Crono-nutriție pentru vegetarieni Bio Health Info

De ce crono-nutriția ?

Cronobiologia nutriției, crono-nutriția, este arta de a mânca în armonie cu bioritmurile fundamentale ale corpului. Este vorba despre consumul de alimente la cel mai bun moment al zilei, sincronizarea nevoilor nutriționale cu ceasul biologic intern, respectarea fiziologiei și sănătății.

Nevoile sociale, profesionale, culturale sau educaționale actuale denaturează ritmurile naturale la care suntem supuși, cu riscul de a perturba sănătatea și de a promova simptome frecvente precum insomnie, stres, creștere în greutate, oboseală cronică și boli metabolice.

Crono-nutriția este unul dintre numeroasele instrumente ale cronobiologiei care ne permite să ne respectăm ceasul intern pentru a recâștiga echilibrul funcționării și sănătății noastre. Există multe sincronizatoare naturale, cum ar fi ziua, noaptea, anotimpurile și sincronizatoarele sociale, cum ar fi ceasurile cu alarmă, activitățile, hobby-urile, zgomotele și orele și compoziția meselor.

Corpul nostru se pregătește, indiferent dacă mâncăm sau nu, să primim o categorie de alimente în funcție de momentul zilei, secretând enzime digestive specifice.

Principiul se bazează pe cunoscutul adagiu „Mănâncă ca un rege dimineața, un prinț la prânz și un cerșetor seara”.

Prin urmare, vom favoriza un mic dejun gras și proteic, o masă completă la prânz, o gustare bogată în zahăr bun și o cină ușoară.

Înțelegerea cronobiologiei nutrienților

Proteinele:

Dimineata:

Sunt necesare dimineața pentru a sintetiza neurotransmițători (compuși chimici eliberați de neuroni), cum ar fi dopamina, rapelul nostru de dimineață.

Norepinefrina și adrenalina provin și din tirozină, un aminoacid neesențial derivat din proteine animale sau vegetale din dietă.

Secretăm proteaze dimineața (enzime de digestie a proteinelor) necesare pentru a promova aceste transformări.

Amiază:

Acesta este momentul în care organismul are nevoie de energie și asimilează cel mai bine proteinele datorită unei secreții ridicate de proteaze.

Digestia proteinelor este lungă și difuzează aminoacizii pe tot parcursul după-amiezii, producând energie continuă fără să simți foame.

În jurul orelor 16-17:

Serotonina armonizează cele două emisfere ale creierului și promovează relaxarea și buna dispoziție. Se transformă în melatonină activă la sfârșitul zilei, în funcție de lumină.

Sinteza sa se face din triptofan în jur de 16/17 ore și trebuie reconstituită constant.

Triptofanul este un aminoacid prezent în proteine, dar fragil și distrus în timpul gătitului. Ne traversează bariera digestivă și hematoencefalică mai ușor datorită carbohidraților din gustare. Pentru a-ți regla foamea și a evita poftele, este necesar să ai un aport suficient și bine asimilat de triptofan.

Seara:

Cu greu există secreții enzimatice, este o masă posibilă fără proteine. Dacă este necesar, în funcție de pofta de mâncare și intensitatea zilei, vom alege o proteină ușoară.

Carbohidrați:

Dimineata:

Acesta este momentul principalului vârf în cortizol, urmat întotdeauna după aceea, de insulină, permițându-ne să începem să folosim zaharurile lente necesare pentru energie. Dacă consumați carbohidrați dimineața, vom crește în continuare secreția de insulină și vom genera prea mult aport în sânge. Vom crea astfel o alternanță de energie și oboseală, ducând la o nouă nevoie de zahăr. Este un ciclu vicios, care va obosi ficatul și pancreasul și va favoriza supraponderalitatea.

Amiază:

Facem enzime digestive necesare digestiei amidonului (amilazei). Nevoia de energie de după-amiază necesită un carbohidrat lent găsit în cereale pentru a alege semi-întreg sau întreg pentru a furniza energie constantă. Facilitează asimilarea proteinelor. Cu toate acestea, trebuie evitate zaharurile rapide (glucide rafinate sau desert dulce).

În jurul orelor 16-17:

Acesta este singurul moment al zilei în care carbohidrații sunt absorbiți fără risc pentru pancreas, deoarece celulele încep să fie în mod natural mai rezistente. Triptofanul este ajutat de un zahăr de bună calitate (fructe uscate sau proaspete, ciocolată neagră) pentru a facilita pătrunderea celulelor sale și pentru a evita poftele.

Seara:

Slăbiciunea noastră enzimatică și trecerea la anabolism în jurul orei 18:00 (stocarea substanțelor nutritive pentru repararea celulelor nocturne) explică faptul că zaharurile seara ar trebui evitate cât mai strict posibil. Când este consumată, insulina solicitată întârzie acțiunea hormonului de creștere și previne eliminarea pe timp de noapte a grăsimilor și a țesutului.

Lipide:

Dimineata:

Micul dejun trebuie să conțină grăsimi bune necesare membranelor celulare, energie și pentru a regla producția de colesterol dimineața.

Amiază:

Mai avem lipaze care pot digera grăsimile. Dar după ora 14, colesterolul nu mai este sintetizat și excesul este stocat. Feriți-vă de grăsimile saturate și de metodele de gătit.

În jurul orelor 16-17:

Prezența unei grăsimi bune ajută la reglarea glucidelor. Prin urmare, putem asocia un fruct cu câteva nuci sau pătrat de ciocolată neagră pentru un efect mai profitabil.

Seara:

Alegem grăsimi bogate în omega 3 utile pentru repararea celulelor și vindecarea țesuturilor, cum ar fi uleiurile vegetale din nuci, cânepă sau rapiță.

Cum se adaptează crono-nutriția la vegetarieni ?

Chrono-nutriția are proasta reputație de a favoriza excesul de proteine animale și descurajează vegetarienii. Societatea se schimbă, la fel și obiceiurile alimentare, și este foarte ușor să adaptezi principiile crono-nutriției la vegetarieni.

Amintiți-vă că nu există doar una, ci mai multe diete vegetariene:

Fără produse din carne (carne, mezeluri etc.) și fără fructe de mare (pește, crustacee, crustacee).
Cu ouă și produse lactate, se spune că dieta este ovo-lacto-vegetariană.
Dacă scoatem ouăle, devine o dietă lacto-vegetariană.
Dacă, în cele din urmă, toate alimentele de origine animală sunt complet eliminate, dieta este exclusiv vegană, ceea ce poate duce la deficiențe și dezechilibre peste o anumită durată.
Veganismul combină un respect total pentru exploatarea animalelor dincolo de hrană. Excluderea se extinde la produsele de stup, purtând piele, blană, îmbrăcăminte de mătase etc., produse de curățare, igienă sau cosmetice care nu sunt testate pe animale.

Prin urmare, este foarte posibil să gătești cu alternative vegetale pentru a ne diversifica dieta, respecta animalele și sănătatea.