Cu antrenamentul de 9 minute pentru metabolismul turbo EAT SMARTER
Antrenamentul de 9 minute este o dovadă că antrenamentul eficient nu trebuie să dureze mult. Întărește în mod specific mușchii și stimulează metabolismul.
Cum vedeți program sportiv săptămânal afară, dragi cititori EAT SMARTER? Fii capabil să faci mișcare cel puțin o jumătate de oră pe zi?
Doar cei care se mișcă și își provoacă mușchii, tendoanele și ligamentele pot rămâne sănătoși. Și numai cei care fac mișcare în mod regulat își pot menține greutatea dorită. Deoarece mușchii noștri sunt cel mai mare turbo pentru un metabolism activ.
Dar mușchii nu cresc singuri. Antrenamentul moderat de rezistență nu oferă suficienți stimuli: mușchii trebuie instruiți sistematic prin stres țintit și intensiv în stimuli. Asta creează doar una Antrenament de forță!
Așa funcționează antrenamentul de 9 minute
Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au crezut că antrenamentul muscular moderat în zona de rezistență la forță a fost cel mai bun mod de a obține un echilibru caloric negativ. În realitate, mușchii vor să fie folosiți - și bine! Metabolismul energetic al mușchiului este cheia succesului în a deveni și a rămâne subțire.
Se bazează pe acest principiu Antrenament de 9 minute pe care l-am dezvoltat împreună cu echipa mea de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Antrenamentul este un program intensiv de circuit, numit pe scurt ZIP, care chiar îți face metabolismul să funcționeze. Principiul antrenamentului este simplu: alternarea rapidă a exercițiilor fără pauze, una după alta - până când ați terminat o rundă, cercul. Poala mea pentru metabolismul turbo durează în jur de 9 minute și combină toate cerințele unui program de antrenament eficient.
Un program de fitness eficient pe tot parcursul vieții
Nu sunt necesare greutăți suplimentare sau alte echipamente pentru exerciții. Efectul pozitiv rezultă numai din povara propriei greutăți corporale, dimensiunea mușchilor utilizați și viteza de mișcare. De altfel, circuitul este conceput astfel încât să îl puteți transforma în programul dvs. de fitness pe tot parcursul vieții. Odată ce metabolismul este activat, acesta rămâne la un nivel ridicat cu ZIP și nimic nu stă în calea unui stil de viață activ.
Puteți face exercițiile atât în propriii patru pereți, cât și în exterior. Primăvara și vara, parcurile și pajiștile sunt ideale ca un studio de fitness în aer liber.
Începătorii sportivi trebuie să lucreze mai întâi la noțiunile lor de bază
Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți riscuri pentru sănătate înainte de a începe programul. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii în sport. Dacă nu sunteți instruit până acum, asta este Antrenament de 9 minute nu ideal pentru tine. În acest caz, în primul rând, vă sfătuiesc Program sportiv pentru începători sa fie completat. Pentru a putea trece prin antrenamentul de 9 minute, este necesară o anumită rezistență de bază și mușchi. Citiți aici cum să construiți rezistența.
Când te uiți la exerciții, s-ar putea să te gândești. - Cum ar trebui să le fac pe toate în nouă minute? De fapt, antrenamentul durează puțin mai mult la început. Acest lucru se datorează faptului că, pe de o parte, trebuie să interiorizați secvențele de mișcare și, pe de altă parte, să vă creșteți încet coordonarea și condiția fizică. Deci, nu lăsați faptul că durează puțin mai mult să vă demotiveze. Acest lucru este destul de normal la început. Cu cât ești mai instruit, cu atât antrenamentul va fi mai rapid.
9 minute pentru metabolismul turbo - exercițiile
1. Salturi laterale
ŢINTĂ: Întărirea mușchilor picioarelor
30 de repetări a câte 3 seturi
- Ridică-te drept, cu picioarele una lângă cealaltă, cu genunchii ușor îndoiți. Gândește-te la o linie laterală a corpului tău
- Construiește tensiune în corpul tău, ține-ți brațele îndoite lângă corp.
- Acum, cu genunchii îndoiți, săriți lateral peste linia imaginară de la stânga la dreapta și din nou înapoi. Aterizați întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți. Mai întâi, faceți mici salturi. Când vă simțiți încrezător, măriți salturile laterale în lățime și înălțime.
2. Bridge Shore Up
ŢINTĂ: Întărirea mușchilor brațului și umărului
15 la 20 de repetări a câte 3 seturi
- Stai pe jos. Picioarele sunt ridicate, iar picioarele sunt înclinate la 90 de grade.
- Acum susține-ți brațele pe pumni în spatele corpului, cu lățimea umerilor depărtată pe podea.
- Întindeți partea superioară a corpului înapoi, astfel încât o mare parte din greutatea corpului să se sprijine pe pumni. Ridică-ți puțin fesele.
- Menținându-vă nucleul stabil, îndoiți și îndreptați-vă brațele într-un ritm controlat, dar rapid.
3. Scaun plutitor liber
ŢINTĂ: Întărirea mușchilor drepți abdominali
15 la 20 de repetări a câte 3 seturi
- Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade, iar tălpile picioarelor sunt complet pe podea. Spatele este în poziție verticală, capul este în linie cu coloana vertebrală și așteptați înainte.
- Așează-ți mâinile pe coapse și trage umerii în jos.
- Pe măsură ce expiri, trage-ți buricul în interior ferm și înclină puțin partea superioară a corpului înapoi puțin până când simți o ușoară tragere a mușchilor abdominali. Spatele tău rămâne drept. Nu uitați să continuați să respirați.
- Dacă puteți ține bine această poziție, îndepărtați cu grijă ambele picioare de pe podea până când picioarele inferioare sunt paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
4. Suport lateral rotativ
ŢINTĂ: Întărirea mușchilor laterali ai trunchiului
15 repetări pe fiecare parte a 3 seturi
- Intinde-te pe partea stanga. Sprijiniți cotul stâng cu brațul drept pe coapsa dreaptă. Ambele picioare sunt drepte.
- Construiți tensiunea corpului și ridicați-vă corpul de pe podea, astfel încât capul, coapsele, șoldurile și picioarele să formeze o linie cât mai dreaptă posibil.
- Ridicați brațul drept spre tavan. Privirea se îndreaptă spre mâna dreaptă.
- Acum, aduceți brațul în flancul stâng ca și cum ați dori să ajungeți înapoi sub corpul superior. Partea superioară a corpului se rotește puțin cu el.
- Deschideți din nou și aduceți din nou brațul până la tavan. Asigurați-vă că respirați uniform.
5. Împingeți în sus
ŢINTĂ: Întărirea mușchilor brațului și a pieptului
15 la 20 de repetări a câte 3 seturi
În poziția de plecare, întregul corp plutește în aer, doar degetele de la picioare și mâinile sunt în contact cu solul. Greutatea se sprijină pe mâini și degetele de la picioare. Mâinile sunt chiar sub umeri, degetele îndreptate înainte. Vizualizarea este îndreptată în jos.
- Încordați-vă abdomenul și fesierele, astfel încât să nu vă lăsați în coloana lombară.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet partea superioară a corpului până sub podea, îndoind brațele.
- Pe măsură ce expiri, împinge-te din nou în sus, întinzând brațele, cu coatele niciodată complet extinse în poziția finală. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și picioarele sunt în linie dreaptă până la trunchi. În niciun caz nu ar trebui să intrați într-un spate gol.
6. Crawler
ŢINTĂ: Întărirea întregului mușchi al spatelui, în plus mușchii brațului și picioarelor
20 de repetări a câte 3 seturi
- Culcați-vă pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt întinse. Faceți-vă foarte lung, trageți omoplații înapoi și în jos.
- Ridicați brațele și picioarele drepte la câțiva centimetri de podea. Vârfurile degetelor de la picioare sunt întinse, palmele îndreptate între ele. Capul este ținut în linie cu coloana vertebrală. Ochiul este întotdeauna îndreptat spre sol. Vârful nasului aproape atinge solul.
- Ridicați și coborâți brațele și picioarele în diagonală unul în celălalt în aer. Când ridici brațul stâng, ridici și piciorul drept. Apoi reveniți la poziția inițială și comutați brațele și picioarele. Acest lucru creează o mișcare uniformă și continuă. Brațele și picioarele nu mai sunt așezate pe podea în timpul exercițiului.
- Este important să vă încordați mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului. Umerii sunt trageți activ în jos.
7. Squats pulmonari
ŢINTĂ: Întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri
15 la 20 de repetări pe fiecare parte a 2 seturi
- Ridică-te drept și stabil. Păstrați-vă umerii înapoi conștient în timp ce vă trageți omoplați spre fese. Mușchii de bază sunt încordați și pieptul este ridicat.
- Luați o lovitură mare înainte, astfel încât unghiul genunchiului din față să fie ușor mai mare de 90 de grade pe măsură ce coborâți în ghemuire.
- Ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. În același timp, ghemuiți-vă, astfel încât piciorul din spate aproape să atingă podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne verticală în permanență și că genunchiul piciorului din față nu depășește vârful degetelor.
- Apoi apăsați pe trăgaci cu forță și reveniți la poziția de pornire. Genunchii îți trec peste întreaga mișcare ca într-o atelă și nu trec niciodată dincolo de vârful piciorului.
8. Burpees
ŢINTĂ: Întărirea întregului corp și promovarea rezistenței
20 de repetări
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
- Urcați ca o ghemuit și susțineți-vă cu mâinile pe podea în fața corpului.
- „Trageți” picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție push-up.
- Faceți o împingere și apoi săriți înapoi într-o poziție ghemuit din această poziție.
- Apoi sări în sus, ghemuindu-te din nou din poziția respectivă.
- Aterizi din nou în poziție verticală și ești pregătit pentru următorul burpee.
- Asigurați-vă că, în special în partea inferioară a mișcării, stomacul este tensionat, spatele rămâne drept și în niciun caz nu formează un spate gol.
Și acum vă doresc mult succes cu antrenamentul. Pe lângă acest antrenament de forță, este, de asemenea, urgent să faci sport de anduranță. Mergeți la jogging, mergeți cu bicicleta - găsiți un sport de anduranță care vă inspiră. Este ideal dacă completați două unități de rezistență și trei unități de rezistență într-o săptămână. Vă promit: așa vă veți pune în formă - și kilogramele vor dispărea de la sine.
Fotografii oferite de Gräfe und Unzer Verlag/Fotograf: Johannes Rodach