Cu aceste sfaturi veți învăța flotările pentru mâini! Antrenament cu greutatea corporală, antrenament
Împingerea mâinii este un exercițiu de antrenament de calistenie. Execuția arată foarte impresionantă și nu fără motiv: împingerea suportului de mână necesită un grad ridicat de rezistență și control al corpului. Cu acest articol, veți învăța și voi împingerea mâinii în scurt timp!
Ce mușchi sunt antrenați?
Mușchii umerilor sunt instruiți în primul rând în flotări ale mâinilor și nu degeaba exercițiul este numit și presă pentru umăr. În plus, mușchii tricepsului și gâtului sunt întăriți. Datorită tensiunii corporale ridicate care trebuie aplicată în timpul exercițiului, același lucru se aplică la aproape fiecare exercițiu de greutate corporală: mușchii miezului și abdominali sunt, de asemenea, întăriți. În plus, acest exercițiu reprezintă un fel de antrenament de echilibru prin care se poate îmbunătăți enorm simțul echilibrului și coordonării. Aceste efecte sunt benefice în special pentru cei care nu numai că vor să pozeze umflați în fața oglinzii de la sală, dar doresc să aibă și alte reușite sportive.
Umeri puternici de la împingere în susul mâinii
Antrenamentul cu propria greutate corporală este adesea ridiculizat de mulți fanatici ai culturismului. Se spune că, cu antrenamentul pur al greutății corporale, nu se poate obține un câștig semnificativ în masa musculară din cauza lipsei de greutăți. Împingerea mâinii este cea mai bună dovadă împotriva acesteia. În ceea ce privește încărcătura, aceasta corespunde apăsării umărului, în care ganterele sunt la fel de grele ca propria greutate corporală. Oricine a mai făcut un exercițiu de presare a umărului are o idee despre cât de mult ar fi sarcina cu această greutate. Deci, dacă doriți umeri puternici și musculoși, vă puteți îndeplini cu siguranță obiectivul prin împingerea mâinii.
Gata cu durerile de umăr
Articulația umărului este una dintre cele mai predispuse la rănire din corpul uman. Aproape toți cei care sunt implicați în antrenamentele cu greutăți de mult timp vor experimenta un anumit tip de dureri de umăr. Acest lucru este adesea legat de manșeta rotatorului. Aceasta include patru mușchi care stabilizează capul humerusului în articulația umărului. Exercițiul cu gantere grele poate irita foarte repede acești mușchi relativ mici. Un răspuns obișnuit al multor sportivi de forță este să continuați să vă exercitați și să învățați să ignorați durerea. Este evident că acesta nu poate fi calea corectă. Mai degrabă, există și posibilitatea de a construi mușchii puternici ai umărului fără a le deteriora permanent. Soluția este: antrenamentul cu propria greutate corporală. Poziția nefirească pe care o dețin coatele atunci când faceți apăsări pe umeri cu gantere nu există cu flotări de pe mâini. Acest lucru se datorează faptului că brațele și umerii își asumă automat o poziție naturală și, prin urmare, nu puneți tensiune excesivă pe manșeta rotatorului.
Important: pregătirea corectă
După cum s-a explicat deja, împingerea suportului de mână duce la o sarcină foarte mare asupra articulațiilor umerilor. Prin urmare, este important să vă încălziți corespunzător înainte de a efectua. Cercul cu brațul este o opțiune foarte bună aici, la fel ca diverse exerciții de întindere pentru extremitățile superioare. Deoarece încheieturile se confruntă, de asemenea, cu un stres enorm, cercurile încheieturii sunt, de asemenea, o bună pregătire. Cu multe dintre exercițiile clasice de antrenament de forță, este recomandabil să începeți cu o greutate puțin mai mică pentru a vă obișnui cu mușchii. Desigur, acest lucru nu este posibil cu o împingere a mânerului. În schimb, cel mai bine este să faci niște flotări normale ca pregătire. Sarcina este semnificativ mai mică, iar mușchii pot ajunge până la temperatură.
Sfaturi practice: Calea către prima împingere a standului de mână
Zidul aleargă
Pentru a face o împingere în sus, trebuie mai întâi să puteți ține un suport de perete. Acest lucru necesită o cantitate corespunzătoare de forță în partea superioară a corpului. Pentru mulți oameni aceasta este o mare dificultate. Pentru a practica acest lucru, există un exercițiu simplu numit alergare pe perete. Veți învăța cum să faceți cu ușurință un stand de mână pe un perete.
1. Poziția inițială: Treceți în poziția normală de împingere în fața unui perete stabil. Tălpile picioarelor ar trebui să atingă peretele.
2. Acum începeți să mergeți înapoi pe perete cu picioarele. În același timp, mișcați-vă mâinile puțin câte puțin către perete. Este important să vă mișcați întotdeauna în pași foarte mici și să vă încordați trunchiul, astfel încât să nu existe spate gol.
3. Mergeți cu picioarele cât mai sus posibil. Dacă nu este suficient pentru un stand de mână complet imediat, nicio problemă, țineți doar poziția maximă pe care o puteți atinge și întăriți mușchii corespunzători. Cu timpul vei veni din ce în ce mai sus cu picioarele.
Al 4-lea. Poziția finală optimă se găsește atunci când întregul corp este întins. Mâinile trebuie să fie la aproximativ o lățime de umăr și la 20-25 cm distanță de perete. Apoi, asigurați-vă că întregul corp este cât mai întins și tensionat posibil. Încercați să mențineți poziția în 3 seturi de câte 20 de secunde fiecare, apoi puteți trece la pasul următor.
Cu un leagăn pe perete
Varianta ceva mai elegantă, dar și mai solicitantă pentru a intra în suportul de pe perete se leagănă în sus. Poziționați din nou mâinile la aproximativ 20-25 cm de perete. Brațele drepte și genunchii îndoiți. Apoi, aduceți genunchiul talusului spre partea superioară a corpului. Împingeți-vă cu acest picior și rotiți ambele picioare spre perete. Scopul este de a aduce ambele tocuri pe perete aproape în același timp. La început, este posibil să aveți prea puțin sau prea puțin leagăn și să loviți peretele cu spatele sau cu fesele. Dar, în timp, veți avea o senzație de dozare corectă. Când puteți menține poziția finală fără probleme, puteți începe cu exercițiul propriu-zis!
Împingerea suportului de mână
Folosiți variantele descrise tocmai pentru a face un stand de mână pe perete. Poziția mâinilor este din nou la 20-25 cm de perete și la o lățime mică a umărului. În poziția inițială, brațele sunt drepte, astfel încât capul este în cea mai înaltă poziție posibilă. Apoi îndoiți brațele până când vârful capului atinge podeaua. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi întoarceți-vă înapoi la poziția inițială. Ține-ți fața orientată către perete pe tot parcursul exercițiului pentru a menține mușchii capului și gâtului într-o poziție naturală. Cu cât capul este coborât mai jos spre podea, cu atât este mai dificil pentru mușchi să mențină poziția.
Dacă nu puteți gestiona încă 5 repetări, puteți reduce amplitudinea mișcării și nu vă puteți coborî corpul la fel de departe.
Important: Mișcările trebuie efectuate întotdeauna încet și controlat. Inspirați în timp ce coborâți și inspirați în timp ce împingeți în sus.
Creșterea nivelului de dificultate
Dacă puteți face un număr foarte mare de repetări, nivelul de dificultate al flotărilor de pe mâini poate fi desigur crescut. Varianta evidentă este de a proiecta totul fără perete ca stabilizator, adică în spațiu liber. Forța pură care trebuie aplicată nu diferă în principiu de cea aplicată peretelui. Cu toate acestea, abilitățile de coordonare pentru a menține echilibrul sunt imense. Varianta este doar pentru adevărații profesioniști în calistenie!
Alternativ, pot fi încercate diferite poziții ale mâinilor pentru a crește dificultatea. Apropiat, depărtat, decalat - asemănător cu flexiunile clasice, cu greu există limite pentru imaginație. Distrează-te făcând exerciții!
Îți place să te antrenezi cu propria greutate corporală? Apoi vă recomandăm următoarea carte:
Calistenie - Ghidul final pentru antrenamentul cu greutatea corporală
Termenul »calistenie« k
provine din greaca veche și înseamnă „putere frumoasă”. Noua tendință de fitness a apărut în ghetourile marilor orașe americane, unde oamenii se antrenau în exterior folosind infrastructura redusă sub formă de stâlpi de covor, schele sau balustrade. Ca și în cazul antrenamentelor clasice cu greutatea corporală, mișcările sunt extrem de funcționale și folosesc întotdeauna grupe musculare întregi. De asemenea, se pune accent pe agilitate, viteză și coordonare. Calistenia arată cum puteți obține o formă fizică uimitoare completă, folosind doar propria greutate corporală ca rezistență la antrenament. Lucrarea standard cuprinde diferite tipuri de flotări, fluturări, suporturi de mână, mușchi, scale de pantă și exerciții de bază care fac din calistenie una dintre cele mai eficiente și diverse metode de antrenament din timpul nostru.
Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea fie direct aici în magazin, fie prin Amazon!