Cum am slăbit 20 kg - fitness în echipa de vis
Acum mă antrenez de 5 ori pe săptămână și acord o mare atenție dietei mele. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost cazul de la început. În această postare vă voi spune cum m-am descurcat într-un an de la 89 kg la 72 kg Greutate corporala. eu am 20 kg pierdute și 3-4 kg de mușchi au construit.
Când am decis să-mi schimb silueta și capacitatea fizică în aprilie 2013, mi-am schimbat mai întâi dieta și am început încet să fac ceva sport. Adesea unul este suficient ajustare mică astfel încât ceva din corpul tău să se schimbe. Acest lucru se aplică atât antrenamentului, cât și nutriției.
Dieta mea
În dieta mea m-am asigurat că eu alimente cât mai puțin procesate posibil ia la mine. Cel mai greu pentru mine a fost să las dulciurile deoparte. Zahărul este un medicament și dacă te descurci fără ciocolată, urși gumosi și toate celelalte dulciuri peste noapte, ai cu adevărat simptome de sevraj, cum ar fi starea de spirit proastă și poftele. Dar după câteva zile se îmbunătățește și după o săptămână bună cu greu îți lipsesc deloc dulciurile.
Deseori era unul pentru micul dejun smoothie de casă cu quark, fulgi de ovăz, fructe și lapte sau un musli cu niște fructe, la prânz orezul clasic sau cartofii cu pui, carne de vită sau pește și legume. Seara era o salată cu niște pui sau ton. Între mese exista adesea o mică gustare ca un măr. Aici pot fi încorporate nenumărate rețete și totul a funcționat chiar și vegan, ca mine în al nostru Provocare vegană de 30 de zile găsite.
Sunt disponibile suplimente speciale, cum ar fi shake-uri proteice, tablete de vitamine sau alte produse nu este necesar. Dacă ai puțin timp și nu reușești să mănânci suficiente proteine în fiecare zi, poți, desigur, să compensezi acest lucru cu un mic shake ici și colo.
Antrenamentul meu
La început făceam jogging de aproximativ 5 km de vreo 2 ori pe săptămână și făceam câteva flotări acasă. Totuși, după câteva săptămâni, acest lucru nu a mai fost suficient pentru mine și m-am antrenat de câteva ori pe săptămână acasă cu propria greutate corporală și 2 gantere mici. Dacă motivația este acolo, vă puteți antrena bine acasă și fără echipament. Antrenamentele mele au fost în mare parte configurate ca antrenamente de circuit. O sesiune de antrenament durează maximum 20 de minute și este super intensă. Cartea Fit fără dispozitive mi-a fost de mare ajutor: Exercițiu cu propria greutate corporală de Mark Lauren.
După câteva luni, de fapt am început să mă bucur de alergat și am alergat pe o distanță de 10 km de 2-3 ori pe săptămână. Abia după 1 an și jumătate de antrenament acasă am decis să merg la o sală de gimnastică, deoarece acum voiam să mă antrenez cu greutăți foarte grele, ceea ce nu mi-a fost posibil acasă.
De ce am reușit?
Mă am pe mine în niciun moment nu a interzis nimic. am vrut schimbă ceva despre mine, pentru mine și pentru nimeni altcineva! Prin urmare, după primele câteva zile de înțărcare, mi-a fost foarte ușor să mănânc sănătos. Dacă mă simțeam ca o pizza sau un burger, atunci mă răsfățam cu ea. De atunci, am știut să mă bucur și mai mult de mese precum un burger cu cartofi prăjiți, pizza sau înghețată Ben & Jerry. Aceste mese înșelătoare au un gust minunat pentru mine, dar cumva aștept cu nerăbdare să mănânc din nou curat a doua zi.
Același lucru este valabil și pentru antrenament. Anul acesta am mers chiar la sală în ajunul Crăciunului și în ziua de Crăciun. Nu pentru că trebuia, dar pentru că voiam!
Sunt sigur că este fără dietă în lumea asta cu cine aș fi făcut această schimbare. Doar datorită unei schimbări pe termen lung a dietei mele, nu numai că pot să-mi păstrez noua formă, ci și să o îmbunătățesc continuu.
Mă îndoiesc, de asemenea, că dacă obiectivul tău nu este propria dorință, ci a altcuiva, vei avea succes pe termen lung.
Stabiliți obiective realizabile!
Fără un obiectiv, nu știi la ce lucrezi. Funcționează cel mai bine atunci când le aveți pe amândouă obiective pe termen scurt, precum și a obiectiv pe termen lung avea. Etapele mici vă pot ajuta să ajungeți mai ușor la un obiectiv mai mare și mai îndepărtat.
Primul meu scop a fost să-mi readuc greutatea corporală sub 80 kg. După ce am făcut asta, m-am înscris la orașul nostru din Esslingen. Acum a trebuit să mă antrenez puțin mai mult pentru viteză. De atunci le am pe ale mele multe goluri mici a stabilit și le-a realizat unul câte unul.
Schimbarea dietei și începerea exercițiilor fizice în mod regulat a fost cea mai bună decizie pe care am putut să o iau atunci. Mă simt mult mai confortabil în corpul meu și am devenit mai în formă și mai sănătos în același timp.
Sper să poți lua ceva cu tine din calea mea și să-ți urez succes pe cont propriu!
Julius Ise, 30 de ani. Antrenament funcțional al sportivilor de fitness, antrenor online, blogger și fotograf din Esslingen lângă Stuttgart. Vreau să vă motivez pe acest blog și să vă arăt cum să vă formați. Vă voi arăta atât antrenamentul, cât și nutriția pentru o siluetă sportivă și un corp sănătos.