Cu aceste exerciții vă puteți face antrenamentul eficient - Natty Gains
Cele mai bune și mai importante exerciții de antrenament pentru antrenamentul dvs. pentru o planificare optimă a antrenamentului
Pe această pagină veți găsi tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul dvs. eficient - cu ajutorul animațiilor și explicațiilor detaliate ale celor mai importante exerciții de antrenament, care stau la baza planului dvs. de antrenament holistic! Familiarizați-vă cu cele mai importante exerciții de fitness și cum să le faceți! Luați antrenamentul și fitnessul la nivelul următor. Atingeți-vă obiectivele și trăiți visul mai multor mușchi și un corp mai definit.
Antrenament pentru piept
Exercițiu pentru biceps
Antrenament pentru umeri
Antrenament pentru picioare
Antrenament pentru spate
Antrenament pentru triceps
Exercițiu pentru stomac
Antrenament pentru fund
Planuri de antrenament gratuite pentru mai multă stare fizică și sănătate
Animațiile și explicațiile precise ale fiecărui exercițiu de antrenament te fac să te potrivești, te antrenezi la nivelul următor și te lasă să îți atingi în mod rezonabil obiectivul personal de a construi mușchi, tonifiere și slăbire! Cunoașteți cele mai bune și mai importante exerciții de antrenament și înțelegeți cum să le integrați într-un plan de antrenament eficient și holistic. Creșteți-vă fitnessul și construiți mușchii acum - cu un plan de nutriție gratuit.
Mai aveți ceva de recuperat pentru a crea un plan de antrenament semnificativ pentru construirea mușchilor? Nicio problemă - luați aici unul dintre planurile noastre gratuite de formare. Vă oferim o selecție versatilă de planuri de antrenament cu ajutorul cărora puteți seta noi stimuli și fie să vă crească mușchii, fie să vă topească grăsimea.
Întregul corp, partea superioară a corpului/corpul inferior, împingerea/tragerea/picioarele sau un plan avansat de antrenament bazat pe principiul Hatfield sau German Volume Training? Avem o selecție largă de planuri de formare, toate având dreptul lor de a exista și sunt dovedite a asigura progresul. Aruncați o privire în jur, decideți planul de antrenament care vi se potrivește cel mai bine și începeți cât mai curând posibil!
Nu îl puteți găsi pe cel potrivit pentru dvs. printre planurile gratuite de formare furnizate, aveți un obiectiv mai specific și doriți să vă oferim un plan individual de formare? Cu placere! contactați-l cu noi!
Potriviți-vă și sănătos cu sportul și cu un plan de antrenament individual
Lăsați visul dvs. de a avea un corp estetic să se împlinească și începeți astăzi cu unul dintre planurile noastre de antrenament, concepute pentru 12 săptămâni, pe care suntem bucuroși să vă punem la dispoziție pe subpagina noastră! Câștiguri Natty și, astfel, mușchi noi cu utilizare consecventă și durabilă garantată! Descoperiți antrenamentele noastre, introduceți sistemul în antrenamentul dvs. de forță și puneți-vă în formă. Indiferent dacă sunteți începător, avansat sau profesionist, indiferent dacă doriți să câștigați masă sau să pierdeți grăsime - învățați să înțelegeți ce înseamnă să vă antrenați cu un sistem și să celebrați rapid succesul serios - în câteva săptămâni.
Plan de antrenament (corp întreg)
Plan de antrenament (partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului)
Plan de instruire (3 diviziuni)
Plan de antrenament (trage/împinge/picioare)
Plan de antrenament (greutatea corporală proprie)
Planul dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor - ceea ce trebuie să luați în considerare
Dezvoltarea mușchilor definiți și tonifiați este asociată cu mult timp, rezistență și diligență. Dar mai ales cu un plan de pregătire bine gândit. Faptul că nutriția reprezintă și 70% din succes este ceea ce face ca fitnessul să fie atât de complex și multistratificat. Doar cei care se antrenează cu un plan vor construi durabil mușchiul. Dar cum arată exact planul de pregătire corect și țintit? Un lucru este sigur: un plan de antrenament care este conceput pentru a construi mușchi ar trebui să se bazeze în primul rând pe antrenamentul regulat de forță care se concentrează pe exerciții complexe de bază. Motivul pentru aceasta este că, cu aceste exerciții de bază, o mulțime de mușchi sunt încărcați în același timp și apoi trebuie să se "înarmeze" pentru antrenament. Drept urmare, corpul reacționează prin construirea mușchilor pentru a stăpâni cu succes următorul stimul (antrenament viitor).
Bazele planului de antrenament pentru construirea mușchiului
Un plan de antrenament cu scopul de a construi mușchi se bazează în primul rând pe exerciții grele de bază (presă pe bancă, deadlift, ghemuit, presă pe umeri). În mod ideal, greutatea crește de la o săptămână la alta pentru a expune corpul la noi stimuli. Este important să găsiți amestecul potrivit de intensitate și regenerare. În timp ce antrenamentul ar trebui să fie intens și mușchii ar trebui să fie stresați, este de asemenea extrem de important să faceți pauze de la regenerare. Pentru că mușchii cresc exact în această fază de regenerare. În aceasta, corpul se pregătește pentru următorul stimul și formează noi mușchi pentru aceasta (supercompensare cu cuvinte cheie).
Din ce elemente ar trebui să conste toate planurile de antrenament pentru construirea mușchilor:
- Antrenament intensiv și regulat al forței pentru a construi mușchii
- Concentrați-vă pe exerciții grele de bază
- Exerciții suplimentare de izolare la sfârșitul antrenamentului
Un plan bun de antrenament pentru obiectivul de construcție musculară ar trebui să se concentreze pe finalizarea celor patru mari ale ridicării grele de bază. Cu alte cuvinte, aici se vorbește despre exerciții multi-articulare, în care sunt implicați mai mult decât o singură articulație sau un singur mușchi. Motivul exercițiilor multi-articulare este eliberarea crescută de hormoni în organism. Deoarece cu cât sunt mai mulți mușchi implicați într-un exercițiu, cu atât este mai mare eliberarea hormonală. Și eliberarea hormonilor, în special a testosteronului, face exact ceea ce facem și de ce exercităm: construirea musculară, strângerea musculară și pierderea de grăsime.
Ca orientare, se poate spune că un plan de antrenament ar trebui să conțină 70% exerciții de bază. Restul de 30% poate fi umplut cu exerciții de izolare. La sfârșitul antrenamentului, este logic să folosiți exerciții de izolare pentru a obține din nou mușchiul respectiv cu adevărat obosit și pentru a vă concentra asupra stresării acestuia. Buclele bicepilor, de exemplu, ar fi un exercițiu clasic de izolare.
Respectarea duratei corecte de antrenament
Dacă doriți să construiți mușchi cu succes, nu ar trebui să faceți greșeala de a vă petrece întreaga după-amiază în sala de sport. Acest lucru este pur și simplu inutil și chiar contraproductiv! În schimb, trebuie să vă asigurați că ați finalizat antrenamentul pe o perioadă de 60-90 de minute. Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul mai lung are un efect pozitiv asupra mai multor mușchi. Dimpotrivă: dacă te antrenezi prea mult, îți stresezi mușchii și se eliberează cortizol. Acest hormon are un efect catabolic puternic și poate fi unul dintre motivele pentru care nu vă puteți atinge obiectivele dintr-un corp mai bun.
Unitățile de antrenament ale planului dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să dureze, de obicei, între 60 și maximum 90 de minute. Dacă te antrenezi prea mult timp, mușchii tăi sunt expuși stresului hormonal sub formă de eliberare de cortizol. Acest hormon este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care creșterea musculară pe termen lung eșuează. Oricine depășește timpul de antrenament recomandat promovează chiar și procesele de degradare a mușchilor.
Volumul antrenamentului, intensitatea antrenamentului și frecvența antrenamentului
În ceea ce privește obiectivul de a construi mușchi, volumul corect de antrenament, intensitatea corectă și frecvența corectă de antrenament sunt foarte importante în planul de antrenament:
Nivelul stimulului de antrenament în antrenamentul de forță este determinat în principal de volumul de antrenament. Aceasta înseamnă de obicei suma greutăților care sunt mutate pe antrenament. Numărul de seturi este înmulțit cu numărul de repetări pe set pentru a determina volumul de antrenament. În mod ideal, volumul de antrenament ar trebui să crească de la o săptămână la alta, altfel corpul se va obișnui cu stimuli constanți de antrenament.
Pentru intensitatea potrivită, un set ar trebui să fie format din 8-12 repetări. Deci, pentru obiectivul principal de a construi mușchi, ar trebui să vă antrenați în zona hipertrofică.
Frecvența de antrenament este, de asemenea, fundamental importantă, adică cât de des vă antrenați pe săptămână și cât timp există între sarcini. Urmând principiul supercompensării, mușchii tăi cresc în faza de regenerare. În acest sens, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente pauze și să lăsați să treacă 48 de ore înainte de a utiliza din nou un anumit grup muscular.