Schimbarea dietei Ghidul final! (Plan de nutriție)

Te deranjează dieta ta actuală?

Doriți să schimbați totul:

O sănătate mai bună, în cele din urmă slăbește și atinge greutatea dorită, mănâncă mai multe legume și mai puține porcării?

Dar, în ciuda nemulțumirii dvs., schimbarea dietei nu funcționează încă?

Apoi, viitorul meu prieten veggie, acest articol este pentru tine. Vă voi arăta cum să vă schimbați dieta pas cu pas.

Din practica pentru practică!

Ce înseamnă schimbarea dietei?

Pentru unul, schimbarea dietei poate însemna curățarea tuturor rafturilor de „junk” și numai din această zi „Alimente curate” cumpărături.

Pentru cealaltă, poate însemna înlocuirea unui aliment care nu este bun pentru sănătate cu unul sănătos în fiecare săptămână.

care schimbarea durabilă a dietei și nu dorește să aibă efectul unei diete fulger care tinde să recidiveze, ar trebui să vă gândiți să vă schimbați dieta, poate mai lent, dar în mod constant.

Indiferent de tipul pe care îl alegeți, sperăm că veți găsi puțină motivație, sugestii și sfaturi în textul următor despre modul în care puteți mânca o dietă sănătoasă și echilibrată.

Înainte de a începe cu adevărat, am o întrebare rapidă pentru dvs.:

De ce să vă schimbați dieta?

3 motive pentru care ar trebui să vă schimbați dieta începând de astăzi!

Greutate corporală sănătoasă ✔

Prevenirea bolilor prin greutatea corporală sănătoasă este un punct uriaș în favoarea unei diete sănătoase.

Știți sigur că o greutate corporală sănătoasă, cu un IMC între 18,5 și 24,9 este ideală pentru noi ca oameni.

IMC, sau indicele de masă corporală, joacă un rol important în determinarea modului în care înălțimea unei persoane este legată de greutatea sa. IMC are doar unele dezavantaje pentru persoanele extrem de mici sau sportivii extremi cu mulți mușchi, deoarece nu ne poate spune cum este compus un corp.

Acesta este modul în care un culturist poate fi clasificat ca obez, deși are doar 7% grăsime corporală.

Mai mulți nutrienți, celule sănătoase ✔

Corpul nostru se reînnoiește aproape complet la fiecare 7 ani. Celulele mor și se regenerează, iar pentru asta avem nevoie de nutrienți.

Dietele unilaterale pot duce la deficiențe care pot duce la tot felul de simptome.

De la oboseală, amețeli până la vindecarea rănilor afectate și probleme osoase sau chiar depresie (dacă există o deficiență a vitaminei D, deși nu numai că putem mânca acest lucru, ci îl putem face singuri mergând la soare).

Preveniți și compensați deficiențele în nutrienți și creați rezerve. Vitaminele bune, mineralele, fitochimicele, enzimele, fibrele etc. pot preveni o multitudine de boli.

Energie, concentrare și psihic ✔

O dietă sănătoasă este importantă și pentru energia, concentrarea și psihicul nostru, deoarece chiar și hormonii care ne influențează starea de spirit pot avea efecte pozitive.

Dieta potrivită ajută la îmbunătățirea bunăstării fizice sau a cunoscutului "simți-te bine în pielea ta".

În plus, dieta poate asigura că are loc așa-numita salutogeneză.

Aceasta înseamnă că nu numai că ne împiedică să ne îmbolnăvim, dar ne promovăm și sănătatea dincolo de medie. Astfel, starea noastră sănătoasă normală este la un nivel mai înalt decât cel al oamenilor care nu sunt bolnavi.

Cum ar trebui să se schimbe dieta?

În cele ce urmează am adunat câteva sugestii simple de dietă pentru dvs. Vă ajută să implementați o dietă sănătoasă.

Amintiți-vă: Când vă schimbați dieta, este întotdeauna important să vă țineți de alimentele pe care natura ni le oferă.

Intinde zahar pur

Gândiți-vă la modul în care puteți reduce zahărul pas cu pas, care produse oferă cu adevărat doar zahăr și nu au alți nutrienți.

Acestea includ băuturi răcoritoare precum Cola, Fanta și Sprite etc., dar și dulciuri „intense”, cum ar fi un baton de ciocolată și întreaga gamă a acestor produse.

Mai întâi încercați să faceți doar un pas și, de exemplu, săriți băuturile, apoi puteți continua de acolo.

Folosiți legume și fructe colorate

După ce puteți elimina o parte din energia inutilă, așa-numiții „carbohidrați goi” sub formă de reducere a zahărului, este timpul să vă măriți aportul de nutrienți.

Luați în considerare prepararea unei salate în plus față de mâncare la prânz sau seara. Aceasta poate fi o salată simplă cu frunze verzi, puteți tăia roșii, ardei și castraveți și folosiți aproximativ o lingură sau 2 linguri dintr-un ulei vegetal bun și oțet pentru dressing.

Și puteți schimba dulciurile cu fructe.

Incearca Regula de 5 pe zi a introduce. Asta înseamnă 3 porții de legume și 2 porții de fructe și asta chiar zilnic!

Tăiați și înlocuiți grăsimile

Următoarele grăsimi de calitate scăzută ar trebui redus foarte mult și înlocuit cu surse de înaltă calitate:

Produse din carne prelucrate precum cârnați. Grăsimi trans, cum ar fi în produsele prăjite, cartofi prăjiți, fast-food, produse de patiserie, produse finite etc. Uleiuri comestibile rafinate (presate la cald și extrase cu solvenți). Suplimentele alimentare, cum ar fi capsulele de ulei de pește. (Sunt în mare parte rânce!) Grăsimi vegetale foarte procesate, cum ar fi margarina. Pur și simplu orice grăsime care este departe de forma sa naturală!

Bacsis: Nu trebuie să folosiți uleiuri pentru gătit și prăjit, care pot fi descompuse de căldură.

Cu uleiul de rapiță, uleiul din semințe de floarea soarelui și untul clarificat, sunteți în siguranță pentru prăjit în tigaie. Uleiul de măsline, uleiul de șofrănel, uleiul de in, uleiul de migdale sau chiar uleiul de cânepă etc. nu sunt stabile la căldură și trebuie utilizate numai la rece.

Surse de înaltă calitate ar fi de exemplu:

Uleiuri presate la rece, de preferință organice, astfel încât reziduurile de pesticide să fie prevenite. Unt și unt clarificat de la vacile care pasc. Produse pe bază de plante neprelucrate precum nuci și semințe. Produse de origine animală neprelucrate cu măsură, precum pește și carne din capturi sălbatice sau cel puțin dintr-o creștere excelentă! Pur și simplu orice grăsime care încă corespunde formei naturale!

De exemplu despre salată. O mână de nuci amestecate de două ori pe săptămână poate ajuta, de asemenea, la obținerea acizilor grași pe care altfel îi obțineți doar din pește sau vânat.

Înlocuiți făina albă cu cereale integrale

Încearcă treptat să acordi o atenție tot mai mare utilizării variantelor integrale în locul produselor din făină albă (rulouri, pâine, paste, produse de patiserie dulci).

Iată câteva Surse de carbohidrați, că ar trebui să încercați:

Cereale întregi Orez Grâu integral Pastă Cartofi Boabe precum secară, orz, spelta, ovăz ... Quinoa Millet Amaranth

Sarac in calorii si bogat in nutrienti

Scăzut în calorii și bogat în substanțe nutritive în loc de bogat în energie și scăzut în substanțe nutritive!

Ceea ce sună ca un joc de cuvinte este un principiu important în nutriție pe care ar trebui să îl luați foarte în serios.

Vă puteți umple stomacul cu o bucată de prăjitură și un latte, sau o masă făcută din legume și leguminoase, cum ar fi un curry și o bucată de fructe pentru desert.

Numărul de calorii poate fi același, dar un singur lucru vă oferă o petrecere cu zahăr din sânge, în timp ce cealaltă te va umple jumătate din zi și a ta Celulele bine hrănite.

În timp ce luați masa cu energie mare Adesea, nu oferă mulți alți nutrienți datorită grăsimilor și/sau zahărului, un aliment la fel de ridicat de energie, dar bine compus, poate oferi vitamine și minerale și poate asigura o digestie sănătoasă.

Dieta bogată în fibre

Conform DGE (German Nutrition Society) ar trebui 30 g de fibre ia la noi.

Fibrele dietetice măresc volumul alimentelor fără a crește semnificativ conținutul de energie.

De obicei, este învelișul, carcasa sau celulele întărite cu funcție specială de plantă sau fruct, care sunt formate pentru a le proteja și sunt indigestibile pentru corpul nostru.

Aceasta înseamnă că acest țesut trece prin întregul nostru tract digestiv și oferă „peristaltism” în intestin, adică mișcare.

Un studiu științific a arătat că arzi cu până la 100 kcal mai mult pe zi dacă consumi o dietă bogată în fibre.

Puteți găsi fibre în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și nuci.

calitate, nu cantitate

O vorbă pe care o știm cu toții. Dar cum îl aplicați în nutriție?

Un pas mai ușor este preluarea subiectului din punctul 5. Densitatea energetică este cantitativă și scăzută în calorii este calitativă.

Dar există și grăsimi și uleiuri sănătoase, precum și alimente bogate în energie și nutrienți, deci nu puteți adopta doar principiul 1: 1.

Punctele importante sunt:

Producție (calitatea solului, metoda de cultivare, pesticide, etape de prelucrare etc.) Originea Transportul și pregătirea produselor.

În cazul cărnii și peștelui, se aplică în special următoarele: calitate mai mică, dar bună!

Același lucru este valabil și pentru alte produse de origine animală: ouă, lapte, brânză, iaurt, mai bune organice și din regiune decât ieftine și dintr-o țară fără controale stricte.

Produse animale

2 porții de carne/pește pe săptămână sunt complet suficiente pentru a furniza organismului nutrienții pe care îi obținem din acest aliment.

Produsele de origine animală în exces nu numai că nu sunt sănătoase pentru corpul uman, ci și foarte dăunătoare mediului.

Deosebit de importantă pentru calitatea produselor de origine animală:

Creșterea adecvată (animalul trebuie să trăiască cât mai natural posibil) Furaje adecvate (fără cereale modificate genetic) Nu se utilizează medicamente, doar în caz de urgență și nu ca măsură preventivă! Mașini de Formula 1 care nu sunt crescute pentru performanță și pompate pline de furaje concentrate! Mai puțin este mai mult!

Exemplu: O vacă în urmă cu aproximativ 100 de ani mănâncă doar iarbă și dă 5-10 litri de lapte pe zi. Vacile foarte crescute de astăzi oferă 50 - 70 litri pe zi cu ajutorul furajelor concentrate. Desigur, acest lucru afectează și suferința animalelor și calitatea produsului.

Creșterea animalelor și medicația acestor "animale din carne" cu antibiotice etc. nu sunt bune pentru noi.

Creează bacterii din ce în ce mai rezistente pe care nu le mai putem trata și polua aerul și apa din regiunile în care se află aceste fabrici de animale.

Când consumați carne, lapte, brânză și ouă, vă rugăm să vă amintiți că o altă ființă vie trebuie să trăiască și are nevoie de multă mâncare, apă. Creșterea intensivă a animalelor produce, de asemenea, gunoi de grajd foarte concentrat (ceea ce animalul poate, desigur, să nu poată face).

PS: Vorbesc despre companii care lucrează împotriva naturii și nu cu natura!

---