Crowding-out - înlocuiți în loc să restricționați- blogul „WE CAR LIFE”
Cu „înghesuirea” nu există interdicții în sala de mese. În loc de „mai puține dulciuri”, se aplică „mai mult fruct”, în loc de „mai puțină cafea” se aplică „mai mult ceai”. În acest fel, puțin câte puțin, mușcă cu mușcătură, ceea ce vrei să lăsăm deoparte este înlocuit fără a te restricționa convulsiv.
Ideea „excluderii” provine din nutriția integrativă, o abordare holistică a unui stil de viață sănătos. Este vorba despre a mânca ceea ce este bine pentru corpul, mintea și sufletul tău. De asemenea, este important ca dieta optimă să poată varia de la o persoană la alta. De ce este așa, este descris și mai detaliat în articolul despre subiectul individualității organice.
De unde vine, despre ce este vorba?
Accentul nutriției integrative este în mod clar pe fezabilitatea pe termen lung. Este vorba de integrarea alimentației sănătoase în viața de zi cu zi. Pentru a face acest lucru, trebuie găsite modalități care ți se potrivesc și pe care îți place să mergi pe termen lung. Nu există loc pentru exagerare și renunțare excesivă. Pentru că asta produce stres. Și să fim sinceri: stresul este cam ultimul lucru de care ai nevoie pentru a duce o viață sănătoasă.
În acest context, „excluderea”, care întâmplător înseamnă ceva de genul „deplasare”, este o strategie sensibilă. Principiul este simplu: cu cât mănânci mai mult ceea ce este bun pentru tine, cu atât mai puțin spațiu lași pentru ceea ce este dăunător. Alimentele nedorite sunt înlocuite în loc să fie restricționate, deplasate treptat în loc să fie interzise odată pentru totdeauna.
Placa servește ca o imagine clasică: mai întâi umpleți-o cu ceea ce doriți de fapt să mâncați. Atunci nu mai este atât de mult spațiu pentru ceea ce ați prefera să lăsați.
Luată din viață
Pentru a obține o perspectivă asupra modului în care funcționează acest lucru în practică, iată un exemplu posibil, nu pe deplin inventat: Să presupunem că am o dorință aparent de nesățuit de ciocolată care vine peste mine în fiecare zi în jurul orei după-amiezii. Stau în birou, nevinovat, muncesc pentru mine și mă lovesc! Deodată, tot ce am în cap este ciocolată. În principiu, există trei modalități de a face față acestei situații.
1. Aduceți ciocolata!
Mă las în fața tentației și mă răsfăț cu ciocolata râvnită. Practic nimic nu vorbește împotriva ei, mai ales nu atunci când mă simt din nou energic și satisfăcut din nou după aceea.
Dar este foarte posibil ca după o scurtă intoxicație cu zahăr să fiu și mai obosit decât înainte și poate să am și o conștiință vinovată. În plus, poate fi, de asemenea, că acest comportament nu este bun pentru mine pe termen lung și degenerează în diverse probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, pielea pătată sau cariile dentare. Prin urmare, opțiunea 1 nu este o soluție durabilă. Care sunt alternativele?
2. Arătați voința.
Mă forț să rezist poftei. A face fără ceva din când în când este bine și ne antrenează „mușchii disciplinei”. Dar chiar și acest lucru este epuizat la un moment dat. Lupta cu ciocolata din nou în fiecare zi necesită multă energie și jefuiește capacitatea mentală.
De la „Vreau ciocolată! Mănânc ciocolată. "Devine un ciclu nesfârșit care sună cam așa:" Vreau ciocolată! Dar nu mănânc ciocolată. Dar vreau ciocolată! Nu vreau să mănânc ciocolată. Totuși, vreau ciocolată! ”Ne putem imagina cât de bine se poate face ceva productiv cu acest monolog interior - practic deloc.
Rezistarea tentației, precum răsfățarea în ea, este doar o soluție pe termen scurt. Nici unul, nici celălalt nu vor funcționa pe termen lung. Și aici intervine opțiunea 3.
3. Crowding-out
În loc să-mi răsfățesc poftele sau să mă lupt cu ele în fiecare zi, mă gândesc la alternative care îmi satisfac poftele și totuși nu mă fac rău. Poate voi încerca ciocolata neagră, care are un conținut de cacao de cel puțin 60%. Acest lucru păstrează plăcere și ingrediente care promovează sănătatea, cum ar fi antioxidanții, în timp ce consumul meu de zahăr este redus.
Dacă mă interesează mai mult dulceața, îmi înlocuiesc rezerva de ciocolată cu fructe și, ca experiment, doar gust pe o banană sau câteva fructe de pădure. Poate că și asta mă va mulțumi. Și poate chiar mă voi simți mai bine după aceea decât după prăbușirea glicemiei provocată de ciocolată.
În plus, sunt acum mai conștient de faptul că îmi echilibrez prânzul: carbohidrați sănătoși (de exemplu sub formă de orez cu cereale integrale sau quinoa), o mulțime de legume, grăsimi vegetale de înaltă calitate, cum ar fi nuci, avocado sau uleiuri presate la rece și o porție bună de proteine sub formă de Leguminoase, ouă sau pește ... Șansele nu sunt rele ca corpul meu să fie atât de mulțumit încât să nu mai țipe după energia rapidă a ciocolatei.
„Crowding-out” departe de farfurie
Un sfat pe lateral: „Crowding-out” nu funcționează numai atunci când mănânci. Chiar și obiceiurile nedorite sau gândurile negative pot fi suprimate treptat cu această strategie.
Vrei să petreci mai puțin timp pe smartphone-ul tău? Rezervați o jumătate de oră pe zi pentru a citi o carte, pentru a vă plimba sau pentru a face ceva frumos pentru dvs. care vă scoate de pe ecran. Vrei să-ți faci griji mai puțin? Luați o decizie conștientă de a vă gândi la binele și frumosul din viața voastră de mai multe ori pe zi. Un jurnal de recunoștință, în care notezi tot ceea ce ești recunoscător imediat după ce te-ai ridicat sau înainte de a te culca, te poate ajuta enorm.
Pe scurt
„Crowding-out” se concentrează pe ceea ce vrei în loc de ceea ce nu vrei. De altfel, acest lucru este, de asemenea, foarte sensibil din punct de vedere mental, deoarece creierul nostru poate percepe negațiile doar într-o măsură limitată. Un „Nu mânca ciocolată!” Se transformă în „Mănâncă o ciocolată!” Deci, este mult mai eficient să nu lași cuvântul Sch să apară în primul rând. În loc de „fără ciocolată”, de exemplu, se crede „mai mult fruct”. Restul se întâmplă apoi de la sine. Pe măsură ce mănânci mai multe fructe, legume și apă, cantitatea de alimente procesate și zahăr din dieta ta va scădea automat. Aceasta este magia „excluderii”.
Avantajele acestei strategii sunt relativ clare: înlocuirea în loc de restricționare este o abordare holistică pe termen lung. Funcționează deoarece, în loc de interdicții și comenzi, se utilizează alternative sensibile. Acest lucru nu creează niciodată sentimentul că trebuie să te descurci disperat fără ceva. Și acest sentiment este ceva de care ne putem lipsi.