Cu conținut scăzut de grăsimi - Modul eficient de a pierde în greutate și de a construi musculatura
Spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi restricționează absorbția grăsimilor. Mai ales în antrenamentele cu greutăți și culturism, dar și în viața de zi cu zi, oamenii slăbesc cu diete cu conținut scăzut de grăsimi de ani de zile. În textul următor veți afla dacă aceste diete sunt încă actualizate și cum puteți afla dacă această dietă este potrivită și pentru dvs.
Ce este mai exact cu conținut scăzut de grăsimi?
Aproximativ 30-35% din energia consumată ar trebui să fie formată din grăsimi. Cel puțin asta recomandă Societatea Germană de Nutriție. Cu toate acestea, dacă consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să reduceți această valoare; în funcție de formă, doar aproximativ 10-20% din caloriile pe care le consumați sunt obținute din grăsimi. Dacă cantitatea de grăsime este mult redusă, ar trebui acordată o atenție sporită calității. Deoarece grăsimea este foarte importantă pentru absorbția vitaminelor A, E, D și K și ca material de construcție pentru membrana celulară, inhibarea inflamației și multe alte procese.
Variante cu conținut scăzut de grăsimi
Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu trebuie să urmați o formă specială. Este suficient să reduceți cantitatea de grăsime atât de mult încât să obțineți un deficit caloric. Spuneți că ardeți mai multe calorii decât obțineți cu mâncarea. În cele ce urmează, cu toate acestea, cele mai populare diete bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi sunt examinate în detaliu.
Dieta școlii vechi
Această dietă este utilizată în primul rând de culturisti și este foarte strict reglementată. Grăsimea este de obicei redusă la minimum, adesea se adaugă doar acizi grași omega-3. Această variantă extremă a dietei este folosită doar câteva săptămâni pentru a reduce grăsimile corporale la minimum în ziua competiției. Cu toate acestea, spre deosebire de alte variante cu conținut scăzut de grăsimi, alimentele bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, sever limitate aici. Ideea este să puteți influența cu precizie curba greutății și stocarea apei în corp.
La sfârșitul dietei, aceste alimente sunt adesea reduse și mai mult, astfel încât se consumă doar orez, pui și broccoli.
Vegan cu conținut scăzut de grăsimi
Mulți vegani demonizează încă grăsimea și, prin urmare, o reduc mult. Deoarece grăsimile animale sunt deja omise aici, se are în primul rând grijă să nu se consume uleiuri și să se limiteze consumul de nuci, semințe, tofu bogat în grăsimi și avocado.
Vegan 80-10-10
O variantă extrem de scăzută în grăsimi în zona vegană este 80-10-10. Aici, 80% din caloriile furnizate sunt obținute din carbohidrați și doar 10% din proteine și 10% din grăsimi. Uneori doar 5% din grăsimi și alte 5% din carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru duce rapid la o insuficiență de acizi grași importanți și, astfel, la simptome de carență.
Puteți găsi părerea mea despre dieta bogată în carbohidrați aici:
Slăbiți cu un conținut scăzut de grăsimi
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt o metodă populară și eficientă de reducere a grăsimilor, în special în culturism¹. Este posibil să creați un echilibru caloric negativ și să consumați în continuare o mulțime de carbohidrați, acest lucru stabilizând performanța în antrenamentul de forță. Prin urmare, conținutul scăzut de grăsimi este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dar de multe ori trebuie planificat mai strict. Mulți oameni care nu doresc să-și urmărească caloriile au rezultate bune și cu o dietă săracă în carbohidrați.
Ce variantă alegeți depinde de preferințe. Faptul este că ambele funcționează. În cele din urmă, este întotdeauna să găsești o metodă cu care să poți trăi permanent, fără să simți că trebuie să faci fără. Și tocmai asta îi acord o mare importanță în sistemul meu de turbo metabolism.
Sănătos prin slabă grăsime
În trecut, grăsimea era foarte demonizată, deoarece prea multă grăsime și mai ales grăsimile rele precum grăsimile trans și omega-6 au un efect negativ. Grăsimea este în general dăunătoare, dar este nesustenabilă din punct de vedere științific. Cercetările arată:
- Grăsimile saturate nu trebuie să fie dăunătoare²
- Colesterolul ingerat cu alimente nu crește automat colesterolul3
Se pare că multe imagini clinice răspund la diferite metode. Există de ex. și imagini clinice care se îmbunătățesc printr-o reducere a carbohidraților⁴. Printre altele:
- Sindromul metabolic
- Diabetul zaharat de tip 2
- cancer
- creșterea nivelului de grăsime din sânge
- creșterea colesterolului
- Boli cardiovasculare
Deci, dacă doriți să evitați grăsimile nesănătoase, ar trebui să vă reduceți în special aportul de acizi grași omega-6 și să creșteți aportul de acizi grași omega-3. Acest lucru nu numai că vă ajută sănătatea, dar vă ajută și să pierdeți în greutate. În plus, ar trebui să evitați complet grăsimile trans. Toate celelalte tipuri de grăsime sunt fundamental inofensive și, în unele cazuri, chiar benefice pentru sănătate.
Construirea mușchilor cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi
Chiar dacă vă reduceți aportul de grăsimi, puteți câștiga bine mușchii. Aici, carbohidrații și proteinele sunt mai importante. În plus față de factorii de sănătate, grăsimea este necesară doar pentru a crește aportul de calorii atunci când construiți mușchi. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi de forță își reduc mai întâi aportul de grăsimi atunci când slăbesc înainte de a reduce aportul de proteine sau carbohidrați.
-
Cum proteina ajută la construirea mușchilor:
-
Cum susțin carbohidrații construirea mușchilor:
- Stabilizarea performanței în antrenament
- niveluri crescute de insulină
- regenerare
- Inhibarea imunosupresiei
Alegerea mâncării potrivite
Multe alimente sunt deja „cu conținut scăzut de grăsimi”, deoarece conțin în principal proteine sau carbohidrați și sunt sărace în grăsimi.
-
Alimente bogate în grăsimi:
- brânză
- Lactate
- Carne/pește/fructe de mare
- Nuci și semințe
- avocado
- Unt și uleiuri
- gălbenuș de ou
Multe alimente sunt disponibile și în versiuni ușoare, astfel încât să poată fi consumate în continuare. Conținutul de grăsime este de obicei foarte redus.
Concluzie
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate de a slăbi. Cu toate acestea, bilanțul total de calorii este încă decisiv. Datorită posibilității de a consuma o mulțime de carbohidrați, este o metodă utilă, în special pentru sportivii de forță și culturisti. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu vă limitează atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Când vine vorba de sănătate, în special acizii grași omega-6 și grăsimile trans ar trebui evitate, dar nu este absolut necesar un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți găsi mai multe informații despre nutriție aici sau pe blogul meu. Sau în cartea mea.