Culturismul pe o dietă Keto funcționează sport și sănătate
Din când în când apare o tendință alimentară (sau reapare) și domină în mass-media, pe rafturile magazinelor și în cabinetele nutriționiștilor. Chiar acum această tendință este dieta ketogenică, care are beneficii meteorice de scădere în greutate, printre alte beneficii.
Dar controversa se dezlănțuie cu privire la eficacitatea dietei, care ajută la reducerea carbohidraților pentru a arde mai multe grăsimi. Dieta poate fi dificil de menținut chiar și fără activitate fizică - ce se întâmplă atunci când combinați o dietă ceto și antrenamente cu greutăți?
Ce este o dietă ketogenică?
Înainte de a discuta despre implicațiile combinării ceto și ridicarea greutăților, ar trebui să înțelegeți mai întâi principiile dietei ketogenice. Alimentele tipice care urmează o dietă ceto includ ouă, carne, brânză, legume fibroase, uleiuri, unturi și nuci. Nu există nicio îndoială că majoritatea dintre noi vor avea depozite de grăsimi și proteine, dar carbohidrații lipsesc enorm.
Acest lucru se datorează faptului că o dietă ketogenică prescrie reducerea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi cu intenția de a provoca cetoza. În această stare metabolică, organismul folosește grăsimea stocată în locul carbohidraților ca sursă principală de energie.
Majoritatea celulelor din organism preferă zahărul din sânge sau glucoza, care provine din carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când această opțiune nu este disponibilă, grăsimea stocată este împărțită în cetone pentru combustibil. Ajungi la cetoză atunci când numărul de cetone este peste normal.
După ce ajungeți la cetoză, multe celule folosesc cetone pentru energie până când începeți să consumați din nou carbohidrați. Standardul medical pentru timpul de atingere a cetozei rămâne evaziv, dar a fost studiat pentru a limita consumul zilnic de carbohidrați la minimum două zile până la 20-50 grame pentru ca corpul dumneavoastră să treacă de la glucoză la circulație la cetone ca sursă de energie.
Pot să fac ceto și culturism împreună?
Având în vedere cerințele energetice necesare pentru ridicarea intensă a greutăților, un stil de viață ketogen nu este într-adevăr compatibil cu un regim de antrenament cu greutăți. Potrivit Andrea N. Giancoli, șef de nutriție la Openfit, deși este posibil să ridici greutăți pe o dietă ketogenică, corpul tău va avea nevoie de carbohidrați pentru o activitate serioasă de antrenament de forță, care este în mod clar lipsită în timpul cetozei.
„Aveți nevoie de 5-7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru haltere”, spune ea. Care, pe baza aportului de carbohidrați de mai sus impus de o dietă ketogenică, funcționează bine dacă cântăriți 13 kilograme.
Carbohidrații furnizează combustibil mușchilor, care stochează macronutrienții esențiali sub formă de glicogen pentru combustibil în timpul antrenamentelor cu greutăți. Deficitul de glucoză din dietă duce la o scădere a depozitelor de glicogen din mușchi, ceea ce afectează performanța atletică.
Bărbații și femeile care ridică greutăți de două ori sau mai mult pe săptămână au nevoie de cel puțin jumătate din caloriile lor din surse de carbohidrați. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să te delectezi cu paste, pizza și pâine albă. Ar trebui să vă aplecați către carbohidrați de calitate care conțin fibre, cum ar fi fasolea, quinoa și pâinea integrală.