Culturism Adevărul despre volum, încărcături și intensitate; exerciții - DRAVEL
REZUMAT
Neofiții și persoanele sedentare vă vor spune că antrenamentul cu greutăți este un activitate fizica foarte simplu, deoarece implică manipularea sarcinilor și așteptarea dezvoltării masei musculare și a forței. Realitatea este însă mai complexă decât simple clișee. Știți foarte bine că pentru a efectua un antrenament cu greutati respectând perfect mișcarea este deja o provocare în sine.
Chiar și un simplu buclă bicepsă necesită adesea ani de practică pentru a realiza o mișcare perfectă cu un randament maxim. În plus, antrenamentul cu greutăți nu se oprește cu câteva exerciții aleatorii. Din acest motiv programe de training sunt dezvoltate riguros de către antrenori și formatori profesioniști.
Stabilirea unei strategii eficiente de antrenament vă permite să obțineți mai multe rezultate din antrenamentul dvs. de forță
Vor fi stabilite apoi diferite strategii de instruire începând cu Corp complet (toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune) Jumătate de corp (un antrenament pentru partea superioară a corpului, un alt antrenament pentru partea inferioară a corpului) sauAntrenament divizat.
Această din urmă metodă este, în general, cea mai practicată de culturisti chiar dacă corpul Plin sau Jumătate tind să revină în forță. Dar oricare ar fi protocolul de instruire ales, toate programe de culturism se bazează pe trei principii principale: volumul antrenamentului, volumul de muncă siintensitatea exercițiului.
Volumul de antrenament, volumul de muncă, intensitatea exercițiului, cei trei factori cheie în culturism
Atâta timp cât stăpânești corect majoritatea exerciții de musculation și că veți fi întocmit un program de antrenament, trei elemente cheie vă vor condiționa progresul în forță și masă musculară.
volumul antrenamentului este numărul total de exerciții și repetări pe care le efectuați în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți.
volumul de muncă corespunde greutăților pe care le folosiți în timpul exercițiilor.
intensitate este cantitatea totală de stres pe care o puteți pune asupra mușchilor într-un singur antrenament. Dacă această noțiune de intensitate vi se pare subiectivă, anumite criterii ne permit să o estimăm corect; ne vom întoarce.
Cum se determină volumul de muncă și volumul de antrenament necesare pentru creșterea musculară ?
Bazele culturismului, volumul de muncă este definit în funcție de greutatea (gantere sau bare) pe care o puteți suporta în timpul exercițiilor.
Această sarcină trebuie să fie semnificativă din punct de vedere metabolic, adică stres asupra mușchilor prin această sarcină trebuie să rezultă compensarea (adaptare fiziologică) prin creșterea aceluiași mușchi. Cu alte cuvinte, mușchii tăi se adaptează prin a deveni mai puternic pentru a face față aceleiași sarcini fără alte daune Desigur, această sarcină de lucru se va schimba cu timpul și experiența. Cu cât această sarcină este mai mare, cu atât este mai mare stresul asupra corpului va fi mare și cu atât mai mult compensation (recuperarea post-antrenament) va fi mare și va dura timp.