Culturism ce antrenament să te sculptezi; Totemul meu
Confidențialitate și cookie-uri
Acest site web folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord că le folosim. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.
Mulți dintre noi dorim să construim mușchi și să câștigăm rapid masa musculară, dar acest lucru nu este ușor pentru toată lumea. Chiar dacă folosim greutăți, tipul de antrenament, tehnicile, intensitatea și nutriția au un impact direct asupra rezultatelor. Actrița Alicia Vikander, care o interpretează pe Lara Croft în noul Tomb Raider, a reușit să se transforme fizic pentru film. Descoperiți antrenamentul său, precum și alte aspecte ale culturismului pe care să le adoptați pentru a construi rapid mușchiul.
Antrenament: gândirea la o metodă eficientă
Pentru a construi mușchi, este esențial să vă lustruiți antrenamentul. În general, folosim mașinile disponibile la sala de sport, dar sunt disponibile multe sesiuni de antrenament de forță, fie că sunt cross-fit, HIIT (High Intensity Interval Training) sau MMA (Mixed Martial Art). Antrenamentul lui Alicia Vikander, care a pregătit-o pentru rolul lui Tomb Raider, a combinat în principal HIIT și MMA. Actrița fragilă a dezvăluit cum s-a transformat în Lara Croft, un personaj puternic, pentru a câștiga cinci kilograme de mușchi în șapte luni. Antrenorul Magnus Lygdback, care a lucrat și cu Ben Affleck pentru Tarzan, l-a antrenat.
Actrița s-a antrenat timp de peste patru luni pentru a construi mușchi. Ea și antrenorul ei au lucrat împreună o oră pe zi, șase până la șapte zile pe săptămână. Alicia Vikander a făcut mult antrenament de forță, a ridicat greutăți deosebit de grele și a făcut o serie de exerciții de forță, cum ar fi flotări, genuflexiuni, chin-up-uri, ciclism, box, alpinism și înot. De asemenea, a urmat pregătirea MMA (Mixed Martial Art) pentru a-și lucra agilitatea și spiritul de luptă.
„Am ridicat greutăți ca niciodată în viața mea”, Alicia Vikander.
Pentru a vă îmbunătăți performanța, puteți găsi un exemplu de rutină de cinci zile de intensitate mare similară cu cea a lui Alicia Vikander de mai jos.
Ziua 1: HIIT (High Intensity Interval Training) și greutate
Dimineața - HIIT
30 de minute de HIIT pe banda de alergat după cum urmează:
1 minut de odihnă - mers pe banda de alergare la 5 km/h
Exercițiu de 1 minut - alergare/sprint pe banda de alergat la 8-16 km/h
După-amiaza - greutate
3 serii cu greutăți:
Banc înclinat cu greutăți x 10
Ridicarea bustului până la oboseală maximă
3 serii cu greutăți:
Ridicarea greutății la umăr x 10
3 serii cu greutăți:
Gantere pentru braț x 10
Pompele la oboseală maximă
Sari pe cub x 20
3 seturi din circuitul următor cu o pauză între fiecare circuit: 50 abs crunch, 25 lifturi pentru picioare în picioare, 20 lovituri scurte culcate, 15 secunde poziție cobra, 1 minut plank
Ziua 2: MMA, alpinism, box etc.
Ideea pentru această a doua zi este să faci o activitate intensă afară. Acest antrenament de intensitate ridicată crește forța și rezistența musculară. Abordarea MMA este de a te antrena ca un luptător. Exercițiile antrenează întregul corp. Iată un exemplu de instruire, dacă alegeți MMA.
Încălzire dinamică. Sprint 25 de metri, mergeți înapoi pentru a vă recupera. Repetați timp de cinci minute. Acest lucru vă va permite inimii să accelereze și să vă trezească fibrele mușchilor.
Repetați fiecare stație timp de cinci minute cu timp minim de odihnă. Faceți o pauză de 60 de secunde între fiecare exercițiu.
Exercițiul 1: Consolidați rezistența superioară a corpului și a mușchilor. Faceți cinci seturi din fiecare.
- 15 flotări
- 15 cric sărit
- 15 scufundări între două bănci
Exercițiul 2: Circuit pentru a lucra întregul corp. Faceți cinci seturi din fiecare.
- 10 burpee
- 10 curățați și apăsați
- 10 burpee cu greutate
- 10 burpee
Exercițiul 3: Circuit pentru a lucra întregul corp. Faceți cinci seturi din fiecare.
- 10 genunchiuri
- 10 alpinist
- 10 cric sărit
- 1 minut scândură
- 10 squats bulgărești pentru fiecare picior
Exercițiul 4: Circuit pentru a lucra întregul corp. Faceți cinci seturi din fiecare.
- 10 ghemuituri cu o greutate în mâini (ghemuit goblet)
- 10 ghemuituri din față cu bara și ridicarea bara
- 10 extensii triceps pe bancă
- 10 dezvoltate pe bancă înclinată
- 10 bucle cu gantere pentru biceps
- 10 flotări pe un balon elvețian
- Bara de 10 rânduri îndoită
Exercițiul 5: Circuit pentru a lucra întregul corp. Faceți cinci seturi din fiecare.
- 10 abs „atingere de la picioare”
- 10 ascensoare pentru anvelope
- 10 ab lansare
- 10 bucle de mare viteză cu benzi de cauciuc
Ziua 3: HIIT și greutate
Dimineața - HIIT
30 de minute de HIIT pe banda de alergat după cum urmează:
1 minut de odihnă - mers pe banda de alergare la 5 km/h
Exercitiu de 1 minut - alergare/sprint pe banda de alergat la 8-16 km/h
După-amiaza - greutate
3 serii cu greutăți:
Deschiderea pieptului cu greutăți x 10
Ridicarea bustului la oboseală maximă
3 serii cu greutăți:
Dezvoltat „frontal” cu rotire la încheietura mâinii x 10