Creșteți-vă în greutate sănătos și rapid MÂNCAȚI MAI INTELIGENT

„Aș vrea să am și eu grijile voastre” - asta auzesc adesea persoanele subponderale când doresc să se îngrașe. Într-o societate în care toată lumea pare să vrea să slăbească, aproape nimeni nu înțelege problemele legate de subponderalitate. Dar greutatea insuficientă poate pune și multă presiune pe cei afectați și le poate pune în pericol sănătatea. EAT SMARTER explică la ce să te uiți dacă vrei să te îngrași rapid și sănătos.

Cuprins

1. Subponderalitate - Cauze și sănătate
2. Creșteți în greutate rapid și sănătos
3. Cunoștințe de luat

Subponderalitate - Cauze și sănătate

Oricine are unul este considerat subponderal Indicele masei corporale (IMC) are sub 18,5. IMC se calculează din greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri pătrați). Este un ghid util pentru starea nutrițională a unei persoane.

Cu toate acestea, IMC trebuie evaluat cu prudență, deoarece nu ia în considerare masa musculară și procentul de grăsime corporală.

Subponderalitatea poate avea diverse cauze: poate apărea prin boli cronice, prin tulburare de alimentatie, prin pierderea poftei de mâncare la bătrânețe, prin stres sau pur și simplu prin ereditate. Există oameni care sunt în mod natural foarte subțiri și au un IMC sub 18,5.

Oricine este subponderal în conformitate cu indicele de masă corporală poate fi în continuare sănătos. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de posibile boli, cum ar fi tulburările alimentare, o tiroidă hiperactivă, Boala celiaca sau excludeți diabetul de tip 1, consultați un medic pentru a fi sigur și pentru a verifica starea de sănătate (1) .

Puternic Subponderalitate poate avea consecințe negative asupra sănătății. Un studiu pe termen lung a constatat că a fi subponderal, precum obezitatea, crește riscul de deces prematur atât la bărbați, cât și la femei (2) .

În plus, a fi subponderal poate afecta și funcția sistemului imunitar, poate crește riscul de infecții și osteoporoză și reduce fertilitatea (3) .

Expertul în nutriție Profesorul Dr. Kai Bühling explică legătura dintre subponderalitate și fertilitate la femei:

"Abaterile de la greutatea normală pot duce la tulburări ale ciclului menstrual și, prin urmare, la nivelul fertilității. Dacă sunteți subponderal și mai ales dacă aveți o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia, corpul trece la arzător, astfel încât ovulația să nu apară deloc. corectează bine. Femeile subponderale care doresc să aibă copii ar trebui, prin urmare, să se îngrașe ".

Creșteți în greutate rapid și sănătos

Cel mai important, dacă doriți să vă îngrășați sănătos și rapid, este important să o faceți în modul corect. Bineînțeles că te vei îngrășa dacă te umpli cu alimente nesănătoase precum gogoși, pizza, băuturi răcoritoare, prăjituri și altele asemenea.

Cu toate acestea, sănătatea ta va avea de asemenea de suferit. Dacă sunteți subponderal, nu doriți unul nesănătos Grăsime abdominală, dar mai presus de toate construiesc mușchi și unele sănătoase, așa-numitele grăsimi subcutanate.

Prin urmare, este, de asemenea, cu Crește Este important să mănânci sănătos și să faci mișcare. Baza pentru a câștiga în greutate rapid și sănătos este că trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. În funcție de cât de repede vrei să te îngrași, ar trebui să consumi în jur de 300-700 de calorii în fiecare zi decât consumi.

Pentru a afla câte calorii arzi în fiecare zi, ar trebui să îți calculezi necesarul de calorii. clic aici, pentru a afla cum funcționează. În plus, este logic pentru început să vă monitorizați propriul aport de calorii cu ajutorul aplicațiilor de contorizare a caloriilor. Acest lucru vă oferă o senzație bună despre cât de mult trebuie să mâncați pentru a satisface cerința crescută de calorii.

Pe lângă excesul de calorii, este important să mâncați corect.

În cele ce urmează, EAT SMARTER explică ce alimente ar trebui să utilizați, ce sport este potrivit pentru a vă îngrășa rapid și la ce altceva ar trebui să acordați atenție.

Mănâncă multe proteine

proteină este materialul de construcție al tuturor componentelor corpului, precum și al mușchilor noștri. Pentru a câștiga în greutate rapid și sănătos, este deosebit de important să consumați multe proteine. O dietă bogată în proteine ​​ajută în primul rând la construirea masei musculare și nu la obținerea de grăsimi nedorite (4) .

Cu o creștere sănătoasă în greutate, ar trebui să mâncați în jur de 1,5-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deoarece proteinele te mențin sătul mult timp, nu este întotdeauna ușor să obții suficiente calorii cu o dietă bogată în proteine.

Dacă ți se pare greu să mănânci suficient, poți încerca calorii și proteine ​​sub formă de Se agită proteinele sau Milkshakes record. De multe ori este mai ușor să se absoarbă caloriile sub formă lichidă.

Recomandat alimente bogate în proteine pentru creșterea în greutate sănătoasă sunt, de exemplu, carnea, peștele gras și produsele lactate, Ouă precum și leguminoasele și nucile. Un quark smântână cu nuci și fructe sau o pâine integrală cu ouă amestecate și brânză, de exemplu, sunt alternative sănătoase și potrivite pentru micul dejun dacă doriți să vă îngrășați sănătos.

Alegeți alimente bogate în grăsimi

În plus față de o mulțime de proteine, nu ar trebui să economisiți grăsimile dacă doriți să vă îngrășați rapid și sănătos. Ar trebui să eliminați din meniu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele ușoare.

Dar puteți merge cu quark bogat în grăsimi, brânză, iaurt grecesc, pește bogat în grăsimi și uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi rapița, măslinele și Ulei de cocos a apuca.

De asemenea nuci iar avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase și, prin urmare, ar trebui consumate în mod regulat. Când alegeți mâncarea, asigurați-vă că acestea sunt predominante acizi grași nesaturați care au un efect benefic asupra sănătății.

Mănâncă regulat

Pentru a te ingrasa rapid si sanatos, este important sa mananci regulat. Ar trebui să mănânci cel puțin trei mese pe zi.

Dacă vă este greu să obțineți surplusul de calorii cu doar trei mese, puteți alege, de asemenea, cinci până la opt mese mai mici pe zi (1) .

Fiecare masă trebuie să conțină cei trei nutrienți principali carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Evitarea carbohidraților nu are sens atunci când creșteți în greutate, deoarece reduce aportul de calorii și face mai dificilă obținerea surplusului de calorii dorit.

De asemenea, este util să gustăm între mese pentru a lua în plus calorii. Gustările potrivite sunt, de exemplu, nucile și fructele uscate, bar de granola, Batoane proteice, iaurt sau chiar Smoothies și milkshake-uri.

Corpul tău trebuie să se adapteze mai întâi la caloriile suplimentare. Ca urmare, probabil că nu veți fi întotdeauna flămând sau flămând atunci când vine vorba de următoarea masă. Cu toate acestea, ar trebui să te depășești și să mănânci oricum. Este important să nu săriți peste mese.

Doar atunci când consumi mai multe calorii decât folosești vei câștiga greutate corporală. Pentru a nu pierde plăcerea de a mânca, este util să vă luați timp pentru a găti proaspăt și a condimenta delicios mâncarea pregătită. Dacă gura îți udă deja în timp ce gătești, vei fi cu siguranță flămând și dornic să mănânci!

În plus, face mai ușor atingerea obiectivului de calorii dacă luați calorii lichide între ele. Băuturile bogate în calorii recomandate sunt de exemplu shake-uri, suc de fructe sau lapte.

Alegeți alimente cu un conținut ridicat de calorii

Pentru a câștiga în greutate sănătos, nu ar trebui să recurgeți la mese gata preparate grase și bogate în zahăr. Mai degrabă, ar trebui să alegeți alternative sănătoase pentru a crește densitatea calorică a alimentelor.

Optează pentru alternativele bogate în calorii și gătește una delicioasă în loc de spaghete cu sos de roșii, de exemplu Bolognese. Adăugați la musliul de fulgi de ovăz de dimineață iaurt grecesc, Nuci și banane.

Rafinați supele cu smântână și savurați un sandviș cu ele. Îmbrăcați-vă salata cu mult ulei. În timp ce purtați un chat de cafea în cafenea, alegeți unul Latte macchiato în loc de un mic cappuccino.

Chiar și mici modificări ale obiceiurilor alimentare pot face o mare diferență! Creativitatea ta nu cunoaște limite.

Pentru a vă stimula imaginația, iată câteva alimente sănătoase pe care ar trebui să le consumați din abundență pentru a vă îngrășa rapid și sănătos:

• Nuci, cum ar fi nucile, nucile de macadamia, alunele etc.
• Fructe uscate, cum ar fi prune, curmale sau afine
• Produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi camembert, iaurt grecesc, smântână sau crème fraîche
• Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță
• Cereale din cereale integrale, de exemplu orez integral, pâine, tăiței și fulgi de ovăz
• Păsări de curte, carne de vită, miel sau carne de porc, de preferință bucăți cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea de burtă sau coastele
• Cartofi și cartofi dulci, de exemplu ca gratin de cartofi sau cartofi crocanți de țară
• Unturi de nuci, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale etc.
• Ciocolata neagra
• avocado
• Lapte de nucă de cocos

Antrenează-te corect

Antrenamentul adecvat este la fel de important ca acesta nutriție, atunci când câștigi nu numai grăsime, ci și Muschii vreau să construiesc. Antrenamentul cu greutăți este potrivit pentru construirea mușchilor. Este recomandat să ridicați greutăți de aproximativ două până la patru ori pe săptămână.

Mai degrabă, pentru a-ți ajuta mușchii să crească, scade-ți repetările cu greutăți mai mari. Greutățile ar trebui să fie cam grele, astfel încât să puteți face 6-10 repetări pe set. Ar trebui să faci trei seturi pe exercițiu. Antrenamentul de anduranță este permis din când în când când se îngrașă, dar ar trebui să joace un rol subordonat, deoarece arde multe calorii (6) .

Pentru toți cei care nu sunt încă alături Antrenament de forță sunt familiarizați, are sens să obțineți ajutor de la un antrenor instruit. În fiecare sală de gimnastică, sunt disponibili antrenori care vă pot explica exercițiile și echipamentul și vă pot crea un plan de antrenament adaptat obiectivelor dvs. de antrenament.

Dacă aveți probleme de sănătate, primul lucru de făcut este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă antrenamentul cu greutăți este potrivit pentru dvs. Sport este sau dacă este mai bine să treci la alte sporturi.

---