Culturism - Calea Vegană (I)
Un articol de pe Bodybuilding.com
de Jeremy Lapro
Eu spun oficial că nutriția este cea mai importantă parte a construirii mușchilor. Ceea ce puneți în gură determină cât de mult progresați în sesiunile de antrenament intens, cât de bine vă regenerați și câți mușchi construiți în afara sălii de gimnastică.
Nutriția este importantă pentru fiecare culturist și mai ales pentru sportivi și pentru cei care fac mișcare Vegetarian a hrani. Construirea unui corp impresionant este posibilă și dacă se practică o dietă și un stil de viață vegan. Cu toate acestea, aici este necesară o planificare atentă pentru a maximiza producția de testosteron și insulină și, astfel, pentru a optimiza regenerarea.
Dacă în prezent te antrenezi după programul de antrenament pe care l-am introdus în partea I a acestei serii de articole, atunci faci totul bine în studio pentru a stimula creșterea musculară. Deoarece faceți progrese bune cu antrenamentul, acum este important să optimizați timpul pe care nu îl petreceți în studio (de exemplu, mesele dvs.).
Recunosc că există anumite beneficii legate de consumul de carne și proteine din zer și de eliberarea și absorbția testosteronului. Ca vegan, nu mănânc niciunul dintre aceste produse și niciun produs care provine dintr-o sursă animală.
Motivele mele pentru acest stil de viață se bazează pe propria morală și etică. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că mă consider mai bun decât oamenii care nu împărtășesc stilul meu de viață. Doar pentru mine am luat decizia că nu aș avea nimic de-a face cu animalele ucise și abuzate în beneficiul personal al altora.
Nu emit o hotărâre aici. Tocmai creez conștientizare și ofer o cale de ieșire pentru cei care sunt vegani sau doresc să devină vegani. Mai mult, îi informez pe oameni despre cum am reușit să-mi construiesc corpul cu stilul meu de viață vegan.
Mâncarea vegană a devenit mai ușoară în ultimii ani, deoarece popularitatea stilului de viață vegan a crescut. Majoritatea lanțurilor comerciale de supermarketuri au departamente organice, iar numărul piețelor naturale și organice din Statele Unite este încă în creștere. Toți veganii și non-veganii se pot bucura acum de beneficiile consumului de alimente naturale și organice.
Soia este principala mea sursă de proteine. Au fost efectuate multe studii privind efectele soiei asupra nivelului de estrogen și s-a constatat că soia este sănătoasă pentru bărbați și nu are un efect drastic asupra nivelului de estrogen.
Folosesc și proteine din orez. Proteina de cânepă este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și poate în viitorul apropiat voi înlocui shake-urile cu proteine de soia cu shake-uri de proteine de cânepă.
Principii și instrucțiuni dietetice
Doar pentru că sunt vegan nu înseamnă că nu respect aceleași orientări ca și culturistii profesioniști atunci când vine vorba de nutriție. Mănânc aceleași principii ca culturistii profesioniști. Singura diferență este că sursele mele de proteine nu conțin produse din carne, lactate sau subproduse de origine animală.
Toate alimentele din dieta mea sunt organice și conțin doar ingrediente naturale. Urmez instrucțiunile de mai jos în crearea planului meu nutrițional și vă sugerez să faceți același lucru.
1. Consumați mese mici în mod regulat
Mănânc de 6 până la 8 ori pe zi. Aceasta corespunde aproximativ la fiecare 2 până la 4 ore. Este important să asigurați un aport constant de substanțe nutritive (proteine, calorii, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și glicemici slabi) pentru a menține un echilibru pozitiv de azot în corpul dumneavoastră.
Acest lucru nu numai că vă va crește metabolismul și capacitatea de a arde grăsimi, ci vă va oferi și nutrienții de care aveți nevoie pentru creșterea și regenerarea musculară. Drept urmare, veți putea să vă antrenați și mai greu data viitoare în studio.
2. Mănâncă la fel de multe grame de proteine pe cât greutatea corporală este în kilograme
Încerc mereu să mănânc 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, cântăresc între 180 și 185 de lire sterline în afara sezonului. În ultimul extrasezon, am cântărit 180 de kilograme, adică 180 de grame de proteine pe zi. Împart această cantitate în 6 mese, fiecare aproximativ 30 de grame de proteine, pe care le mănânc pe tot parcursul zilei.
3. Glucidele sunt extrem de importante pentru creșterea musculară
Lucrul grozav al unei diete vegane este faptul că mănânc alimente organice. Când vine vorba de carbohidrați, mănânc doar pâine integrală organică, care conține foarte multe fibre și carbohidrați glicemici scăzuți, care nu determină fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Când sunt într-o fază de volum, consum 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, ceea ce echivalează cu 360 până la 540 de grame pe zi. De obicei vizez cantitatea mai mică.
4. Consumați suficiente calorii
Aceasta este cea mai mare problemă cu hardgainer și poate fi deosebit de dificilă pentru vegani. Motivul pentru aceasta nu este lipsa hranei, ci faptul că acest tip de dietă consumă multe fibre și numărul total de calorii este relativ scăzut. Motivul pentru aceasta este abundența fructelor și legumelor.
Este important să consumați 15-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Începeți cu suma mai mică, apoi ajustați-o în sus sau în jos în funcție de progresul pe care îl faceți. Dacă te îngrași rapid și se pare că corpul tău câștigă mușchi în timp ce KFA crește doar puțin, păstrează acel număr de calorii sau mărește-l ușor. Dacă se întâmplă opusul, reduceți caloriile până când apare efectul dorit.
5. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din numărul total de calorii
Lucrul pozitiv al unei diete vegane este că grăsimile consumate sunt grăsimi sănătoase. Grăsimile omega-5 din nuci sunt deosebit de sănătoase.
Planul nutrițional
6 oz. Tofu împreună cu 2 căni de legume organice mixte. Legumele mele preferate sunt broccoli, spanac, morcovi fierți, ceapă și naut.
- Salată mare din:
- 2 până la 3 căni de salată romană
- 6 oz. „Morningstar Veggie Strips” (arată ca piept de pui feliat sau file)
- 1 ceapă
- 1 roșie
- 1 cana de naut
- Ѕ Ceașcă de măsline negre
- 2 linguri de sos pentru salate organice
- Torturi vegetariene cu brânză de soia:
- 1 „Morningstar hamburger cu legume fără carne”
- 2 felii de brânză de soia
- 2 felii de pâine integrală organică
- Salată tocată
- Ceapa maruntita
- 1-2 felii de roșii
- 2 linguri de unt de arahide organic
- 20 de grame de proteine din soia, cânepă sau orez dizolvate în 8oz. lapte de soia
- Bara de proteine organice din soia Odwalla
- 2 linguri de unt de arahide organic
Mâncări înșelătoare
În afara sezonului nu rețin toate celelalte alimente pe care îmi vine să le consum. Înghețata de soia este cel mai mare viciu al meu și, când nu sunt la dietă pentru o ședință foto, nu este neobișnuit să am câteva linguri la 20:00.
Secretul este să te temperezi și să-ți iei timp pentru a te bucura de mesele înșelătoare. Ia-ți timp și bucură-te de fiecare gustare și gustare. Dacă o faci în felul acesta, creierul tău are suficient timp pentru a crea o senzație confortabilă prin gust și mâncarea lentă oferă, de asemenea, corpului tău timp pentru a-ți construi o senzație de sațietate, astfel încât să nu ceară mai mult.
Băuturi
Cu excepția shake-urilor proteice și a limonadei mele organice la masa de după antrenament, nu am enumerat ce beau pe tot parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că cât de mult beau depinde de cât de sete am. Bău doar când îmi este sete și apoi mă limitez la apă (cu lămâie pentru gust) și ceai verde făcut din frunze de ceai.
Bea aproximativ 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi. Aceasta include apă, lapte de soia, ceai verde și shake-uri de proteine din soia. Îmi estimez echilibrul de apă din culoarea urinei. Mă asigur că urina mea este galben deschis până la incoloră. Atâta timp cât este cazul și nu îmi este sete, nu voi mai bea până nu îmi va fi sete.
Mesele în zilele fără antrenament
Mănânc același tip de mâncare în zilele în care nu fac mișcare. Singura excepție este că nu beau limonadă organică. În plus, orele de masă pentru mesele mele după ora 14:00 se vor modifica după cum urmează:
- Masa trei - 2:00 p.m.
- Bara de proteine organice din soia Odwalla
- 1 cană de broccoli sau spanac
- Masa patru - ora 18:00
- În zilele de antrenament, mănânc masa 4 la ora 17:00.
- Masa de la cinci la opt p.m.:
- Shake de proteine din soia, orez sau cânepă
- Masa șase - 10 p.m.
- 2 linguri de unt de arahide organic
- 1-2 căni cu lapte de soia
rezumat
Ultimul mesaj de sunny side pe 01 Dec 2014 18:37