de somn duce la o creștere de 15% a cantității de testosteron din circulația dumneavoastră [22,23].
Prin urmare, pentru a avea niveluri optime de testosteron, ar trebui să dormiți 7 până la 9 ore pe noapte. Asta va fi sănătatea și productivitatea dvs. vor beneficia, de asemenea.
rezumatUn somn suficient și o bună calitate a somnului sunt condiții prealabile importante pentru un nivel optim de testosteron.
3) Minimizați stresul negativ și nivelul de cortizol
Oamenii de știință subliniază în continuare efectele negative ale stresului pe termen lung, deoarece acesta poate crește nivelul de cortizol din corpul dumneavoastră [24,25,26].
Nivelurile ridicate de cortizol pot determina rapid scăderea nivelului de testosteron. Cei doi hormoni acționează ca un fel de solzi. Când o valoare crește, cealaltă se mișcă în direcția opusă [27.28].
Pentru o bunăstare îmbunătățită și un nivel mai ridicat de testosteron, evitați stresul negativ pe termen lung și dezvoltați strategii pentru a vă relaxa în mod regulat.
Pentru a reduce nivelul cortizolului, ar trebui să dormi mult, să mănânci sănătos, să faci mișcare regulată și să râzi mult. Toate aceste lucruri pot în cele din urmă au un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron [29,30,31,32,33].
rezumatStresul negativ regulat vă poate afecta sănătatea și poate determina scăderea nivelului de testosteron.
4) O mulțime de exerciții și antrenamente cu greutăți
Exercitarea este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos și în formă. În același timp, vă poate ajuta și să vă creșteți nivelul de testosteron.
O anchetă pe scară largă a diferitelor studii a arătat că Persoanele care aleargă sau fac mișcare în mod regulat au niveluri mai ridicate de testosteron decât media non-sportivului [34].
Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a vă crește nivelul de testosteron pe termen scurt sau lung [35,36]. Antrenamentul HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) poate fi, de asemenea, eficient [37,38,39].
Dacă luați cofeină și creatină monohidrat în plus față de antrenamentele dvs., poți spera la un alt impuls de testosteron din acesta [40].
rezumatOrice formă de exercițiu sau exercițiu vă poate crește nivelul de testosteron. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți și HIIT sunt cele mai eficiente.
5) Mănâncă proteine, albușuri de ou și carbohidrați
Alimentele pe care le consumați în fiecare zi au un impact uriaș asupra nivelului de testosteron [41].
Acest lucru face și mai important să aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare. De exemplu, dacă consumați în mod regulat prea puține sau mult prea multe calorii, vă poate supăra echilibrul hormonal [42,43,44].
Este la fel de important, menține un echilibru sănătos între grăsimi, proteine și carbohidrați, pentru a vă menține nivelul de testosteron stabil chiar și după antrenamente intense [45,46,47].
rezumatNu mâncați în exces și evitați să vă reduceți caloriile prea mult timp. În plus, găsiți un echilibru sănătos între carbohidrați, grăsimi și proteine.
6) Aceste substanțe botanice sunt stimulatori naturali ai testosteronului
Există doar câteva alimente naturale și produse botanice care s-au dovedit a crește nivelul de testosteron.
O plantă medicinală susținută de o mulțime de dovezi științifice este ashwagandha. Un studiu a constatat că acest compus vegetal a reușit să crească nivelul de testosteron la bărbați cu 17%. În același timp, numărul de spermatozoizi a crescut cu un incredibil 167 la sută [48].
Ghimbirul este la fel de interesant. Există un studiu la om care a dat un rezultat semnificativ: consumul de ghimbir a crescut nivelul de testosteron cu 17% și, de asemenea, a crescut concentrația altor hormoni sexuali importanți [49, 50, 51]. Puteți lua ghimbir sub formă de pulbere sau capsulă
Este important ca studiile să fi fost făcute cu persoane cu niveluri foarte scăzute de testosteron. Dacă ar trebui să aveți valori normale, nu este dovedit 100% dacă aceste plante pot duce la o creștere suplimentară.
rezumatGhimbirul și Ashwagandha (ginsengul indian) sunt plante naturale care sunt capabile să vă influențeze pozitiv nivelul de testosteron.
7) Încercați postul intermitent
Cel mai simplu mod de a repede intermitent este, sărind peste micul dejun și să nu mănânce după ora 8:00 și înainte de ora 13:00.
Această tehnică este una dintre cele mai eficiente modalități naturale de a vă crește nivelul de testosteron. Un studiu realizat de Universitatea din Virginia (Facultatea de Medicină) a constatat că cantitatea de diferiți hormoni de creștere a crescut cu până la 2000 la sută atunci când subiecții au evitat orice mâncare timp de 24 de ore [52].
Un alt studiu a arătat că Postul intermitent vă poate crește nivelul de testosteron cu 200 până la 400 la sută [53]. Efectul se datorează faptului că ficatul se poate relaxa în timpul postului, facilitând menținerea echilibrului hormonal.
rezumatPostul intermitent și postul normal vă pot crește nivelul de testosteron și crește nivelul altor hormoni de creștere.
Rezumat Linia de jos
Nivelurile scăzute de testosteron sunt asociate cu oboseală cronică, obezitate și creșterea musculară lentă, printre altele.
Există o varietate de moduri naturale de a vă crește nivelul de testosteron. Practic, ar trebui să faci mult exercițiu, să dormi bine, să mănânci alimentele potrivite, să eviți stresul pe termen lung și să ai obiceiuri alimentare bune.
Indiferent dacă este bărbat sau femeie. Toată lumea ar trebui să urmărească nivelul de testosteron pentru a menține o minte și un corp sănătos și eficient.
Referințe
Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării