Cu Lunges îți strângi fesele!

12 octombrie 2018 - 13:16

Lunges este unul dintre cele mai populare și mai simple exerciții de fitness. Vă explicăm cum să le faceți corect și cum să modificați cel mai bine exercițiul.

Lunges, numit și lunges, sunt o formă modificată a Squats, deci ghemuitele. Sunt deosebit de eficiente, deoarece lucrează pe multe grupe musculare mari. În acest fel, nu numai că arzi mai multe calorii, ci și te antrenezi să ai un fund ferm. Lunges aduce cel mai mare succes numai dacă le faceți corect și încercați noi variante.

Acesta este modul în care lunges funcționează corect

Puneți picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Acum faceți un pas înainte cu piciorul drept. Acest lucru ar trebui să meargă atât de departe încât genunchiul să fie vertical deasupra călcâiului în cea mai importantă poziție. Coborâți lovitura suficient de jos încât genunchiul stâng aproape să atingă podeaua. Veți simți o întindere în coapsa stângă. Folosiți degetele de la piciorul din spate pentru a împinge podeaua, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.

Din această poziție, împingeți-vă cu piciorul din spate și îndreptați ambele picioare. Acum puneți piciorul stâng înainte pentru următorul pas de lovitură. Pe tot parcursul exercițiului, trebuie să aveți grijă să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și nemișcată. Singurul lucru care se mișcă în acest antrenament sunt picioarele tale! De asemenea, mișcările nu trebuie să fie rapide, ci mai degrabă fluide.

Deci, puteți varia exercițiul

Lunges înapoi

Lunges înapoi funcționează la fel ca lunges normale, numai înapoi. Adică tu faci lovitura înapoi. Asta necesită mai mult echilibru. Din nou, asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă și că numai picioarele se mișcă.

Lunges despicate

Cu salturile sărite pornești de la lovitură. Împingeți ambele picioare și comutați pozițiile picioarelor în aer. Dacă piciorul drept era în față înainte, piciorul stâng este acum în față. Din nou, asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra călcâiului. Această variantă nu necesită doar echilibru, ci și abilitate de sărituri!

Lunges cu greutăți

O modalitate simplă de a antrena lunges și mai eficient: apucați o barbell sau două gantere mici, cu greutatea adecvată. Țineți bara în fața corpului, astfel încât mâinile să fie la un unghi de 90 de grade față de umeri. Palmele cu fața în sus. Dacă utilizați gantere, vă puteți agăța brațele spre podea lângă corpul dvs. în timp ce faceți plămânii.

Apropo: o bară cu bară cântărește 20 de kilograme fără greutăți suplimentare. Ar trebui să fie suficient pentru a începe. Dacă sunteți mai practicat, puteți crește încet această greutate.

De asemenea, puteți crește intensitatea făcând plămânii mai rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că calitatea exercițiului nu suferă și că este încă efectuată corect!

Dacă sunteți interesat de alte articole din domeniile fitness și sănătate, faceți clic pe lista noastră de redare video. A se distra!