Cronometru actualizare profil zilnic 2018 cu pește (hering) - H.

Ziua mea de cronometru 2018 cu pește

Acum aproximativ 1,5 ani am stabilit un exemplu de cronometru al meu în care mi-am explicat dieta - acum a venit timpul să fac o actualizare - după care mi-am schimbat puțin dieta (ca test).

Ce este cronometrul?

Un instrument în care pot să tastez ceea ce am mâncat și apoi să folosesc tabele nutriționale pentru a calcula ce macro (carbohidrați, grăsimi, proteine) și micronutrienți (vitamine, minerale etc.) am mâncat atât de gros. Pentru detalii, vă rugăm să citiți articolul meu legat din 2016.

Ce s-a schimbat pentru mine din 2016?

Nu mult - dar destul de puțin. Am, printre altele inspirat din Studiul de Sănătate Adventist II, din care i.a. Se pare că adventiștii pescarieni (înseamnă: „vegani” care mănâncă pește) trăiesc chiar mai mult decât „vegani” (înseamnă: cei care mănâncă pur pe bază de plante) - au integrat din nou peștele în dieta mea. Îmi plac și peștele uneori.

Așa că am schimbat următoarele pentru mine:

De la mijlocul anului 2017 mănânc pește (gras) în mod regulat (de 1-2 ori pe săptămână și aproximativ 200-300g în total)
- Obiectiv principal: o mai bună aprovizionare cu DHA (omega-3)
- Obiective secundare: mai multă colină, Q10, taurină, creatină, carnitină, amino, în general etc.
În prezent (de la începutul anului 2018) integrez puțină grăsime (aproximativ 20-25% calorică) cu avocado și unt de cocos
- Scopul principal: o mai bună absorbție a vitaminelor liposolubile
- Scop secundar: Încercarea prin care nivelul colesterolului ar trebui să rămână sub 140 mg/dl (LDL
  
  În zilele când mănânc apoi pește, de obicei nu mănânc leguminoase (pentru proteine suplimentare) și, de asemenea, nu avocado cu salată pentru un plus de grăsime. Da, dacă este posibil, mănânc și peștele la prânz. De ce? Ficatul este puternic implicat în metabolismul proteinelor și al grăsimilor și acest lucru ar trebui să stimuleze detoxifierea pe timp de noapte - și nu digestia.
  
  Cum arată bilanțurile macro (grăsimi, carbohidrați, proteine)?
  
  După cum puteți vedea opus, heringul contribuie cu jumătate din proteine și jumătate din aportul de grăsimi. De aceea, omit leguminoase suplimentare (proteine) și avocado (grăsimi) într-o astfel de zi - pentru că aproape 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală și 25% grăsime este cu adevărat suficient pentru mine.
  
  Macrocomenzile au următoarea distribuție pentru ziua respectivă:
  - aproximativ 2600 de calorii
  - 400g KH - 300g net (1600/1200 cal., 61,5%)
  - 115g proteine (460 cal., 17,6%)
  - 74g grăsimi (666 calorii, 25,6%)
  Grăsimile descompuse
  
  Ce este interesant pentru mine despre grăsimi: Dar omega-3 și omega-6? Din marea imagine de ansamblu se poate observa că iau 14 g omega-6 și 10 g omega-3 - un raport O6/3 excelent (semnificativ mai bun decât 3: 1 în zilele cu pește, altfel în jur de 3: 1). Aproximativ. 47 g acizi grași nesaturați la 18 g acizi grași saturați sunt, de asemenea, un raport bun (mai bun decât 2: 1, adică cel puțin de două ori mai mulți nesaturați decât saturații).
  
  Heringul ar trebui să contribuie și la o cantitate bună de EPA și mai ales de DHA - motivul pentru care mănânc hering (sau sardine, hamsii și macrou) -> Desigur, numai proaspete, congelate și preparate la cuptor. Pentru restul omega-3 (ALA) folosesc semințe de in și cânepă în musli, ca de obicei.
  
  Glucidele cu accent pe fibre
  
  Aici devine puțin mai complicat. De ce? Aproximativ. 100g din cei 400g carbohidrați ai mei sunt fibre. Acestea nu sunt disponibile în mod direct ca sursă primară de energie - dar servesc drept nutriție pentru stomacul meu și bacteriile intestinale, care produc acizi grași cu lanț scurt (inclusiv acid butiric) din ele. Cu toate acestea, corpul meu poate folosi acești acizi grași din nou ca combustibil.
  
  Deci, care este echilibrul caloric „eficient”? Nici o idee. Nici pentru mine nu este atât de important, deoarece caloriile brute și nete sunt în general așa ceva. De exemplu, dacă eu O masă de dovlecei nu oferă aproape deloc calorii, dar organismul are nevoie de ceva energie în stomac și intestine pentru a extrage minerale și substanțe vitale, pentru a digera și a excreta totul. În comparație, 10 g de ulei (90 de calorii) pot fi utilizate foarte eficient ca „combustibil” - dar acestea nu oferă minerale și practic nici vitamine fără de care nu ar funcționa. Viața este mai mult decât doar calorii ...
  
  Proteine și aminoacizi
  
  Când vine vorba de aminoacizi, devine clar de unde provine cea mai mare parte: hering. Tirozina și triptofanul sunt importante pentru multe substanțe mesager (dopamină, serotonină etc.) - și pentru mine fac, de asemenea, heringul (sau alți pești grași) un pachet general bun.
  
  În plus, peștele conține, de asemenea, multă taurină, care, de fapt, nu apare într-o dietă pe bază de plante. Corpul o poate face singur - dar are nevoie de alte lucruri (inclusiv B6 și cisteină sau metionină).
  
  Ce puteți vedea, de asemenea: peștele aduce multă metionină - care ar trebui consumată moderat doar pe termen lung. Cu toate acestea, întrucât este baza pentru o mulțime din ceea ce are erbivorul să-și construiască el însuși (inclusiv creatină, carnitină, colină, taurină) - din când în când, un pic mai mult este o idee foarte bună pentru mine!
  
  Vitamine și vitaminoide (inclusiv colină, Q10)
  
  Cu siguranță colina nu a fost (încă) pe radar pentru unii - deși aceasta este baza acetil colinei, unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din creier. Din moment ce nu mănânc broccoli vara, heringul nu este o idee rea.
  
  Ceea ce vedeți cu vitamina C: heringul (sau carnea) nu este o sursă bună de ea. Fructele și legumele sunt esențiale! Cu vitaminele liposolubile (inclusiv A, D, E, K, dar și Q10) arată puțin mai bine, mai ales Hering furnizează, de asemenea, retinol și în special vitaminele D și B12 - în cantități destul de relevante, așa cum se arată în partea opusă. La Q10, heringul (carnea) este de aproximativ 1,5 mg la 100 g [1]. Pentru asta trebuie să mănânc o mulțime de broccoli (0,6 mg la 100 g).
  
  Minerale
  
  Aici aș vrea doar să intru în seleniu - și să arăt că peștele este o idee bună și aici. Acest lucru înseamnă că, de obicei, puteți face fără suplimente de seleniu sau nuca de Brazilia (cu radiu) (notă: Germania este o țară cu deficit de seleniu).
  
  Da, da, peștele conține, de asemenea, iod, deși Cronometer are puține date aici - cu hering este de 47 µg per 100g. Pentru această zi, care rezultă în aproximativ 100 µg de iod - aceasta este doar jumătate din ceea ce recomandă DGE pe zi. De aceea, sarea iodată sau algele nu sunt o idee atât de stupidă pentru majoritatea oamenilor.
  
  Nu voi descompune mineralele rămase aici, deoarece nimic fundamental nu s-a schimbat în ceea ce privește articolul meu din 2016.
  
  Concluzia mea: heringul (sau alți pești grași) o face
  
  Peștele gras are sens (pentru mine) și furnizează ceea ce parțial nu este sau nu suficient în plante: omega-3 DHA, colină, creatină, carnitină, taurină, seleniu, iod și mulți aminoacizi buni, D3, B12 și Q10 într-un pachet combinat. Spre deosebire de alte tipuri de carne, profilul de acizi grași al peștilor este foarte bun, deoarece conține (semnificativ) puțini acizi grași saturați. De exemplu, carnea liefert normală (de fapt) nu oferă seleniu, iod sau omega-3 DHA.
  
  Pentru mine, toate acestea sunt explicația pentru care adventiștii pescarieni conduc mai bine decât veganii. Acel „vegan” este mai mult o viziune asupra lumii decât un concept nutrițional - am scris deja. În orice caz, această analiză a cronometrului mi-a confirmat actualul „lucru”, astfel încât voi continua să integrez 1-2 diete cu pește pe săptămână în dieta mea.
  
  Însă poluarea peștilor cu metale grele, mercur, dioxine, PCB’s & Co. ?
  
  Am scris deja multe despre acest lucru în articolul meu despre pește. În cele din urmă, de aceea mănânc doar aproximativ 300 g de pește pe săptămână și fără carne, fără produse lactate și doar foarte rar (Demeter) ouă - deoarece animalele în special acumulează PCB și co. În grăsimea lor. Nici plantele nu prezintă riscuri - mai ales dacă nu se acordă atenție măcar organelor UE, Biolandului sau calității optime Demeter.
  
  În acest sens: pește cu moderare, dacă este posibil din capturi proaspete și zone de pescuit destul de nepoluate.