Cum afectează o dietă ketogenică calitatea somnului - ketoVida
Acest articol despre subiectul dietei ketogenice și al calității somnului este o contribuție invitată de Tobias Fendt. Puteți afla mai multe despre Tobias în partea de jos.
O dietă ketogenică vă pune corpul într-o stare cunoscută sub numele de cetoză. În timpul acestei tranziții, corpul dvs. va trece de la glucoză (carbohidrați) la cetone pentru combustibil. Aceste modificări au un efect pozitiv asupra greutății, pielii, sănătății mintale și asupra riscului de îmbolnăvire. Știai însă că dieta ceto poate afecta și tiparele de somn?
Știind la ce să te aștepți înainte de a începe o dietă ketogenică are sens, mai degrabă decât să fii brusc surprins să vezi că modelele tale de somn se schimbă odată ce ai ajuns în cetoză. La urma urmei, somnul poate avea un impact uriaș asupra stării generale de sănătate și poate fi pregătit pentru asta.
În acest articol, veți afla modul în care dieta ketogenică vă poate afecta somnul. Experiența cu această dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate, desigur, să varieze de la persoană la persoană și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de dietă.
Cum afectează cetoza somnul?
Unul dintre efectele secundare ale unei diete ketogene este o tulburare de somn tranzitorie care poate dura câteva zile până la 2-3 săptămâni.
Această tulburare de somn este vizibilă doar la începutul unei diete ketogenice și se va instala în timp, când corpul dumneavoastră s-a adaptat la arderea grăsimilor (în loc de carbohidrați) pentru energie. Cu toate acestea, la început poate fi destul de frustrant, mai ales având în vedere că are și un impact asupra pierderii în greutate.
În plus, unii oameni observă că urmează o dietă ketogenică au nevoie de mai puțin somn, o dată în stare de cetoză. Cu o dietă ketogenică, 7 ore de somn în loc de 8 ore sunt de multe ori suficiente și totuși te trezești bine odihnit. Nu există studii în acest moment, deci aceste experiențe sunt doar anecdotice.
Dacă descoperiți că vă treziți în mod natural mai devreme decât de obicei și dacă performanța fizică și mentală nu suferă, este foarte probabil că nevoia dvs. de somn s-a îmbunătățit ca urmare a cetozei.
Pe termen scurt, dieta ceto poate avea un impact negativ asupra somnului
Insomnia și tulburările de somn sunt frecvente în rândul cetorienilor, în special la începutul perioadei de tranziție la cetoză.
Iată știința din spatele ei:
Carbohidrații sunt de obicei cea mai importantă sursă de energie a organismului, deoarece furnizează organismului o cantitate constantă de glucoză și îmbunătățesc intrarea aminoacidului L-triptofan în creier. L-triptofanul ajută la producerea serotoninei, un neurotransmițător cunoscut pentru calmarea corpului și contribuie la un somn și o bunăstare mai bune. Serotonina este transformată în melatonină - hormonul somnului.
Deoarece limitați drastic carbohidrații într-o dietă ketogenică, L-triptofanul nu este inclus în dietă, ceea ce poate duce la niveluri scăzute de serotonină și melatonină.
Dar, pe termen lung, dieta ceto poate îmbunătăți somnul
Cu toate acestea, odată ce sunteți în plină cetoză, mulți oameni declară că sunt dormi mult mai adânc decât cei care nu urmează o dietă ketogenică.
Un studiu publicat de Liga Internațională împotriva Epilepsiei a constatat că, deși dieta ketogenică poate reduce timpul total de somn, poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului, crescând în același timp somnul REM.
În cele din urmă, comportamentul de somn al fiecărei persoane este individual, dar poate fi util să știm cât de mult ne afectează dieta somnul - și invers.
8 sfaturi pentru a dormi mai bine în timpul unei diete ketogenice
1. Consumați suficient de mulți electroliți
Electrolitele sunt foarte importante în timpul unei diete ketogenice, deoarece mai multe dintre ele sunt excretate din corpul dumneavoastră cu ceto. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă asigurați că primiți suficienți electroliți.
Unul dintre efectele secundare ale dezechilibrului electrolitic este anxietatea și insomnia, care pot fi combinate cu alte simptome, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și crampele musculare. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome seara sau noaptea, asigurați-vă că aportul de electroliți este adecvat, consumând suficientă apă sau bulion de os în timpul zilei.
2. Luați magneziu înainte de somn
Magneziul este unul dintre acești electroliți importanți de care ar trebui să te saturi mereu. Are un efect calmant, de aceea este recomandat să luați cel puțin jumătate din doza zilnică de magneziu (aproximativ 150-200 mg) înainte de culcare.
În plus, magneziul este foarte important pentru funcționarea optimă a mușchilor și ajută la prevenirea crampelor musculare pe timp de noapte.
3. Nu mânca prea târziu seara
A te culca pe stomacul plin te poate simți foarte inconfortabil și cu siguranță nu te va ajuta să adormi repede. Ultima masă mare a zilei ar trebui să fie consumată cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să aibă suficient timp pentru a lăsa masa să se odihnească și să nu fie ocupat cu digestia alimentelor.
Dacă sunteți predispus la boala de reflux gastroesofagian (GERD), care afectează o mare parte a populației occidentale, consumul înainte de culcare va face ca indigestia să fie și mai gravă, chiar dacă este doar o gustare.
Dacă ți-e foame deosebit înainte de culcare, o mică gustare te poate ajuta (câteva roșii cherry, câteva migdale, o jumătate de ou etc.).
4. Evitați stresul fizic și psihologic seara
Seara ar trebui să fie pentru relaxare, iar aceasta este una dintre cele mai importante strategii pe care le poți încorpora în viața ta pentru a îmbunătăți calitatea somnului tău.
Evitați să mergeți la muncă noaptea târziu, mai ales dacă este ceva care se simte foarte stresant și inconfortabil. În schimb, îndeplinește-ți cele mai importante sarcini ale zilei în dimineața următoare când ești odihnit. Sunteți atunci mai productiv, mai rapid și mai puțin predispus la erori.
Dacă treci printr-o fază extenuantă și stresantă a vieții tale și este dificil să adormi, încearcă un truc simplu: notează totul. Ai multe de făcut mâine și ți-e frică să nu uiți ceva? Notați-l, astfel încât să îl puteți „uita” înainte de culcare.
În ceea ce privește activitatea fizică viguroasă, unii oameni preferă să facă mișcare seara și, dacă acest lucru nu vă afectează negativ somnul, atunci vă puteți descurca și voi. Pentru alții, totuși, exercițiul prea târziu poate duce la insomnie și neliniște. Deci, dacă nu ați exercitat mult timp, încercați diferite momente ale zilei pentru a vă antrena pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Oricum ar fi, relaxarea cu o oră sau două înainte de culcare este o idee bună. Dacă de obicei te antrenezi dimineața, dar nu ai avut timp, nu este nimic în neregulă să mergi la sală la începutul serii. Corpul tău se va adapta la acesta și nu te va împiedica să dormi bine.
5. Fără lumină artificială seara
Lumina albastră are un impact negativ asupra producției de melatonină, hormonul care te ajută să adormi mai repede. Una dintre principalele surse de lumină albastră din viața noastră este electronica - telefoane mobile, computere, tablete și așa mai departe. Prin urmare, este o idee bună să vă limitați timpul de ecran înainte de culcare și să nu mai utilizați dispozitivele cu o oră înainte de culcare.
Citește o carte în loc să te uiți la televizor. Sau ascultați muzică relaxantă în loc să verificați cele mai recente actualizări de stare pe Facebook. Dacă nu vă puteți lipsi deloc, puteți utiliza cel puțin o aplicație care blochează o parte din lumina albastră. Deși nu există studii pe termen lung care să demonstreze că aceste aplicații sunt eficiente, nici ele nu au fost infirmate. Este ceva ce poți încerca cu siguranță dacă ai probleme cu adormirea.
Amintiți-vă, diferitele dispozitive pe care le utilizați au un alt impact asupra somnului, care poate fi la fel de semnificativ ca lumina albastră - vă mențin mintea trează, ceea ce poate face ca adormirea să fie și mai dificilă.
6. Respectați un program regulat de somn - chiar și în weekend
Corpului uman îi plac obiceiurile, mai ales când vine vorba de somn. Du-te la culcare și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi.
Dacă rămâneți la culcare fixă în fiecare zi - da, chiar și în weekend - veți găsi cât de ușor este să adormiți. Ciclul hormonal zilnic se va adapta la programul dvs. în timp.
7. Limitați consumul de cafea târziu în timpul zilei
Cofeina din cafea rămâne în sistemul nostru timp de câteva ore, deci este o idee bună să o limităm la orele de dimineață sau cel târziu la ora 14:00. Unul dintre efectele pozitive ale unei diete ketogenice este că evitați fluctuațiile zahărului din sânge și poftele și, în general, vă simțiți mai energic.
Ciocolata conține, de asemenea, cofeină și, deși nu este la fel de mult ca o ceașcă de espresso, a fi sensibil la cofeină poate avea un impact asupra somnului.
8. Fă din somn o prioritate
A dormi suficient în mod regulat este unul dintre cele mai importante lucruri de făcut pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a vă optimiza pierderea în greutate și performanța mentală și fizică. A face din propria sănătate o prioritate în viața ta te va ajuta, de fapt, să te descurci mai bine cu tot ce îți oferă viața, iar somnul este o parte integrantă a acestui lucru.
Deci, faceți un lucru să spuneți „nu” distragerilor inutile înainte de culcare și găsiți o modalitate de a vă optimiza programul, astfel încât să puteți obține 7 sau 8 ore de somn odihnitor în mod regulat.
Concluzie
După cum puteți vedea, calitatea somnului este extrem de importantă - atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.
Dacă nu dormi suficient îți va afecta în mod negativ pierderea în greutate, făcându-te să mănânci mai mult, să faci mai puțin exerciții fizice și să-ți depozitezi corpul mai mult de grăsime și, de asemenea, îți va crește riscul pentru o serie de boli.
Știm cu toții că a dormi suficient în fiecare seară este dificil - sau de-a dreptul imposibil - dar a face somnul o prioritate ridicată și a vă asigura că aveți nopți odihnitoare este o parte esențială pentru a vă menține sănătos și în formă și să te simți bine.
Despre autor:
Acesta este un post de invitat de Tobias, biohacker și auto-optimizator. Este autor și blogger pe www.brainperform.de. În articolele sale, el își transmite bogăția de experiență de la ani de biohacking, care se referă la o dietă ketogenică, post intermitent, mai multă concentrare mentală și un somn mai bun. Puteți găsi mai multe despre Tobias pe site-ul său https://www.brainperform.de.
Despre autor
Miriam
Numele meu este Miriam Hoffbauer, m-am născut în 1978 și mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați din decembrie 2014. Pe ketoVida îmi împărtășesc experiențele mele cu dieta ketogenică și cum te poate ajuta în drumul tău către o viață sănătoasă și slabă.