Crossfit - Cele mai bune exerciții, antrenamente; Plan de antrenament
Crossfit Germania cu plan de antrenament Crossfit
Definiția crossfit
Întrebarea „Ce este CrossFit„Poate fi echivalat cu întrebarea„ Ce este fitnessul? ”- pentru că acest lucru ar trebui să fie instruit în mod optim de către sistemul de antrenament din America. CrossFit definește fitness-ul ca „capacitate de lucru crescută în domenii largi și modale”, ceea ce înseamnă că putem lucra mai mult în mai puțin timp. Antrenamentul se învârte în jurul WOD - asta Antrenamentul zilei. WOD-urile sunt diferite în fiecare zi și variază în ceea ce privește greutatea, durata și selecția Exerciții.
Acesta variază de la așa-numitele „zile grele”, în care greutatea maximă mutată reflectă performanța sportivului, până la „antrenamente cu prioritate de sarcină”, în care numărul de repetiții este fix și rezultatul este timpul necesar, până la „prioritatea de timp” antrenamente "în care timpul este fixat și se încearcă atingerea unui număr maxim de ture (AMRAP: cât mai multe runde posibil).
Antrenament crossfit și exerciții crossfit
Exerciții Crossfit poate fi foarte diversă, deci ar trebui să acordați o atenție deosebită modului în care abordați și antrenați exercițiile Crossfit. Aici vă puteți informa bine și puteți citi exact cum funcționează. Antrenamentul nu se bazează pe o împărțire fixă (biceps și piept etc.), deoarece majoritatea exercițiilor necesită mai multe părți ale corpului în același timp, iar mușchii miezului și abdominali trebuie să lucreze aproape fiecare exercițiu. Antrenorul scrie programul astfel încât aceleași grupe musculare să nu fie stresate excesiv în zile consecutive.
Se recomandă, de exemplu, 3 zile „activat” (antrenament), o zi „liber” (pauză) sau cinci zile „activat”, două zile „liber”. Va Antrenamente Combinate sensibil și acoperă toate domeniile și cerințele (durată scurtă până la lungă, greutăți ușoare până la grele), se poate face cu CrossFit construiți o stare fizică generală foarte bună, care vă pregătește și pentru viața de zi cu zi. Unele dintre explicațiile exercițiului includ câteva ilustrații adecvate care ilustrează exercițiul și execuția acestuia.
Practic toată lumea poate face exerciții Crossfit și poate supraviețui unui antrenament. Dar un lucru este clar, antrenamentul este al naibii de greu și suntem deseori atrași de antrenori crossfit fără milă. Adică, imaginați-vă alergând 100 de metri într-un stand și apoi urcând o frânghie de 15 metri și apoi făcând faimoasele genuflexiuni. Toate acestea și multe altele în succesiune rapidă. Steaua Crossfit Rich Froning face trageți în fiecare dimineață și corpul său arată brutal, dar numai atunci când este fără tricou. Tocmai a devenit brutal puternic, mai ales când făcea genuflexiuni.
Plan de antrenament Crossfit
„Planul de antrenament Crossfit”
Exerciții Crossfit și plan de antrenament Crossfit Concluzie
Cred că fiecare dintre voi ar trebui să aibă unul Plan de antrenament Crossfit încercați, fie că este tânăr sau bătrân. Crossfit-ul este un lucru grozav și devine foarte abrupt. În general, Crossfit este foarte obositor și, ca întotdeauna, este mai bine să aveți un nivel de fitness de bază, astfel încât exercițiile Crossfit să nu fie prea dificile. Din ce în ce mai multe cutii Crossfit se deschid în Germania, dar nu cred că va deveni o tendință de masă. Lucrul grozav despre Crossfit este că practic oricine poate face Crossfit. Datorită selecției imense de exerciții diferite, există ceva pentru toată lumea. Cu diferitele exerciții Crossfit, atunci când proiectați WOD, nu puteți aborda doar punctele slabe, ci și punctele forte ale fiecăruia. Desigur, nu cu un grup mare. Dar dacă te antrenezi în grupuri foarte mici, poți să ții cont de acest lucru.
Există, de asemenea, posibilitatea ca și cu exerciții dificile, de ex. Pull-up-urile exercițiului pot fi proiectate în diferite etape. Un WOD poate fi la fel de potrivit pentru un începător ca și pentru un profesionist. Prejudiciul că Crossfit Provoacă leziuni, provine în special de la oameni ignoranți care nu au mai încercat niciodată Crossfit. Oricine a îndrăznit să se aventureze într-o cutie Crossfit va fi rapid învățat mai bine și, de obicei, va respecta cel mai târziu Crossfit. Crossfit Germania cu american supp magazinul de culturism
Cele mai bune exerciții de crossfit
Aer ghemuit: Sportivul se deplasează dintr-o poziție în picioare cu lățimea șoldului în poziția îndoită, aduce șoldul sub genunchi și apoi se îndreaptă din nou. Partea superioară a corpului rămâne cât mai verticală, privirea este îndreptată înainte și greutatea este deplasată spre mijlocul piciorului. Nu se folosește greutate suplimentară în ghemuitul cu aer. Genuflexiunile cu un singur picior sunt cunoscute sub numele de „genuflexiuni cu pistol”.
Spate ghemuit: La fel ca ghemuitul aerian, cu excepția faptului că există o bară pe mușchiul trapez (în gât). Este deosebit de potrivit pentru rezistența la construcție, deoarece o mulțime de greutate poate fi mutată aici.
Ghemuit frontal: Aici greutatea se află în poziția „rack frontal”, adică pe partea din față a umerilor. Provoacă mușchii abdominali și partea din față a coapselor chiar mai mult decât ghemuitul din spate.
Ghemuit deasupra capului: Gantera se ține deasupra capului cu brațele drepte, apoi se execută ghemuitul. În special antrenează coordonarea, mobilitatea și stabilitatea în portbagaj.
presa: Apasarea pe umăr în CrossFit se face de obicei cu o bară și în picioare. În plus față de umeri și triceps, aceasta antrenează și miezul în special. Cu „Strict Press” împingeți doar din umeri, cu „Push-Press” și „Push-Jerk” picioarele sunt, de asemenea, utilizate pentru a câștiga impuls pentru a putea muta o greutate mai mare.
Deadlift: Gantera este ridicată de pe podea până când sportivul ajunge în poziție verticală. Puteți muta o mulțime de greutate și vă puteți antrena întregul spate și picioare.
Kettlebell Swing: Un kettlebell este oscilat între picioare și peste cap folosind șoldurile. Cu o singură armă: "Kettlebell Snatch".
Smulge: Gantera este ridicată de pe podea în „poziția deasupra capului” într-o singură mișcare fluidă cu o aderență largă. Sportivul prinde bara în escrocul „ghemuitului deasupra capului” și apoi se ridică. Acest exercițiu este foarte solicitant și exploziv.
Curat: Gantera este ridicată de la podea în poziția din față, prinsă în ghemuit și se termină când sportivul s-a îndreptat. Aceasta este de obicei urmată de o „smucitură”, gantera este împinsă peste cap.
Sumo deadlift trage ridicat: Un kettlebell sau o halteră este ridicat dintr-un stand larg până sub bărbie, cu coatele în poziția finală deasupra halterelor. Exerciții umeri și partea inferioară a spatelui.
Propulsor: Combinare dintre o ghemuit frontal și o apăsare, gantera este împinsă peste cap într-o mișcare fluidă din ghemuitul din față. Cere puternic circulația, deoarece aproape toți mușchii trebuie să lucreze în același timp.
Minge de perete: O minge medicamentoasă este ținută chiar sub bărbie și aruncată dintr-o ghemuit peste un marker. Similar cu designul unui propulsor.
A alerga: Distanțele comune sunt între 100m și 1000m. De asemenea, obișnuit: sprinturi de navetă (curse de linie) pe distanțe mai mici.
canotaj: Multe antrenamente implică canotaj, distanțele variază între 500m și 2000m sau obiectivul este un anumit număr de calorii atinse. Intervalele sunt, de asemenea, adesea folosite pentru a îmbunătăți rezistența.
Coarda de sărituri: La CrossFit, se efectuează de obicei „unders unders”, adică un salt în care frânghia îl înconjoară de două ori pe atlet.
Box box: Atletul începe în poziție verticală și sare pe o cutie, pe care aterizează cu ambele picioare și își extinde complet șoldul înainte de a începe următoarea repetare. Înălțimile tipice sunt cuprinse între 40cm și 75cm.
Burpee: Cel mai cunoscut exercițiu este un salt extensibil push-up. Și aici începeți în poziție verticală; vă lăsați să cădeți pe podea într-un mod controlat, aruncându-vă picioarele înapoi. După ce pieptul a intrat în contact cu podeaua, sări din nou, întinde-te complet și termină repetarea cu un mic salt, în care mâinile sunt ridicate în spatele sau peste cap.
Împinge: flotări normale. Important: contactul pieptului cu podeaua și extinderea completă a brațelor în partea superioară a exercițiului.
Împingere în sus: efectuat în cea mai mare parte pe perete, sportivul intră într-un suport și își coboară corpul până la podea până când capul său atinge podeaua. Apoi împingeți-vă din nou în sus până când brațele sunt complet extinse.
Genunchi la cot/Degete la bar: sunteți pe bara de tragere și mișcați genunchii la coate pentru genunchi la cot, în timp ce pentru degetul la bară trebuie să vă trageți picioarele până la bară. Exercită puternic mușchii abdominali.
plămân: Atletul face un pas lung în față, îndoaie genunchiul din față până când genunchiul din spate are ușor contact cu podeaua și apoi se îndreaptă din nou.
Muscle-up: În timp ce atârnă pe două inele de gimnastică sau pe o bară de tragere, sportivul se trage în sus peste inele/bară și încheie exercițiul cu brațele întinse și mâinile sub șolduri.
Scufundare inelară: Începeți cu brațele întinse în două inele de gimnastică. Apoi corpul este coborât până când brațele se îndoaie și umerii sunt în poziția finală sub coate. Apoi brațele sunt readuse la extensie completă.
Trage: Tragere tipică în care bărbia trebuie adusă peste bară. (Piept până la bară: piept la bară) În CrossFit, obțineți de obicei impuls cu corpul pentru a putea efectua mai multe repetări pe piesă. Acest lucru necesită un grad ridicat de coordonare și tensiune corporală, precum și forță la nivelul umerilor.
Urcare pe frânghie: Începând de la sol, se urcă pe o frânghie și trebuie să atingă un punct deasupra marcajului care determină înălțimea. Poate fi efectuat cu sau fără ajutorul picioarelor, antrenează brațele, spatele, antebrațele și foarte puternic stomacul.
Ridica-te: Atletul se întinde pe podea în timp ce picioarele se ating și de acolo se deplasează într-o poziție așezată cu mâinile în fața picioarelor. Uneori efectuat pe un Abmat sau un GHD pentru a extinde gama de mișcare.
Suplimente alimentare și suplimente în exercițiile Crossfit
Este clar că suplimentele nu sunt obligatorii nici aici! Cu toate acestea, administrarea unuia sau a celuilalt supliment poate avea efecte pozitive vizibile. Toată lumea trebuie să decidă singură care sunt cele cu adevărat necesare în cele din urmă. Iată recomandările noastre pentru dvs.:
Sursa de energie: P roteinriegel - o sursă bună și rapidă de proteine și carbohidrați pentru puterea de care aveți nevoie!
forta: Creatina - mijloacele binecunoscute pentru mai multă forță în antrenament, creatina!
Recuperare/regenerare: Melatonina Toată ziua pe care o poți face - Deci de la dur Antrenamente recuperat mai repede!
Sănătate/corp: Diverse suplimente alimentare - fie că sunt vitamine, minerale sau alte lucruri, fiecare va găsi aici un produs personal pe care și-l dorește.
Închiderea cuvintelor la sistemul de antrenament Exerciții Crossfit
CrossFit este un sport complex, cu o varietate de exerciții. Desigur, există și alte variante ale exemplelor date aici. Un lucru este sigur: nu se va plictisi atât de repede dacă vrei să stăpânești toate mișcările!
Pentru lecturi suplimentare
Comentarii 1
Minunat cum ați enumerat aici totul despre exercițiile de crossfit. Ține-o așa.