Culturism în slujba alergătorului fiziologie și exerciții

Vi se poate părea ciudat să încorporați antrenamentul de forță în programul de antrenament. Din motive întemeiate, sa considerat mult timp că acest lucru ar putea afecta capacitatea de rezistență prin reducerea conținutului mitocondrial muscular și a densității capilarelor sanguine, care au un rol dăunător pentru performanța alergătorului.

Cu toate acestea, oamenii de știință (Jun și colab., 2003) au arătat că la alergător, principala îmbunătățire cauzată de antrenamentul de rezistență este o îmbunătățire a economiei de alergare.

Economia economică este consumul de oxigen pe unitate de distanță. Este ca și cum ai consuma benzină în mașină. Astfel, un alergător care își îmbunătățește economia de alergare va folosi mai puțină energie pentru a alerga la o viteză dată.

În acest context, Running Care a descifrat pentru dvs. explicațiile fiziologice și practica culturismului pentru alergător.

Efectele unui program de antrenament de forță asupra rezistenței la alergare

Principalii parametri ai performanței de rulare sunt:

VO2max (absorbția maximă de oxigen)
Economie de funcționare (consum de oxigen pe unitate de distanță)

Pentru alergător, antrenamentul de forță nu a demonstrat o îmbunătățire semnificativă a absorbției maxime a oxigenului. Cu toate acestea, mai multe studii au indicat o îmbunătățire a economiei de alergare după parcurgerea a 6 până la 14 săptămâni de antrenament de forță folosind metoda de lucru pliometrică și sarcini grele.

Plyometrics

Principiul dietei pliometrice constă într-un ciclu de întindere - scurtare musculară. Mușchiul se contractă, inițial excentric (întindere), apoi într-un al doilea pas se scurtează și funcționează concentric (scurtare).

Saltul de mai jos urmat de un salt vertical este un exemplu al regimului pliometric: sportivul este amortit la sol (faza excentrică) apoi efectuează o extensie a piciorului (faza concentrică).

Munca pliometrică mărește capacitatea de a produce mișcări mai puternice pe o perioadă foarte scurtă de timp.

Contracția pliometrică este cea mai frecventă în gesturile sportive și este cea mai naturală.

avantajele pliometriei:

Acțiune asupra factorilor nervoși
Forță dezvoltată mai mare decât maximul concentric
Apelează la elasticitatea musculară

Antrenament cu greutăți și sarcini grele

Programele de antrenament de forță care și-au demonstrat eficacitatea cu sarcini grele necesită 2 până la 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. S-a dovedit că utilizarea antrenamentelor cu greutăți mari combinate cu pliometrie aduce beneficii economiei de alergare.

Deși studiile nu au constatat o creștere a pragului de lactat, câteva studii au arătat o creștere a vitezei pragului de lactat după antrenamentul de forță. Nu contează ce tip de metodă de antrenament de forță (folosind sarcini grele sau folosind pliometrie). Această îmbunătățire a pragului ar putea fi legată de o îmbunătățire a economiei în funcțiune. În plus, niciun studiu nu a arătat o scădere a pragului după adăugarea de sesiuni de antrenament cu greutăți la antrenamentul de rezistență.

Efectele unui program de antrenament de forță asupra performanței alergătorului

Indiferent dacă este vorba de antrenament pliometric sau de antrenament la aproape sarcini maxime, combinația de antrenament de forță și antrenament de anduranță poate îmbunătăți performanța de rezistență. Din păcate, studiile au analizat performanța doar în cazul eforturilor scurte (5 km, 3 km și timpii de efort maxim la VMA). Desigur, combinația dintre „MAS îmbunătățit și economii de energie îmbunătățite” sugerează o îmbunătățire a performanței față de eforturile mai lungi.