Culturism - Ern; în faza de definire
Definiția constă din 2 domenii majore:
ў Defalcarea grăsimii corporale
ў Reducerea apei din corp (drenaj)
În principiu, există 2 moduri de a descompune grăsimea:
ў Număr de calorii mai mare, deși încă mai scăzut decât la construirea masei și intensitate de antrenament mult mai mare.
ў Număr mai scăzut de calorii și mai mic, deși intensitatea antrenamentului este încă mai mare decât la creșterea în masă.
Varianta 1 este perfectă pentru softii dintre noi. Prin asta mă refer la toată lumea care nu reușește să-și reducă numărul de calorii pentru că tot îi este foame etc.
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că la varianta 1 se pierde semnificativ mai multă masă musculară decât la varianta 2, deoarece intensitatea mai mare a antrenamentului distruge celulele musculare prea mult cu un număr atât de scăzut de calorii.
Variația 1 nu este, așadar, alternativa optimă la definiție.
Deci, acum la varianta 2. Varianta 2 este foarte bună în ceea ce privește arderea grăsimilor și menținerea masei musculare pure. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că această variantă nu are proprietăți foarte deshidratante doar în scopuri de antrenament. Prin urmare, se recomandă efectuarea variantei 2 a fazei de definiție și practicarea ultimei variante 1 pentru a deplasa apa rămasă din corp.
Nu mâncați un singur gram de grăsime animală cât mai mult posibil. Dacă mâncați carne, evitați carnea de porc. Mănâncă carne de vită, curcan, pui. Îndepărtați orice grăsime vizibilă. În primul rând, mâncați produse din cereale, cum ar fi fulgi de ovăz, mei, fulgi de vrajă, grâu, secară, etc.
În al doilea rând, mâncați multe legume și fructe. Al treilea este carnea și produsele lactate.
Grăsimea este un element crucial în faza de definire. Mănâncă atât de multe grăsimi cât vrei să susții pozitiv producția de hormoni. Mușchii tăi vor deveni mai plini și mai rotunzi și vei arde grăsimile, deoarece se produce mai mult testosteron.
A fost doar o mică glumă.
Nu. Îmi pare rău, dar nu poți mânca grăsime. Din păcate, trebuie să te descurci fără grăsime din toate punctele de vedere. 1 linguriță de ulei de ciulin, ulei de măsline sau 1 lingură de ulei MCT este suficientă pentru o zi întreagă. Nu ai nevoie de mai multă grăsime în plus. Evitați orice fel de mezeluri și mezeluri. Sari peste unt și margarină. Nu mânca gălbenuș etc. Dar să fim sinceri: ești dur sau ești dur?
Reducerea lentă a numărului zilnic de calorii
Definiția înseamnă o reducere a numărului de calorii. Dar de unde știi cât să restricționezi consumul de alimente? Și cum procedez? Încă mănânc 6000 kcal astăzi. iar mâine doar 2500 kcal.?
Nu, nu funcționează așa. Săptămână după săptămână, numărul de calorii ar trebui redus cu 10-12%. Deci, dacă mai mâncați 6000 kcal astăzi, ar trebui să mâncați 5280 kcal doar săptămâna următoare. până la 5400 kcal. a lua înăuntru. Păstrați aportul de proteine ca de obicei și reduceți aportul de carbohidrați.
Pentru a nu pierde prea mult țesut muscular prețios, nu luați exact același număr de calorii în fiecare zi. Mănâncă încă câteva calorii astăzi și câteva mai puține mâine. Pentru a fi precis, aceste fluctuații calorice ar trebui să fie de 5%.
Ar trebui să aveți 5400 kcal săptămâna aceasta. Consumați zilnic, luați astăzi 5670 kcal. (= 5400kcal. + 5%) și mâine 5130 kcal. (= 5400kcal.-5%) pentru dvs.
Desigur, aceste informații nu trebuie să fie exacte la nivelul caloriilor. Nu ai putut calcula cu exactitate aportul tău de calorii și, cu siguranță, nu consumul de calorii.
Instruire în faza de definire
Există două tipuri de instruire în culturism:
ў antrenament cu greutăți
ў Antrenament aerob (sporturi de anduranță: ciclism, jogging etc.)
Frecvența de tăiere mai mică = (vârsta 220) x 0,6
Frecvența limită superioară = (vârsta 220) x 0,8
Deci, dacă aveți 20 de ani, frecvența limită inferioară fu este la
(220-20) x0,6 = 120 bătăi de impuls pe minut, iar frecvența limită superioară fo at
(220-20) x0,8 = 160 bătăi puls pe minut.
Media acestor două valori (120 și 160) este 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Deci, ar trebui să vă asigurați că rata pulsului este menținută constantă la 140 de bătăi pe minut.
Pentru a nu face exercițiul aerob prea monoton, ar trebui să luați în considerare diferite sporturi. Mergeți cu bicicleta, jogging, înot etc.
Cât ar trebui să dureze exercițiile aerobice?
Desigur, acest lucru depinde din nou de tipul de corp. Cu toate acestea, un tip de corp pur mezomorf ar trebui
Sport Consumul de calorii pe oră (kcal/h) Timpul de activitate (minute) Consumul de carbohidrați în primele 20 de minute. (kcal.) Consumul de carbohidrați în primele 20 de minute. (Grame)
Patinaj cu role 470 50 160 40
Înot 500 45 170 42
Ciclism 500 45 170 42
Fotbal 540 45 180 45
Jog 750 40 250 60
Schi fond 1080 30 360 90
Trebuie remarcat faptul că primele 20 de minute de exerciții aerobe nu ard grăsimi, ci aproape exclusiv carbohidrați. Deci, acum știți cât de important este să obțineți suficienți carbohidrați de înaltă calitate. Arderea grăsimilor începe numai după aproximativ 20 de minute. Acest lucru a fost luat în considerare în tabelul de mai sus. Toate orele se bazează pe o ardere a grăsimilor de 205 kcal. Grăsime, care este de 23 g de grăsime.
După cum puteți vedea din tabel, fiecare sport consumă o cantitate decisivă de carbohidrați. Mai ales în primele 20 de minute.
După cum puteți vedea, există diferențe semnificative între sporturile individuale. Ar trebui, de asemenea, să se acorde atenție acestui lucru. Dacă mergeți la schi fond de 4 ori pe săptămână, ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați decât dacă mergeți la patinaj cu role de 4 ori pe săptămână. Rețineți, totuși, că ardeți aceeași cantitate de grăsime în fiecare dintre aceste sporturi! Cu 30 de minute de schi fond, arzi aceeași cantitate de grăsime ca și cu 50 de minute de patinaj cu role!
Pentru a oferi corpului atingerea finală pentru a obține un aspect estetic, pe de o parte cu mușchii fără grăsime, necesită, de asemenea, o duritate musculară și o claritate dramatică. Un procent deosebit de scăzut de grăsime corporală vă permite să realizați o diviziune musculară excelentă. Dar, pentru a defini mușchii înșiși, astfel încât să puteți vedea fiecare cap, aproape fiecare fibră musculară, este necesar să eliberați corpul de apă în exces.
Există, de asemenea, două opțiuni pentru aceasta:
ў Antrenament intensiv cu multe seturi și repetări cu greutate redusă, dar acest lucru este în detrimentul prețioasei mase musculare pure, deci mâncați mai mulți carbohidrați.
ў Antrenament intensiv, cu mai puține seturi și repetări, dar consumând o mulțime de greutate și consumând mai puțini carbohidrați.!
Dacă doriți cu adevărat să mergeți la perfecțiune, ar trebui să vă familiarizați cu varianta 2. Varianta 1 este pentru acei „sportivi” pe care îi vedeți astăzi la sală și pe care îi vedeți din nou după un an, dar nu puteți vedea nicio diferență clară în ceea ce privește progresul sportivului.
Deci, antrenează-te cu greutăți mari și puține seturi și repetări. Aproape la fel ca și în cazul antrenamentului în masă, cu diferența că ar trebui efectuate 2 până la 4 seturi de exerciții de izolare pentru fiecare grup muscular.
Dar, pentru a obține definiția decisivă, trebuie să vă pompați corect după fiecare antrenament. Faceți 3 seturi de câte 15 pompe fiecare. Faceți doar exerciții de izolare și nu luați prea multă greutate, deoarece nu doriți să distrugeți sau să iritați fibrele musculare, doriți doar să pompați sânge în mușchi și să pompați apa din mușchi.
O altă modalitate de a ieși din apă este să faci câteva ipostaze între seturi. Asta se scurge.
O opțiune bună este să mănânci ananas și cafea. Ambele alimente au proprietăți bune de deshidratare.
Pentru a economisi cât mai puțină apă, mâncați puțină sare! Sarea de masă (NaCI) se combină cu apa. Deci ai depozita mai multă apă.
Dar nu vă gândiți să nu mai mâncați deloc sare! Apoi, nu numai că pierd apa din grăsime, ci și din mușchi. Rezultatul este mușchii plati. Întreaga pregătire a fost degeaba.
Cel mai important lucru în formarea de definiție este consistența constantă 24 de ore pe zi. Dacă ești dur și de bunăvoință, este posibil să obții un corp definit, cu foarte puțină grăsime și mușchii deshidratanți cu claritate dramatică.