Cum afectează lumina albastră somnul și cum limitează expunerea 🥇 Medicină - Fitness

Până acum sunteți probabil conștienți de faptul că utilizarea electronice - cum ar fi B. pe telefon, laptop sau tabletă - nu este cel mai bun obicei în orele de dinainte de culcare, deoarece lumina albastră vă afectează ritmul zilnic.

Cercetătorii consideră că expunerea pe timp de noapte face parte din motivul pentru care mulți oameni se confruntă cu lipsa de somn și consecințe precum creșterea în greutate, nivelurile scăzute de energie și stările de spirit depresive.

S-ar putea să vă întrebați: „Ce anume este lumina albastră pe telefonul meu?” Mai jos vom discuta despre diferența dintre lumina albastră și alte lungimi de undă ale luminii, ce efecte are asupra corpului tău (atât bune, cât și rele) și cum poți controla cu ușurință expunerea ta.

Structura postului

Ce este lumina albastră?

Lumina albastră vizibilă este acea parte a spectrului luminii vizibile care are cele mai scurte lungimi de undă și cea mai mare energie.

Conform All About Vision, „De obicei, lumina albastră este definită ca lumina vizibilă variind de la 380 la 500 nm. Lumina albastră este uneori împărțită în lumină albastru-violet (aproximativ 380 până la 450 nm) și lumină albastru-turcoaz (aproximativ 450 până la 500 nm). "

Ce face lumina albastră? Deoarece ajută la stabilirea „ceasului biologic”, are multe efecte diferite asupra proceselor fizice și psihologice - inclusiv cele care determină vigilența, somnul, starea de spirit, motivația, memoria, apetitul, reglarea glicemiei și multe altele.

Lumina albastră strălucitoare stimulează celulele din retină care sunt conectate la hipotalamus, o parte a creierului care ajută la controlul ritmului circadian și la multe funcții metabolice/endocrine.

Unde ești expus luminii albastre

Sunteți expus la lumină albastră în multe situații, inclusiv atunci când sunteți atât în aer liber, cât și în interior. Potrivit Academiei Americane de Oftalmologie, sursele de lumină albastră includ:

Lumina soarelui, principala sursă a acestui tip de lumină. De fapt, razele de lumină albastre fac ca un cer fără nori să pară albastru într-o zi însorită.
Lămpi fluorescente și lămpi LED care îți luminează casa.
Afișați ecrane ale dispozitivelor electronice, inclusiv computere, laptopuri, tablete/notebook-uri și smartphone-uri. Studiile arată că, pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de lumină albastră primită de ecrane este de fapt mică în comparație cu cantitatea de la soare.
Cutii de terapie cu lumină pentru tratamentul tulburărilor afective sezoniere.

Efectele luminii albastre asupra somnului

Autorii publicației Harvard Health Publishing raportează: „Până la apariția luminii artificiale, soarele era principala sursă de lumină și oamenii își petreceau serile în întuneric (relativ).” Astăzi, însă, majoritatea dintre noi suntem până la punctul în care dormim mersul pe jos expus la lumină (dispozitive și becuri adecvate).

Cum afectează lumina albastră somnul? Acum se știe că oprirea pe dispozitivele digitale chiar înainte de culcare vă poate perturba ritmul circadian pentru a determina când vă simțiți somnoros sau treaz. Și atunci când ritmul tău circadian iese din bătăi, este posibil să devii mai predispus la apariția unor afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea.

Există dovezi că expunerea la energie ridicată noaptea (odată ce este întuneric afară) suprimă eliberarea hormonului melatonină, care este hormonul primar care afectează ritmurile circadiene și ciclurile de somn. Nivelurile mai scăzute de melatonină pot face ca adormirea și adormirea să fie mai dificile, iar acum studii recente sugerează că acest lucru poate fi legat și de alte probleme de sănătate.

Alte riscuri și efecte secundare

Altfel, de ce este rău lumina albastră pentru tine? Unul dintre motive este că tinde să provoace „tulburări oculare”. Când ochii privesc ecranele dispozitivelor digitale pentru perioade lungi de timp, absorb multă lumină neclară, ceea ce duce la strabism, iritație, uscăciunea ochilor, dificultăți de concentrare și senzație de oboseală.

Unii experți se tem, de asemenea, că expunerea frecventă la lumină cu energie ridicată poate avea efecte potențiale pe termen lung asupra sănătății ochilor.

Cum poate lumina albastră să provoace leziuni oculare? Comparativ cu lumina UV, ochii umani nu sunt nici pe departe la fel de buni în blocarea luminii albastre. Un procent foarte mare de lumină albastră vizibilă trece prin cornee și lentilele ochilor și ajunge la retină (mucoasa interioară a fundului). Acest lucru poate deteriora retina și poate provoca tulburări vizuale, inclusiv un risc mai mare de degenerescență maculară.

În afară de îngrijorările legate de afectarea ochilor, expunerea excesivă la lumina albastră pe timp de noapte este acum legată de ritmurile circadiene. După cum sa menționat mai sus, acest lucru vă poate pune în pericol pentru probleme precum:

Fluctuații ale zahărului din sânge
Obezitate/creștere în greutate (datorită modificărilor nivelurilor de leptină, un hormon care contribuie la plinătate)
Diabet
Probleme cardiovasculare
depresie
Poate chiar cancer

Există beneficii de lumină albastră?

Lumina albastră nu este inerent rea și vine într-adevăr cu unele beneficii. În timp ce expunerea pe timp de noapte poate perturba somnul, expunerea pe timp de zi este de fapt importantă în reglarea mai multor funcții ale corpului.

Expunerea la soare, care este principalul mod în care oamenii sunt expuși la lumina vizibilă cu energie ridicată, este necesară pentru a menține nivelurile sănătoase de vitamina D și pentru a regla ritmurile noastre circadiene (veghe naturală și ciclul de somn al corpului) și starea de spirit.

S-a demonstrat, de asemenea, că expunerea la lumină naturală în aer liber crește vigilența, protejează împotriva depresiei (în special tulburările de dispoziție sezoniere, un tip de depresie legată de modificările sezoniere și lipsa luminii solare) și ajută memoria și alte funcții cognitive.

Deoarece un ritm circadian regulat este important pentru a dormi bine, există, de asemenea, legături între expunerea la lumina zilei și protecția împotriva obezității, diabetului, bolilor de inimă și a altor afecțiuni medicale.

Cutiile „Terapie cu lumină”, care emit raze strălucitoare de lumină albă și albastră, pot ajuta la tratarea simptomelor tulburărilor afective sezoniere precum oboseala, creșterea în greutate și sentimentele de lipsă de valoare. Unele studii sugerează că cutiile de terapie cu lumină utilizate timp de aproximativ 30 de minute pe zi pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele pentru tratarea DAU.

Cum se limitează expunerea

1. Evitați dispozitivele electronice chiar înainte de culcare

Folosirea telefonului, vizionarea la televizor în imediata apropiere și citirea pe o tabletă înainte de culcare vă pot perturba ceasul intern și pot provoca nopți de somn și oboseală în timpul zilei. Experții recomandă evitarea componentelor electronice cu 2 până la 3 ore înainte de culcare sau cel puțin folosirea numai a componentelor electronice care au activate filtrele de lumină albastră.

De asemenea, este inteligent să vă limitați apropierea de ecrane în timpul zilei și timpul pe care îl petreceți uitându-vă la ele, în special la distanță mică, fără întreruperi.

2. Filtrează lumina albastră cu ochelari și aplicații

Vrei să continui să folosești electronice noaptea, dar vrei să-ți protejezi ochii de lumina albastră? Cel mai bine este să încercați tehnologia de blocare a luminii albastre, inclusiv ochelarii cu lumină albastră și setările de pe computer/telefon/masă care vor filtra lumina.

În ultimii ani, din ce în ce mai multe aplicații de filtrare au devenit disponibile pentru smartphone-uri, tablete și ecrane de computer care împiedică emiterea unor cantități semnificative de lumină albastră de către aceste dispozitive. Unele aplicații de filtrare de verificat sunt: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon și Cyxus.

Cum funcționează ochelarii cu lumină albastră? Acestea conțin o acoperire care împiedică lungimile de undă strălucitoare ale luminii să vă ajungă la ochi. Unele sunt ochelari de chihlimbar sau de culoare galbenă, iar multe sunt disponibile fără prescripție medicală. De asemenea, pot ajuta la creșterea contrastului dacă lucrați la echipamente pentru perioade lungi de timp. Acest lucru poate îmbunătăți confortul și reduce oboseala ochilor.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tip de ochelari/lentile cu filtre va funcționa cel mai bine pentru dvs. Există acum o serie de opțiuni în funcție de purtarea sau nu a lentilelor/ochelarilor, cum ar fi:.

Obțineți lentile vizuale care vă oferă un câmp vizual mai larg, deoarece puteți vizualiza întregul ecran al computerului.
Ochelari cu straturi reflectorizante speciale, fără orbire, care blochează lumina de mare energie atât de la soare, cât și de la dispozitive.
Lentile fotocromice (sau tranziții) care blochează lumina UV și albastră în interior și în exterior.

Ochelarii și lentilele filtrante de lumină albastră pot oferi protecție, în special pentru persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală de cataractă, deoarece sunt și mai susceptibile la afectarea ochilor cauzată de expunerea la prea multă lumină.

Lucrătorii în schimburi și „bufnițele de noapte” care rămân trezite câteva nopți pot beneficia, de asemenea, foarte mult de utilizarea ochelarilor care blochează lumina albastră atunci când vor să-și „reseteze” ritmul zilnic și să adoarmă mai ușor.

3. A se expune la lumina soarelui în timpul zilei

Expunerea la soare în timpul zilei este importantă în reglarea ritmurilor circadiene, deoarece, în principiu, trimite un semnal către corpul dvs. care vă ajută creierul să diferențieze între zi și noapte.

Dacă este posibil, expune-te la soare în prima oră după ce te-ai trezit, de ex. B. Dacă ieșiți afară timp de 10 minute sau mai mult. Încercați să petreceți cel puțin 30 de minute în aer liber în fiecare zi, astfel încât ochii dvs. să fie suficient de luminați sau să stați lângă o fereastră, astfel încât cel puțin puțină lumină să treacă.

Cercetările sugerează că expunerea la soare este, de asemenea, importantă pentru buna dezvoltare a ochilor și vederii copiilor. Se crede că prea puțină expunere poate contribui la miopie/miopie. De aceea, este recomandat ca copiii dvs. să petreacă timp în aer liber în fiecare zi.

4. Luați în considerare înlocuirea becurilor

În timp ce luminile LED și fluorescente emit în trecut mai multă lumină albastră decât becurile incandescente, există acum unele acoperiri care pot fi plasate în interiorul acestor becuri pentru a le face să producă o lumină mai caldă, mai puțin albastră. Lumina roșie și caldă are o influență mai mică asupra ritmului circadian și a suprimării melatoninei.

Lămpile cu incandescență produc, de asemenea, o lumină albastră, deși mai puțin decât majoritatea lămpilor fluorescente. Poate că nu doriți să utilizați lumini mai calde în toată casa, dar puneți-le în dormitor sau în alt loc unde petreceți timp înainte de a merge la culcare.