Culturism natural - ce este

definiție

Culturismul natural este una dintre multele modalități de a construi masa musculară. Așa cum este deja sugerat în termenul „Natural”, este vorba despre tine construirea musculară naturală toate fără ajutorul substanțelor dopante și alte substanțe care o echilibrează sănătos nutriție nu acolo.
Culturismul natural înseamnă construirea mușchilor antrenament de forță pur și o dietă sănătoasă și echilibrată. Ideea de bază a acestui tip de culturism este utilizarea metodelor de antrenament recunoscute în combinație cu utilizarea sensibilă a Suplimente nutritive și o dietă sănătoasă. Scopul este de a contracara utilizarea substanțelor dopante.

Instruire

Înainte de a intra în câteva exemple cu privire la instruire, toată lumea ar trebui să fie conștientă de acest lucru nu există un antrenament standard care să ducă la un corp definit și musculos. Fiecare corp reacționează diferit și, prin urmare, nu se poate spune în general că una sau cealaltă metodă de antrenament funcționează cel mai bine. Toată lumea ar trebui să încerce singură cu ce sistem de antrenament se poate înțelege cel mai bine. Cu toate acestea, puteți continua să respectați câteva principii directoare pentru a face antrenamentul eficient.

Primul ar trebui să mergi pentru unul Scopul antrenamentului, de exemplu. Acordați suficient timp pentru a construi mușchi. Mai ales atunci când construiți mușchi, nu ar trebui să doriți prea mult prea repede. În plus față de mușchi, ligamentele, tendoanele și oasele trebuie să se adapteze la sarcini și acest lucru poate dura până la câteva luni.

Mușchii răspund mai întâi la un stimul (Antrenament de forță), în timp ce celelalte elemente structurale ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la anumite sarcini. În culturismul natural, sportivul răspunde la această particularitate și crește de ex. nu mișcați greutățile prea repede.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

A alt punct În antrenamentul natural de culturism, ar trebui să ne concentrăm nu numai pe construirea mușchilor, ci și pe asta alte abilități de forță, la fel de Puterea de viteză, Forța de rezistență și Putere maxima. Un corp natural puternic este foarte bine antrenat în toate zonele de forță și are astfel o interacțiune perfectă a diferitelor părți ale mușchilor și ale corpului.

În culturismul natural joacă Tipul fibrei musculare joacă, de asemenea, un rol important. Practic, există două fibre musculare diferite în corp, fibre musculare persistente lente (Tipul 1) și fibre musculare obositoare rapide (Tipul 2). Fibrele musculare rapide și, de asemenea, mai ușor de obosite (tip 2) sunt mult mai interesante pentru culturismul natural, deoarece sunt mai bune pentru antrenamentul cu hipertrofie (Câștiguri de masă musculară) sunt potrivite. Creșterile lor în volum sunt semnificativ mai mari decât cea a fibrelor de tip 1.

Pentru a obține câștigurile musculare dorite, aveți nevoie și de antrenamentul potrivit. Un amestec de exerciții compuse și izolate este ideal pentru culturismul natural. Exercițiile compuse antrenează mai multe grupuri musculare simultan, în timp ce exercițiile izolate antrenează grupuri musculare individuale. Majoritatea planului de antrenament ar trebui să conste în exerciții compuse pentru a stimula construirea musculară. În plus, puteți apoi exerciții de forță izolate (de exemplu. Antrenament la spate, Antrenamentul muscular al brațului, Antrenamentul musculaturii picioarelor etc.), care mărește fluxul de sânge în mușchii care lucrează și creează astfel o creștere temporară.

Citiți mai multe despre acest lucru Plan de antrenament

Culturism natural pentru femei

Instruire, Culturism iar halterofilia a fost întotdeauna un domeniu pur masculin, dar de câțiva ani (în jurul anului 1970) femeile au sărit pe căruciorul culturismului și se antrenează din greu în sala de gimnastică și concurează în competiții de culturism. Vrei să le arăți bărbaților că și ei pot avea forță și pot arăta musculos. Aceleași reguli se aplică femeilor ca bărbaților.

Dopajul nu este doar o problemă în culturismul natural Instruire, recreere si nutriție corectă sunt importante. Acest lucru poate fi văzut și în corpul femeilor. Acestea tind să nu fie la fel de musculare ca bărbații, deoarece femeilor le lipsește pur și simplu nivelul de testosteron necesar pentru a construi mai mult mușchi. Mai presus de toate, naturalețea se află în prim plan și gradul de definiție a mușchilor este foarte important pentru femeile din culturismul natural. Tocmai din cauza acestor aspecte de sănătate culturismul natural este atât de popular printre femei.

Citiți mai multe despre acest sub Dieta și exercițiile fizice

Multe femei nu doresc un corp legat de mușchi și, de asemenea, nu sunt interesate să ia suplimente alimentare, care în cele din urmă pot avea în continuare efecte secundare.

Pentru femei, culturismul natural este despre natură exerciții sănătoase, fără suplimente alimentare și substanțe dopante interzise. Scopul femeilor care își dau seama în culturismul natural nu este munții musculari, ci un corp ferm, antrenat și sănătos. Cu toate acestea, ceea ce nu este diferit pentru femei decât pentru bărbați, este disciplina și motivația necesare pentru a rămâne pe această cale. Dacă nu vă concentrați asupra obiectivului dvs., nu îl veți atinge.

Citiți mai multe despre acest lucru Antrenament cu greutăți pentru femei

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Planul nutrițional

În plus față de antrenament, nutriția joacă un rol foarte important în culturismul natural, deoarece toți nutrienții trebuie luați prin alimente. Un plan nutrițional este prezentat mai jos, dar poate servi doar ca ghid pentru acest exemplu. Toată lumea ar trebui să aibă a lor Planul nutrițional asupra ta individual votați, deoarece nu există un plan alimentar ideal.

Pentru a avea disciplina de a respecta un plan de nutriție, ar trebui să faceți una sau două ori pe săptămână Înșelați mesele construi în. Asta înseamnă că poți o masă de două ori pe săptămână unde poți mânca orice și cât vrei. Aceste mese sunt importante pentru a menține motivația și pentru a nu renunța la un moment dat. Cu toate acestea, ar trebui să rămână cu maximum două mese de înșelăciune pe săptămână.

Următorul plan este pentru un bărbat de 80 kg care construiește mușchi și face culturism natural. Aportul de alimente este activat de șase ori de înregistrare distribuit.

Acest lucru poate fi văzut ca un exemplu pentru o zi. Desigur, produsele individuale pot fi schimbate după bunul plac. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că aveți întotdeauna aceleași proporții de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Citiți mai multe despre acest lucru Plan de nutriție la Construirea musculaturii

Cine înainte de o competiție sau doar așa dietă Dacă doriți să introduceți, cu siguranță ar trebui să aveți grijă de mușchii voștri suficient de protejat și nu se pierde sau se metabolizează nicio masă musculară în timpul dietei. Următoarea propoziție spune cum ar trebui să fie o dietă în culturismul natural: "Regimul este ca aterizarea unui avion: lent, neted și controlat". Acest principiu ar trebui să fie întotdeauna avut în vedere atunci când urmează o dietă înainte de o competiție.

Mai întâi ar trebui să faceți acest lucru Calculați aproximativ aportul de calorii pe zi (vă rugăm să consultați: Antrenament cu greutăți și calorii). Puteți face acest lucru aproximativ luând greutatea corporală la 44,44 (metabolism mai rapid), 33,33 (metabolismul mediu) sau 26,66 (metabolism lent) multiplicat. Cu un metabolism rapid, aceasta poate fi în jur de 4000 de calorii pentru un atlet care cântărește 90 de kilograme.

O dietă are loc la șase zile al săptămânii (al șaptelea este un Cheatday). Distribuția nutrienților ar trebui să fie de aproximativ 50-30-20 la început (50% glucide, 30% proteină și 20% grăsime).

Cam la fiecare patru săptămâni sunt carbohidrații redus cu 50 de grame și proteina de furnizat crește. Acest lucru se face cu până la patru zile înainte de competiție. Apoi reveniți la distribuția inițială a nutrienților (50-30-20) și creșteți aportul de carbohidrați la aproape 700 de grame.

Antrenamentul trebuie să fie scurt și intens în faza de dietă astfel încât organismul să nu folosească proteina musculară pentru producerea de energie. La cinci zile pe saptamana este instruit și doua zile sunt să Recuperare și regenerare planificat.

O unitate cardio este, de asemenea, în program, dar aceasta este lăsată deoparte la sfârșitul dietei, deoarece sunt furnizați din ce în ce mai puțini carbohidrați.

O astfel de dietă înainte de o competiție pentru culturisti este de aprox. cinci-șase luni și necesită o doză bună de rezistență.

Citiți mai multe despre acest lucru dietă

Test de construcție musculară

Mai multe informații despre „Culturism natural”

Culturism
Construirea musculaturii
Nutriție sportivă și construirea mușchilor
Antrenament de forță
Fitness estetic

Informații generale suplimentare pot fi, de asemenea, de interes pentru dvs.:

Leziuni în culturism
Suprasolicitare
întinzându-se