Cu nutriția potrivită pentru mai multă performanță în sport - blogurile Marianne!
Cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât corpul va extrage mai multe proteine din mușchii care lucrează. Cercetătorii în nutriție estimează că caloriile proteice consumate pe antrenament reprezintă între 6 și 15% din costurile totale ale energiei. Proteinele care sunt metabolizate de mușchi sunt limitate sau reglementate prin eliberarea de enzime specifice. De exemplu, rata de oxidare a leucinei, un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA), este controlată de enzima lanț ramificat oxo acid dehidrogenază (BCOAD). Această enzimă este relativ scăzută în faza sa de repaus, la 4-7%. Cu toate acestea, în timpul efortului, defosforilarea este crescută până la + 25%. În timpul exercițiului, atât BCOAD, cât și oxidarea leucinei sunt slăbite, deși BCOAD în sine este crescut. Multe cercetări recunosc catabolismul mai mare al aminoacizilor în evaluarea antrenamentului de anduranță. Cercetătorii recunosc că procentul de aminoacizi arși crește pe măsură ce ritmul exercițiului crește încet.
Dieta bogată în calorii
Dacă dieta produce suficiente calorii, activitatea fizică scăzută poate avea un efect redus asupra necesităților generale de proteine. Un gram pe proteină pe kilogram pe zi este suficient. Mulți sportivi de rezistență au nevoie și de o pulbere de proteine pentru aportul proteine-proteine. Motivele includ:
- Calorii carbohidrați insuficiente pentru a acoperi bugetul energetic
- Caloriile proteice inadecvate pentru a acoperi costurile energetice
Efortul de antrenament crește cu un factor de zece peste starea de odihnă, la fel ca diverse
Studiile confirmă ceea ce, atât rezistența, cât și antrenamentul de forță cresc sinteza proteinelor a mușchilor scheletici și descompunerea acestuia atunci când sunt utilizate. Cercetătorii care folosesc metoda de măsurare a echilibrului azotului confirmă faptul că necesarul de proteine pentru antrenamentul de anduranță este crescut la 1,2 până la 1,4 g/kg pe greutate corporală pe zi. Momentul și conținutul nutrițional al mesei după antrenament sunt surprinzător de adesea trecute cu vederea. Masa post-exercițiu poate fi optimizată pentru a reproduce efectele sinergice de acumulare a proteinelor după efort. Cu toate acestea, acest efect nu apare de obicei în antrenamentul muscular dacă conținutul de proteine este prea scăzut după antrenament, mai ales dacă durata și intensitatea rezistenței determină un deficit energetic. Prin urmare, este important să se asigure o dietă bogată în proteine. De exemplu, multe proteine conțin broccoli, migdale, varză de Bruxelles și ouă.
Proteina și antrenamentul muscular
Deficitul energetic eliberează o cantitate mare de aminoacizi neesențiali, glutamină și alanină în mușchi. Acest proces de ardere a proteinelor este cunoscut și sub denumirea de „gluconeogensis”. Acest efect apare atunci când ficatul ajunge la zahărul din sânge din carbohidrați insuficienți din depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Ficatul „recrutează” până la 16% din caloriile din proteinele din zer necesare organismului. Studiile efectuate de oameni de știință au constatat că oxidarea leucinei a crescut cu 240% în timpul efortului ușor de maximum 55% VO2 Max. Consumul de cantități mici de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) previne pierderea masei musculare. Cercetările confirmă faptul că rata de recuperare și sinteza musculară crește dramatic atunci când aminoacizii și carbohidrații sunt consumați împreună imediat după efort. Exercițiul intens poate crește necesarul de proteine al dietei la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cercetătorii au examinat un grup de subiecți pentru a vedea cum alimentele pe care le-au consumat afectează chimia sângelui în timpul evenimentului.
Pentru a optimiza site-ul nostru pentru dvs. și pentru a-l putea îmbunătăți continuu, folosim cookie-uri. Continuând să utilizați site-ul web, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor.
Informații suplimentare despre cookie-uri pot fi găsite în declarația noastră de protecție a datelor Acceptați mai multe informații