Culturism pentru femei Acestea sunt elementele de bază care contează!

culturism

  • Culturismul pentru femei a fost multă vreme mai mult decât un sport marginal exotic.
  • Femeile construiesc mușchii mult mai încet decât bărbații, astfel încât munții mușchilor extreme să nu fie de temut, chiar și cu antrenamente dure.
  • Programele de formare și nutriție ale bărbaților și femeilor cu greu diferă între ele.

Culturismul nu este pentru femei? Această viziune învechită este din ce în ce mai uitată pentru că multe femei îndrăznesc acum să se antreneze cu greutăți mari.

Obiectivele sunt foarte diferite. În timp ce unor femei le pasă, picioare ferme și fundul bine format au, alții lucrează special pentru a construi mușchi, dar foarte puțini dintre ei să poată participa la competiții.

Articolul nostru despre culturism pentru femei vă va aduce multe Sfaturi pentru începători și utilizatori avansați. Veți învăța cum să construiți rapid mușchii și rolul dietei.

1. Culturism pentru femei - nu vă fie frică de greutățile grele

Greutățile grele și un aspect sexy nu sunt în niciun caz excludente reciproc.

Multe femei, care cunosc culturismul doar din competiții extreme, au evitat mult timp bara, greutatea și altele asemenea, dar în afară de acești sportivi excepționali care nu au ajuns la un astfel de corp fără agenți dopanți Majoritatea femeilor care fac culturism sunt foarte potrivite, puternice și încă arată foarte feminine.

Când vine vorba de construirea mușchilor, există diferențe fundamentale între bărbați și femei. Deoarece bărbații au semnificativ mai mult testosteron, este mult mai ușor pentru ei să construiască mușchi. Când te antrenezi cu greutăți mari, dezvolți rapid pachete musculare care arată impresionant.

Chiar și cu un antrenament dur și o dietă excelentă, femeile nici măcar nu vor începe niciodată să arate ca partenerii lor de antrenament de sex masculin la banca de greutăți. Pentru majoritatea care acordă prioritate fitnessului și naturaleții, aceasta este o veste excelentă.

Puteți vedea în următorul videoclip YouTube, cum ar putea fi rezultatul antrenamentului intensiv de forță:

2. Programul de formare - există cu greu diferențe între bărbați și femei

Antrenament cu greutăți pentru ameliorarea durerii:

Numeroase studii au constatat că antrenamentul intens al forței nu numai că a ajutat la construirea mușchilor, ci a ajutat și Pentru a îmbunătăți mobilitatea și coordonarea și pentru a preveni durerea în zona gâtului și a spatelui. Puteți găsi mai multe informații despre studii științifice aici.

Orice plan bun de antrenament pentru culturism ar trebui să înceapă cu o serie de exerciții pe tot corpul. În prima fază, este important să vizați grupurile musculare mari. Pentru rezultate bune, începeți cu aproximativ trei seturi de câte 15 până la 18 repetări ale fiecărui exercițiu.

Dacă păstrați complet cele trei seturi, puteți crește greutatea treptat. După aproximativ trei luni de creștere treptată a greutății, ar trebui să reduceți numărul de repetări la aproximativ opt până la doisprezece repetări. În același timp, puteți crește greutatea în consecință pentru a vă provoca la maximum mușchii.

Următoarele Exercițiile pe tot corpul sunt cel mai bine pentru a începe în spațiul de culturism al femeilor:

  • Flotări: Ei au pus multă presiune pe a ta în timpul acestui exercițiu Mușchii pieptului, umerii și tricepsul.

Cu flotări vă aduceți corpul în formă maximă.

  • Dips: Cu flotările din spate, antrenezi în primul rând zona tricepsului. Prin urmare, mai întâi favorizați flexiunile.
  • Scânduri: Cu o scândură te antrenezi musculatura frontală completă. Pe lângă umeri, aceștia stresează mușchii abdominali, mușchii frontali ai coapsei și tibiile. Cu scândura laterală, vă întăriți în principal mușchii abdominali laterali.
  • Tracțiuni la bară: Rostiți în funcție de acoperirea dvs. întreaga zonă superioară a spatelui și a umerilor la. Îți antrenezi și bicepsul.
  • Squats: Acest exercițiu deosebit de eficient este potrivit pentru asta Întărirea mușchilor coapsei și feselor. Coborâți cât mai departe posibil pentru a vă concentra mai mult pe fese.
    Odată ce ați stăpânit perfect exercițiul, puteți lucrează și cu bara. De asemenea, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea celulitei.
  • Lunges: Întărește-ți propriul cu lunges hamstrings precum și fesele.

3. Mai întâi tehnică, apoi greutate

Mai întâi obișnuiți-vă cu succesiunea perfectă a unui exercițiu cu o greutate redusă.

În timpul antrenamentului corporal, asigurați-vă că efectuați corect exercițiile. Greșelile mai mici sunt deosebit de vizibile atunci când se antrenează intens la echipament. Așadar, luați puțin mai puțin greutate la început pentru a perfecționa tehnica.

Efectul unui exercițiu efectuat corect previne leziunile și crește efectul de antrenament în același timp. De exemplu, când faceți canotaj cu un singur braț, încercați Folosiți pe deplin amplitudinea mișcării. Pe de altă parte, dacă renunțați la ultimii 2 cm de mișcare în favoarea unei greutăți mai mari, exercițiul va deveni rapid ineficient.

În mod ideal, ar trebui să lucrați cu un partener la primele dvs. încercări cu greutăți pentru a corecta chiar și posturile minore incorecte cât mai repede posibil. Odată ce te-ai obișnuit cu o greșeală, va fi mult mai dificil să te antrenezi diferit în viitor.

4. În culturism pentru femei, dieta trebuie să fie corectă

Mușchii au nevoie de energie pentru a crește rapid. Mușchii tăi trag în primul rând energie din proteine. Prin urmare, trebuie să vă asigurați întotdeauna că aveți un aport suficient de proteine.

Cu toate acestea, nu trebuie să utilizați suplimente alimentare pentru aceasta. Cu toate acestea, pentru faza de construire a mușchilor este esențial ca echilibrul energetic să rămână pozitiv. Este extrem de dificil să câștigi mușchi și să slăbești în același timp. Dacă doriți să slăbiți, este recomandată o construcție în doi pași se concentrează inițial pe construirea mușchiului și mănâncă doar mai puține calorii într-un al doilea pas.

Exemple de alimente care conțin proteine ​​sunt:

Dieta este o parte importantă a construcției musculare vizate.

  • carne cu conținut scăzut de grăsimi
  • peşte
  • Lapte, produse lactate (quark, iaurt, skyr, brânză)
  • Ouă
  • unele legume, cum ar fi broccoli sau spanac (dar mai ales leguminoase, cum ar fi fasole și linte)
  • Nucile (dar conțin și multe grăsimi - din fericire sănătoase -)
  • produse din cereale integrale

Pentru a obține un efect bun înainte și după, femeile ar trebui să consume între 1,5 și 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timpul culturismului. Prin urmare, un shake proteic special nu este necesar în majoritatea cazurilor. Dacă consumați mai mult de 2 g de proteine, aceasta nu va fi folosită și efectul dorit nu va fi atins. În plus, aportul excesiv de proteine ​​vă stresează rinichii.

Pe lângă o dietă bogată în proteine, ai nevoie în special carbohidrați complecși pentru a furniza suficientă energie în sala de gimnastică. Acordați o atenție deosebită carbohidraților de înaltă calitate, cum ar fi cei care se găsesc în produsele din cereale integrale. Făina albă clasică asigură că energia este disponibilă rapid, dar că se pierde din nou la fel de repede.

5. Întrebări și răspunsuri importante - Întrebări frecvente

Feminitatea se pierde numai cu antrenamente extreme.

Pieptul se micșorează cu mult exercițiu?

La întrebare nu se poate răspunde într-un mod complet uniform. A avea un mușchi pectoral mai mare este principalul motiv pentru care crește pieptul. Mușchiul toracic împinge țesutul gras spre exterior, ca să spunem așa.

Cu toate acestea, dacă vă reduceți țesutul adipos printr-un antrenament dur și un aport scăzut de calorii, dispare și țesutul adipos de pe sân. Drept urmare, sânii par mai masculini. Dar: Feminitatea se pierde doar cu un procent extrem de scăzut de grăsime corporală și un câștig muscular puternic.

De ce cântăresc brusc mai mult?

Este logic ca mai mulți mușchi să însemne și mai multă greutate. După o sesiune de antrenament deosebit de dură cu toate acestea, apa se acumulează adesea în mușchi, astfel încât greutatea să poată crește cu salturi. Cu toate acestea, această creștere în greutate este doar temporară.

În general, însă, mușchii sunt puțin mai grei decât grăsimea. Deci, dacă arăți mai subțire și cântărești mai mult în viitor, raportul tău muscular-grăsime s-a schimbat.

Ce clase există în competițiile de culturism pentru femei?

Există clase de concurs foarte diferite în Germania. Pe lângă clasa de bikini, există, de exemplu, clasa de fitness. Unele asociații se bazează pe restricții de greutate.

Datorită aspectului sănătății, Culturismul natural are o importanță crescândă. Aici, suplimentele alimentare sunt complet evitate.