Cu genuflexiuni până la fundul visului tău

Un fund bine format este considerat în prezent un ideal absolut de frumusețe. Acest lucru este dovedit de nenumărate fotografii ale femeilor mici îmbrăcate care își etalează fesele strânse pe Facebook, Instagram și Co. Doamnele nu vor să se laude cu asta, ci doar să demonstreze rezultatele remarcabile pe care le-au obținut cu genuflexiunile. Într-adevăr, efectele antrenamentului sunt admirabile, așa cum devine rapid evident atunci când se utilizează hashtagul #Squats pe una dintre rețelele de socializare. Dar ce anume se află în spatele genuflexiunilor și de ce este acest exercițiu atât de eficient pe drumul către fundul visului tău?

Ce sunt genuflexiunile?

Termenul „squats” provine din engleză și înseamnă ceva de genul squats. Sunt printre cele mai solicitante și în același timp cele mai eficiente exerciții de antrenament de forță. Ghemuiturile pot fi utilizate în principal pentru a antrena fesele și picioarele, dar mușchii din trunchi sunt, de asemenea, stresați, deoarece sunt responsabili de menținerea muncii.

Antrenament dur cu rezultate sexy

Antrenamentul ghemuit este într-adevăr transpirat și obositor. Nu este de mirare că membrii comunității ghemuit sunt atât de mândri de rezultatele lor și vor să le arate lumii, la urma urmei, există o mulțime de muncă grea și o pregătire consecventă în spatele ei. Fotografiile pozelor XL clare încurajează tot mai multe femei să le imite, deoarece toate transmit un singur mesaj: O femeie nu trebuie să facă mai mult decât genuflexiuni obișnuite pentru a obține un fund ferm. S-au dus vremurile chirurgiei estetice scumpe și periculoase, pentru că tot ce ai nevoie este consistența, perseverența și ambiția de a-ți crește atractivitatea.

Un fapt incontestabil este că bărbații adoră fesele rotunde, așa cum demonstrează un recent studiu de frumusețe din Noua Zeelandă. Drept urmare, bărbații sunt atrași cel mai mult de femeile cu un raport talie-șold de 0,7. Actrița Jessica Alba este considerată o pionieră pentru această formă atractivă a corpului. Sfat: Puteți determina cu ușurință propriul raport talie-șold împărțind circumferința taliei la circumferința șoldului. Squats sunt perfecte pentru sculptarea curbelor feminine. Ei pompează efectiv mușchii fesieri și asigură, de asemenea, coapse mai ferme. Dacă doriți să vă prezentați propriul spate comunității de ghemuit în curând, nu puteți evita antrenamentul regulat de ghemuit.

Așa funcționează exercițiul de bază

Lucrul frumos la genuflexiuni este că nu trebuie să mergi la sală pentru acest antrenament. Există numeroase variații ale exercițiului de bază, toate putând fi efectuate de acasă. Exercițiul de bază este după cum urmează:

1. Stai în poziție verticală.
2. Mușchii tensionați din trunchi.
3. Așezați-vă mâinile pe partea din spate a capului, astfel încât ambele coate să fie îndreptate spre exterior.
4. Coborâți fesele înapoi și în jos ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun.
5. Îndoiți picioarele până când coapsele și podeaua sunt paralele între ele.
6. Ține-ți spatele drept și apoi îndreaptă-te din nou.
7. Repetați procesul de câte ori doriți.

Dacă faceți antrenamentul în mod regulat, vă puteți aștepta la rezultate vizibile după aproximativ 30 de zile.

Instrucțiuni pentru genuflexiunile corecte

Pentru ca genuflexiunile să se desfășoare în mod optim și, prin urmare, să fie cu adevărat eficiente, există câteva lucruri de luat în considerare. Pentru că ceea ce sună ușor poate provoca câteva probleme în practică. Cele mai frecvente greșeli la genuflexiuni includ poziția piciorului strâns, spatele rotunjit și poziția genunchilor. În plus, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că tocurile rămân pe podea atunci când picioarele sunt îndoite. Este important ca genunchii să nu iasă niciodată dincolo de vârfurile picioarelor atunci când faceți genuflexiunile. În general, articulațiile genunchiului trebuie să indice întotdeauna în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Există păreri diferite despre cât de mult ar trebui să vă îndoați genunchii atunci când faceți o ghemuit. În general, totuși, se aplică următoarea regulă: cu cât se face ghemuitul mai adânc, cu atât este mai eficient și mai intens exercițiul.

Dacă aveți probleme să vă țineți călcâiele pe pământ, puteți pune o placă de greutate sau o scândură sub ea. În acest caz, tendoanele lui Ahile sunt de obicei scurtate. Corpul poate fi înclinat puțin înainte. Sportivii cu experiență pot chiar să-și încline trunchiul până la 45 de grade. Cu toate acestea, ar trebui să evitați absolut căderea într-un spate cocoșat. Prin urmare, este recomandabil, mai ales pentru începători, să efectuați genuflexiunile cu un partener de antrenament experimentat, astfel încât să poată da sfaturi și sugestii pentru o postură mai bună. Alternativ, genuflexiunile pot fi făcute pur și simplu în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți evalua mai bine cursul exercițiului.

Rezultate chiar mai rapide datorită greutăților suplimentare

Nu va trece mult până vara. Dacă doriți să aveți un vis de vis înainte de vacanța pe plajă, nu numai că trebuie să faceți exercițiile în mod regulat și des, dar trebuie să lucrați și cu greutăți suplimentare, dacă este posibil. Barbele sau ganterele sunt la fel de potrivite pentru acest lucru.

De exemplu, genuflexiunile cu bile funcționează astfel:

1. Așezați cu grijă bilele în spatele gâtului, astfel încât să se așeze cel mai bine pe mușchiul glugii. Bara nu trebuie să se sprijine pe vertebrele cervicale!
2. Apucați gantera cât mai departe posibil, cu coatele îndreptate înapoi și în jos.
3. Așezați picioarele astfel încât să fie la cel puțin lățimea șoldului. Sunteți binevenit să vă puneți picioarele mai departe. Ar trebui să fie îndreptate spre exterior cu un unghi de până la 30 de grade.
4. Acordați atenție unei posturi conștient drepte, încordați mușchii abdominali și împingeți puțin pieptul afară. Un spate ușor gol nu este o problemă cu acest exercițiu.
5. Îndoiți picioarele în jos și inspirați conștient.
6. Împingeți fesele înapoi ca și când ați vrea să stați pe marginea unui scaun.
7. Mergeți direct înapoi și începeți din nou exercițiul.

Aceste așa-numite ghemuituri din spate pot fi, de asemenea, completate de ghemuituri din față. Greutățile sunt ținute în fața corpului pentru a utiliza pe deplin mușchii fesieri. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să folosească mai întâi bare de gantere goale fără greutăți și până când exercițiul stă cu adevărat corect și ați memorat toate secvențele de mișcare. Apropo, exercițiul cu gantere și greutăți mari este o altă tendință care a apărut de ceva timp. Antrenamentul intensiv al forței nu mai este rezervat doar bărbaților.

Dacă nu aveți încă gantere și doriți în continuare să obțineți rezultate rapide, antrenamentul ar trebui să fie conceput ca antrenament pe intervale. Acesta este cel mai bun mod de a arde calorii și de a defini mușchii într-un timp scurt. Acest lucru se face pur și simplu făcând genuflexiuni timp de 45 de secunde. Aceasta este urmată de o pauză de 15 secunde. De obicei, trei până la cinci runde pe unitate de antrenament sunt suficiente pentru a obține în curând un fund bine format, care este garantat pentru a atrage atenția tuturor.