Crunchii - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Mușchiul abdominal drept - mușchiul rectus abdominis
Mușchiul piramidal - mușchiul piramidal
Susținerea mușchilor:
Mușchiul abdominal oblic - musculus obliquus abdominis
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
Împreună cu ședințele, crunch-urile sunt considerate clasic printre exercițiile abdominale. Crunch-urile sunt recomandate ca o alternativă mai bună la ședințe, deoarece pun mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale. Deoarece sunt mai ușor de învățat și de efectuat, sunt un exercițiu popular pentru rectus abdominis (rectus abdominis) atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați. Deși mușchiul abdominal drept este întotdeauna contractat ca întreg, simțiți un stimul de antrenament mai puternic în partea superioară a acestui mușchi, motiv pentru care se poate presupune cel puțin teoretic că partea superioară este mai stresată aici.
Complet fără niciun echipament (posibil pe un covor de exerciții din motive de confort), acest exercițiu se poate face de fapt oriunde; acasă, în birou sau în camera de hotel; motiv pentru care nimic nu ar trebui să stea în calea pregătirii ab de succes pe termen lung.
Execuția corectă
Așezați-vă pe spate pe podea sau pe covorul de exerciții și îndoiți picioarele astfel încât tălpile picioarelor să fie plate pe podea. Distanța dintre picioare este lățimea maximă a șoldului. Mâinile îți ating capul cu vârful degetelor în dreapta și în stânga, iar coatele sunt îndreptate spre dreapta și spre stânga. Capul tău este în poziția sa naturală, privind în sus, într-un unghi. Barbia nu este pe piept, iar capul nu trebuie să fie pe ceafă.
Acum vă ridicați pieptul de pe podea și îl mutați spre articulațiile genunchiului. Partea superioară a corpului este ușor curbată (deci: crăpătură). În timpul acestei mișcări expiri. Apoi respirați și coborâți partea superioară a corpului înapoi. Pentru a menține tensiunea musculară, nu coborâți complet partea superioară a corpului, ci mențineți-vă capul, brațele și umerii în aer. Omoplații nu trebuie să atingă din nou podeaua până nu se termină exercițiul!
Poziția capului și brațelor rămâne complet neschimbată pe parcursul întregului exercițiu. Doar partea superioară a corpului se mișcă pentru a efectua mișcarea crunch.
Greșeli comune
Una dintre cele mai populare greșeli crunch este strângerea mâinilor după gât. Această poziție a brațelor tentează să falsifice exercițiul cu ajutorul brațelor și al capului. Acest lucru este contraproductiv și, pe deasupra, nesănătos. În plus, bărbia nu trebuie să se sprijine pe piept.
Dacă vă balansați brațele sau coatele, adică mișcați-le înainte în direcția genunchilor în timpul mișcării ascendente a crizei, falsificați exercițiul într-o măsură considerabilă, ceea ce duce la rezultate de antrenament semnificativ mai slabe în zona musculară țintă. Pentru a seta cel mai mare stimul de antrenament posibil, ar trebui să vă asigurați că vă mișcați partea superioară a corpului doar atunci când crăpați, în timp ce restul corpului rămâne nemișcat.