CRUCE; ROPES ROPES sărind
Coarda de sărituri - distracție, joc pentru copii sau sport? Aflați totul despre sportul de tendință aici!
se̱i̱l jump
(sărituri multiple peste o coardă de sărit)
Saltul de coardă - în zilele noastre numit tot mai mult „săritură de coardă” - este cunoscut de mulți doar ca o distracție sau ca jocul copiilor „sărind cu coarda” sau „sărind cu coarda” de la școală. De asemenea, este adesea asociat cu arte marțiale profesionale, cum ar fi boxul. De aceea este adesea etichetată ca o jucărie - în special pentru fete - sau ca un dispozitiv de antrenament dinamic pentru sportul de înaltă clasă și profesionist și este subestimată ca un „dispozitiv sportiv pentru toată lumea” modern. Între timp, totuși, coarda de sărituri s-a dezvoltat într-o tendință serioasă și un sport competitiv spectaculos și este, de asemenea, ferm stabilită în sectorul spectacolului.
Acest sport vechi, dar și nou, cu posibilitățile sale aproape nelimitate, este, de asemenea, o bună alternativă sau supliment la antrenamentul cardio standard, adesea izolat. În special, ca o componentă elementară a diverselor sporturi de fitness, beneficiile săriturilor pe coardă devin din ce în ce mai importante ca antrenament pentru creșterea abilităților motorii, forță, rezistență, viteză, flexibilitate și coordonare (simțul echilibrului și simțul ritmului). Prin urmare, coarda de sărituri are un potențial extrem de ridicat în antrenamentul atletic, deoarece poate fi utilizată special pentru a restabili performanța, pentru a menține performanța și, de asemenea, pentru a crește performanța. Cu toate acestea, coarda de sărituri poate contribui și la reducerea grăsimii corporale și a greutății corporale și, astfel, la modelarea unui corp estetic și atletic.
Celelalte avantaje ale coardei de sărituri sunt că o coardă de sărituri poate fi utilizată ieftin, cu o cheltuială mică de timp și relativ independentă de locație, și care poate fi folosită atât de tineri, cât și de bătrâni. Mai mult, ca dispozitiv ușor de antrenament, ocupă puțin spațiu și poate fi dus oriunde, de exemplu într-o călătorie de afaceri sau în vacanță.
poveste
Probabil originea timpurie a săriturii de coardă în secolul al XVII-lea nu este pe deplin cunoscută. Ca parte a unei campanii a American Heart Association (AHA) cu sediul în SUA, a obținut un impuls în anii 1980, ca parte a unui program de fitness preventiv pentru promovarea sistemului cardiovascular. Coregraful și pedagogul german Rainer Pawelke a adus coarda de sărituri în Germania la scurt timp, ca parte a unui proiect de teatru sportiv, ca spectacol de scenă la Universitatea din Regensburg și și-a încântat publicul cu acesta în diferite spectacole de scenă și televiziune. În anii '90 a publicat prima broșură de saltare, împreună cu AOK. În același timp, coarda de sărituri a primit o atenție suplimentară printr-un schimb școlar din America în Germania.
Între timp, coarda de sărituri a fost inclusă în familia de gimnastică din Germania sub termenul „săritură de coardă” și este astfel organizată sub acoperișurile Federației Germane de Gimnastică (DTB). De atunci a fost oferit ca sport competițional și/sau recreativ în multe cluburi de gimnastică și sport. În plus, este acum o disciplină a insignei sportive germane (DSA) în domeniul abilităților de coordonare.
Punct de vedere al sănătății
Coarda de sărituri nu este caracterizată doar de creativitatea și diversitatea sa specială, ci joacă și un rol important ca o ofertă de exerciții orientate spre sănătate, precum și de stresul holistic asupra sistemului musculo-scheletic uman în acest context.
Tensiunea corporală necesară pentru a efectua puncțiile de coardă de săritură încordează o mulțime de grupuri musculare, în principal brațe, umeri și gât, precum și picioare, glute și mușchi abdominali, dar și fibrele musculare mici și mai adânci din zona trunchiului, care sunt adesea responsabile de problemele spatelui.
Când se face corect, coloana vertebrală formează automat o „linie dreaptă” în plan frontal prin tensiunea din corp, dar în plan sagital rămâne în forma sa fiziologică de bază (dublă formă S). Prin urmare, posturile proaste sunt practic imposibile atunci când săriți coarda - cel puțin din punct de vedere anatomic. Din punct de vedere al sănătății, coarda pentru sărituri este un partener extrem de bun atunci când vine vorba de stabilizarea mușchilor și, astfel, a întregului sistem musculo-scheletic. În plus, dacă se face într-un grup, aceasta duce la o creștere considerabilă a abilităților sociale, care este, de asemenea, un mod de a face față stresului cotidian.
Cu toate acestea, așa-numitele „contraindicații ale săriturii de coardă”, adică în sarcină (și, de asemenea, în primele câteva săptămâni după aceea), incontinență, tromboză, inflamație acută sau intervenții chirurgicale recente pe sau în corp (oase, cartilaj, mușchi, ligamente, tendoane și învelișuri de tendon, bursă), după vaccinări, cu șold și Implanturile de genunchi sau stimulatoarele cardiace, precum și bolile din zona discurilor intervertebrale sau a sistemului cardiovascular nu trebuie să fie saltate cu corzi. Chiar dacă sunteți supraponderal sau obez (obezitate cu un IMC mai mare de 35) ar trebui să vă abțineți de la sărituri pe coardă, deoarece tulpina poate avea un efect negativ sau chiar dăunător asupra întregului sistem musculo-scheletal și poate duce la răniri. În ceea ce privește contraindicațiile menționate anterior, dacă nu sunteți sigur sau aveți îndoieli, trebuie să consultați întotdeauna un specialist -! Înainte de a sări coarda! - să fie consultat.
Punctul de vedere al medicinei sportive
Din punct de vedere al medicinei sportive, frânghia este un dispozitiv de antrenament extrem de eficient pentru stimularea arderii grăsimilor, însoțit de o creștere uneori rapidă a rezistenței.
În intervalul de 80-120 puncții pe minut, pulsul este de obicei exact în intervalul mediu de rezistență de bază 1 (intervalul pulsului de aproximativ 90 până la 130; în funcție de vârstă și de starea fizică generală), adică în intervalul superior al zonei de ardere a grăsimilor, dar și în intervalul inferior zona de rezistență aerobă. Antrenarea cu frânghie în această zonă se numește „sarcină moderată” (70-80% din capacitatea maximă de rezistență posibilă sau 65-85% din puterea maximă posibilă sau 50-65% din absorbția maximă de oxigen) și este, prin urmare, antrenamentul metabolic ideal pentru reducerea greutății și Sculptură corporală.
Cu o creștere a numărului de rotații pe minut până la 160 de rotații pe minut, intervalul de rezistență de bază 2 (intervalul de impulsuri aprox. 130 - 170; în funcție de vârstă și de starea fizică generală) poate fi trecut la, astfel încât performanța aerobă (rezistență maximă și forță maximă) să fie intensificată ) se poate realiza. Antrenarea cu frânghie în această zonă este, prin urmare, antrenamentul ideal pentru competiție în zonă sau pentru a crește pragul aerob (lactat de bază sau echivalent minim de lactat, aproximativ 3-4 mmol).
De la o viteză de transfer de 170 de rotații pe minut, puterea vitezei și rezistența la viteză sunt de obicei antrenate pentru a crește capacitatea de mobilizare anaerobă și toleranța la lactat (intervalul pulsului de la 170 la HR max; în funcție de vârstă și de performanța fizică generală). Prin urmare, antrenamentul pentru saltarea frânghiei în această zonă este denumit de obicei „Antrenament intensiv cu intensitate ridicată” (HIIT) și, prin urmare, este utilizat doar pe o perioadă scurtă de timp.
Echipament de antrenament
Pentru săriturile orientate spre sport, orice frânghie care are un început și un sfârșit și este suficient de lungă este potrivită și nu trebuie să fie prea groasă sau prea subțire. Cu toate acestea, vă recomandăm o frânghie de săritură testată la calitate, cu un fir subțire și flexibil din miez de oțel și un strat de plastic, care, pe de o parte, protejează frânghia de oțel de uzura excesivă și, pe de altă parte, protejează picioarele de răniri. În acest scop, mânerul frânghiei trebuie să conțină o deviere a rulmentului de 90 °, astfel încât frânghia să se poată roti liber și lin în mânerele lor. Acest lucru permite tăierea coardei de sărituri în mod optim și pentru a atinge dinamica și viteza care sunt atât de caracteristice sări de coardă.
Ca îmbrăcăminte de antrenament se recomandă un pantof de antrenament plat, ușor, dar robust, cu talpă netedă și amortizare ușoară la picioare. Acest lucru are avantajul că frânghia nu se blochează în talpă dacă pierzi impulsul și totuși faci câteva pauze. Nu ar trebui să sari cu pantofi de gimnastică, șosete sau chiar desculți, deoarece picioarele tale au nevoie de o siguranță de siguranță și de protecție împotriva rănilor.
În mod ideal, îmbrăcămintea elastică, potrivită pentru vreme, trebuie purtată. Aici se recomandă îmbrăcăminte funcțională ușoară, respirabilă și termoreglabilă, care transportă căldura și umezeala corpului.
Influența muzicii nu trebuie subestimată ca o parte esențială a săriturilor de coardă, deoarece poate îndeplini o mare varietate de funcții. Pe de o parte, ar trebui să servească pentru a transmite distracție și pentru a încuraja motivația, pe de altă parte, poate încuraja sărituri ritmice și combinații de coarde. În general, utilizarea muzicii antrenează abilitatea de a ritmica - ca abilitate motorie - deoarece un bun simț al ritmului este esențial atunci când săriți coarda pentru implementarea precisă și în timp util a secvențelor de mișcare necesare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că utilizarea muzicii în antrenament reprezintă un stres suplimentar, coordonator. Atunci când practicați salturi noi, utilizarea muzicii ar trebui, prin urmare, să fie folosită cu moderare, deoarece propriul ritm trebuie întâi găsit. Sincronizarea mișcărilor coordonative ale mâinilor și picioarelor se face, de obicei, pe cale auditivă, prin deschiderea frânghiei.
În plus față de o frânghie bună, îmbrăcăminte sportivă adecvată și muzică ritmică, ar fi recomandat un monitor de ritm cardiac și un temporizator de intervale sau temporizator sub formă de aplicație sau ceas.
Săriturile cu frânghia trebuie făcute întotdeauna pe o suprafață plană, netedă, care este ușor umezită, dacă este posibil.
Sărind lungimea frânghiei
Reglarea corectă a lungimii coardei de salt este esențială pentru un antrenament eficient și eficient. În mod ideal, lungimea este reglată cu o frânghie existentă. Pentru a face acest lucru, stați cu un picior plat pe mijlocul frânghiei și ajustați capătul pieselor mânerului la nivelul mameloanelor. La efectuarea reglajului, ar trebui să se poarte pantofi care se poartă și atunci când se sare coarda.
Metodologia instruirii
Există numeroase abordări ale metodologiei de antrenament, dar utilizarea frânghiei depinde inițial de abilitățile de coordonare personală și de obiectivele individuale de antrenament. Într-un prim pas, tehnica săriturii de coardă ar trebui întotdeauna învățată și că, înainte de principiul metodei sportului „de la ușor la greu” sau „de la cunoscut la necunoscut”.
Ar trebui să începeți cu salturile de bază „Bounce Step” (sărind cu ambele picioare) și „Saltul schiorului” (sărind cu picioarele împreună în lateral) și/sau „Bell Jump” (sărind cu picioarele împreună înainte și înapoi) învățați fără să doriți să declanșați în mod specific un stimul de antrenament. În primele câteva zile, exersarea pentru a învăța aceste tehnici elementare de coardă nu ar trebui, prin urmare, să fie concepută în mod expres ca „antrenament” și nu ar trebui să depășească 10 minute - altfel vor fi mușchi dureroși în partea superioară a corpului, gambe, tibie și mușchi.
Pentru a obișnui corpul cu noul stres și pentru a minimiza riscul de rănire, practicarea tehnicii nu trebuie să depășească 2 până la maxim de 3 ori pe săptămână.
De îndată ce reușiți să efectuați 100 de salturi la rând fără erori, puteți începe primul dvs. antrenament de rezistență la forță. Până atunci înseamnă: practică, practică, practică.
Planificarea instruirii
Conform principiului creșterii sarcinii, un antrenament inițial de rezistență cu frânghia de salt este conceput în mod ideal ca un antrenament de interval (mic). Pentru aceasta se folosește așa-numita „metodă de intervale extinse”, în care săriturile pe frânghie se efectuează cu o intensitate de aproximativ 70-80% din forța maximă de rezistență. Antrenamentul cu frânghia nu trebuie să depășească 30 de secunde de frânghie, urmat de o pauză incompletă de 30 de secunde, care merită, în care pulsul scade doar marginal.
Numărul de intervale nu trebuie să fie mai mare de 10 la început, adică 10 sărituri de frânghie plus 10 pauze. Acest lucru vă oferă un total de 5 minute de sărituri și o pauză de 5 minute = 10 minute de antrenament. Acest lucru este complet suficient pentru a stabili cel mai bun stimul de antrenament și pentru a nu supraestimula mușchii, tendoanele, articulațiile și ligamentele și, mai ales, performanța. Nici puterea mentală nu trebuie suprautilizată la început, deoarece de multe ori nu funcționează așa cum o dorește „propriul tău cap”, mai ales în timpul primei sesiuni de antrenament.
Nu lăsați nimic la voia întâmplării - o planificare atentă duce la obiectivul dvs. mai sigur! Urmând principiul de formare al regularității și al sistematicii, antrenamentul cu coarda de sărituri ar trebui să fie sporit pe baza succesului. Există multe posibilități pentru aceasta, care ar trebui planificate individual. Pe de o parte, numărul de intervale poate fi mărit; pe de altă parte, durata coardei de salt poate fi mărită și pauza între ele poate fi scurtată. O altă posibilitate ar fi includerea altor tehnici de corzi de sărituri, cum ar fi straddle laterale, straddle înainte, treapta alternativă a piciorului sau crossover de brațe în antrenament. Înainte de aceasta, totuși, ar trebui să existe întotdeauna pregătire tehnică în aceste tehnici de sărituri pe coardă - analog cu învățarea săriturilor de bază.
În ceea ce privește planificarea antrenamentului, obiectivele individuale auto-stabilite ar trebui să urmeze întotdeauna abordarea SMART din metodologia sportivă: obiectivele antrenamentului ar trebui să fie S = specifice, M = măsurabile, A = realizabile, R = realiste și T = Timp încadrat. Pentru a realiza toate acestea, este extrem de important ca planul de instruire să fie notat și, dacă este posibil, respectat. Așa-numitul „microciclu”, adică planificarea săptămânală, și-a dovedit valoarea aici. Aceasta ar trebui să includă o determinare a stării actuale (unde stau și ce pot obține), definirea stării țintă (care este scopul meu de antrenament), crearea unui interval de timp (când am cât timp), definirea conținutului antrenamentului (ce intervale și tehnici de coardă de salt să folosească I) și o documentație ulterioară (mi-am atins obiectivul) - de preferință într-o carte de instruire (de zi) - au loc. Practic, trebuie respectat întotdeauna principiul creșterii stresului și a unei faze de recuperare suficiente!
regenerare
Durata recuperării între unitățile de antrenament depinde de mulți factori, cum ar fi durata exercițiului, intensitatea exercițiului, starea de antrenament și vârsta. Practic ar trebui să „ascultați corpul vostru”, adică dacă se ciupe sau chiar doare, antrenamentul trebuie întrerupt sau oprit complet (vezi și sub contraindicații ale săriturii de coardă).
Pe lângă suprasolicitarea anatomică, regenerarea fizică insuficientă poate avea și un impact negativ asupra sistemului imunitar (fereastră deschisă). Exercițiul fizic prea des, în special în zona anaerobă, lipsa somnului, infecții sau malnutriție (de exemplu, consumul excesiv de alcool) poate avea un efect negativ asupra regenerării și, prin urmare, asupra capacității de antrenament.
Chiar dacă propria motivație - mai ales la început - vorbește un limbaj diferit, s-a dovedit că merită o pauză de recuperare regenerativă de 24-72 de ore între unitățile de frânghie, care ar trebui respectată cu strictețe. În zona cu rezistență redusă/rezistență la sarcină (zona de rezistență de bază 1), recuperarea ar trebui să fie de cel puțin 24 de ore, în zona de intensificare a performanței aerobice (zona de rezistență de bază 2) de cel puțin 48 de ore și în zona de intensitate a vitezei de înaltă intensitate și antrenament de rezistență la viteză de cel puțin 72 de ore, deoarece: doar una un raport bun de antrenament și regenerare duce la o creștere a funcției și performanței! Acest lucru urmează principiul supercompensării, conform căruia după o sarcină de antrenament - în mare parte intensivă, supra-prag -, nu numai că dorința fizică de a atinge același nivel de performanță crește, dar în cursul fazei de recuperare funcționalitatea și performanța sunt continuu crescute și menținute dincolo de nivelul inițial. poate sa.
Crucea și corzile
Coarda de sărituri este o componentă centrală a conceptului de antrenament ALL-IN-ONE al „CROSS & ROPES”, care servește ca întreg pentru a crește performanța fizică și mentală. CROSS & ROPES urmează astfel ideea antrenamentului pe tot corpul cu scopul de a crește performanța în ceea ce privește toate abilitățile motorii. Conceptul general se bazează pe o combinație de diferite tehnici de corzi de sărituri și exerciții funcționale cu propria greutate corporală sau cu un dispozitiv de antrenament. CROSS & ROPES este arma miraculoasă extrem de motivantă, independentă de vârstă și gen, pentru crearea unui corp atletic estetic.
Dacă aveți întrebări cu privire la sărituri pe frânghie sau despre CROSS & ROPES, vă rugăm să contactați unul dintre instructorii principali enumerați mai jos sau să trimiteți un e-mail la [email protected].
Detaliile și informațiile date aici se bazează pe cunoștințe generale din medicină și științe sportive, precum și pe valori empirice. Toate conținuturile acestui articol, în special textele, fotografiile și grafica, sunt protejate prin drepturi de autor.