CONCURENȚĂ NUTRIȚIE Trageți în largul dvs. cu strategia nutrițională potrivită
NUTRIȚIA ÎN TRIATLON
Un triatlon pe distanțe lungi, cum ar fi IRONMAN Hawaii, de asemenea, o distanță de mijloc sau un maraton, este cunoscut ca fiind plin de surprize, dar strategia alimentară și nutrițională nu ar trebui inclusă. Există anumiți factori, inclusiv temperatura, umiditatea și precipitațiile sau profilul traseului și suprafața drumului unei curse, de care nu aveți control. Cu dieta ta înainte de cursă și mâncarea în timpul cursei, lucrurile arată foarte diferit. De multe ori aici se face mai mult greșit decât corect, chiar dacă nutriția optimă a concurenței nu este o știință a rachetelor. Strategia nutrițională corectă nu începe cu începutul sau cu micul dejun înainte de aceasta. Similar cu reducerea antrenamentului, zilele dinaintea competiției depind de calitatea și doza corectă a dietei. Avem cele mai importante sfaturi pentru nutriția și strategia nutrițională pentru concurență, astfel încât focul să vă ardă corect . . .
Performanța în timpul unui IRONMAN depinde nu numai de antrenamentul din ultimele câteva săptămâni și luni, ci și de aprovizionarea corectă cu energie și de forma zilnică personală. Dacă arzi multă energie, atunci ar trebui să adaugi și energie de înaltă calitate. Și faceți acest lucru în mod regulat, astfel încât focul să ardă constant și să nu se stingă și să nu existe riscul de foame. În zilele dinaintea competiției, puneți bazele cu trei mese pe zi și dieta dvs. înainte și după ultimele unități de antrenament greu. Odată cu începerea săptămânii competiționale și cu începutul recuperării, acest lucru depinde în mod natural de tipul și durata cursei și de ziua săptămânii.
ZILELE DE ÎNAINTELE CONCURENȚEI SUNT CRUCIALE
Pentru o distanță mică într-o duminică, de exemplu, faci ultimele unități de antrenament scurte și grele într-o joi și vineri ar fi o zi de odihnă. Începând de luni, ar trebui să reduceți semnificativ alimentele bogate în carbohidrați și să vă schimbați dieta la mese bogate în proteine, cu grăsimi sănătoase, multe vitamine și minerale. După ultima ședință de antrenament de joi, vă creșteți din nou aportul de carbohidrați semnificativ, dar vă rog cu moderare și nu în vrac. Pe lângă alimentele bogate în proteine și grăsimile nesaturate, cum ar fi peștele, feta sau avocado, dieta ar trebui să se concentreze pe carbohidrați de înaltă calitate și neprelucrați, cum ar fi orezul, cartofii dulci sau fulgi de ovăz. Dar impulsurile sunt, de asemenea, surse excelente de energie. Pentru o distanță lungă, reducerea conicității este mai lungă și astfel durata dietei cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi ajustată individual, mai multe zile de odihnă și unitățile de antrenament regenerativ joacă un rol important. Dar nu uitați: „Low Carb” nu înseamnă „No Carb”!
Dacă baza este corectă, tot ce aveți nevoie în dimineața devreme a zilei competiției este un mic dejun ușor, ușor digerabil, ca „accelerator de foc” pentru faza de start intensivă a cursei. Depozitele de carbohidrați ale mușchilor dvs. sunt în cele din urmă pline, doar ficatul, rinichii și creierul au ars glicogen după aceea. Acest lucru vă va ajuta să supraviețuiți fazei de start fierbinți și primelor 60 - 75 de minute din cursă.
FĂRĂ EXPERIMENTE ÎN ZIUA COMPETIȚIEI
Mâncarea din competiție și strategia dvs. nutrițională ar trebui să fie bine gândite și pregătite. În timpul antrenamentului, trebuie să testați toate opțiunile, diverse bare energizante, geluri energizante, focuri energizante sau chiar banane, prăjituri de orez și băuturi izotonice pentru toleranța lor. Gelurile energetice sunt desigur cei mai rapizi furnizori de energie și sunt ușor de digerat, dar trebuie să fie reumplute în mod constant.
Densitatea nutrienților barelor, pe de altă parte, este mai mare și este nevoie de mai mult timp pentru ca carbohidrații să ajungă la mușchi. Carbohidrații dintr-o banană durează aproximativ 60-75 de minute pentru a ajunge la mușchi. O banană este un supliment puternic la strategia dvs. nutrițională, în special pe distanțe mari. Pe lângă carbohidrați, oferă minerale importante, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu. Ar trebui să le mâncați devreme în timpul cursei și să le mestecați bine în bucăți mici pentru a face o pulpă.
Este crucial să adăugați în mod regulat carbohidrați (CHO) pentru a acoperi necesarul orar (h) pe kilogram de greutate corporală (kg) și pentru a menține focul aprins. Ar trebui să începeți să faceți acest lucru în timp util după înot și de îndată ce v-ați așezat pe bicicletă. Pentru că dacă focul se stinge și foamea amenință, poți încerca să atingi obiectivul doar cu jumătate de putere. Cu cât durează cursa mai mult, cu atât dieta ta devine mai importantă pentru a menține nivelul ridicat de performanță până la final. Și rețineți: nu există experimente în ziua competiției! O strategie nutrițională stabilită este cheia succesului.
CELA MAI BUNĂ STRATEGIE DE NUTRIȚIE COMPETITIVĂ
Pentru competiții de până la 60 de minute, cum ar fi un triatlon sprint sau o cursă de 10 kilometri, nu ar fi necesari carbohidrați suplimentari în acest timp și, de asemenea, nu ar avea niciun sens. Câteva înghițituri de apă pură între ele, dacă simțiți nevoia, sunt suficiente. Dacă cursa durează mai mult, cum ar fi un maraton, o distanță scurtă sau medie, atunci trebuie să faceți în mod regulat, la fiecare 15-20 de minute, 4 până la 6 înghițituri dintr-o băutură izotonică cu 10 până la 12 procente carbohidrați. Acest lucru duce la o medie de 0,4-0,6 g CHO/h/kg (100-200 kcal) de care aveți nevoie în timpul cursei pentru a vă tampona consumul de carbohidrați.
Desigur, puteți combina nevoia de carbohidrați cu geluri energizante sau bare care conțin și unele grăsimi, cum ar fi pâinea cu banane sau gustarea de ovăz. Desigur, asta depinde de preferințele dvs. individuale și de metabolismul dvs., dar și de dacă aveți acces regulat la sticla de băut. Dar amintiți-vă, depozitele de carbohidrați sunt pline înainte de start și ar trebui să fie aproape goale până când treceți linia de sosire. Este o disciplină suplimentară pentru a vă furniza în mod optim substanțele nutritive importante în triatlon și maraton și, de asemenea, să risipiți puțină energie pentru digestie. Pe distanța lungă și mai ales pe IRONMAN Hawai’i arată foarte diferit.
STRATEGIE NUTRIȚIONALĂ PENTRU DISTANȚE MAI MULTE
O strategie nutrițională mult mai complexă necesită competiții de 4 ore sau mai multe și distanțe mai mari. Ar trebui să se bazeze pe diverse surse de energie de înaltă calitate. De cele mai multe ori, triatletele mănâncă prea mult pentru a-și liniști capul. Cu toate acestea, provocarea particulară a unei distanțe lungi este o aprovizionare cu energie inteligentă și constantă. Nivelul de performanță trebuie menținut pe o perioadă de 9 ore și mai mult pentru a nu risca o plimbare în ultimele 60 de minute. În general, 0,6-0,8 g CHO/h/kg din surse de carbohidrați lichizi și solizi au prezentat rezultate optime. Suplimentul cu aproximativ 12% grăsimi și 6% proteine, cu minerale esențiale și cofeină vă ajută să vă mențineți echilibrul energetic optim echilibrat și să vă facilitați metabolismul.
Conținutul de fibre al surselor de energie ar trebui să fie scăzut pentru a evita problemele intestinului, în special în timpul alergării. Pentru competiție, rezultă în jur de 40 - 60 g CHO/h (aproximativ 150 - 250 kcal), care ar trebui să conste în principal din surse de carbohidrați cu oxidare rapidă, cum ar fi combinații de înaltă calitate de fructoză, glucoză, izomaltuloză și maltodextrină. Bineînțeles, ar trebui să încercați în competiții de antrenament și testare, care amestec și raport cantitativ puteți metaboliza cel mai bine. În special fructoza trebuie administrată corect pentru a evita supărările stomacului la unii sportivi.
Frecvența cardiacă mai mică facilitează consumul pe bicicletă. Respirația este mai superficială, corpul tău poate digera mai bine și există mai mult timp pentru a mânca carbohidrați solizi, cum ar fi bananele și barele. În timpul alergării, ar trebui să vă acoperiți de preferință nevoile cu surse lichide, mai puțin concentrate de carbohidrați. În timp ce alergarea este mai solicitantă fizic decât mersul pe bicicletă, dacă totul merge conform planului, aportul de CHO ar trebui să fie redus în timpul disciplinei finale și mai mare pe bicicletă. Acest lucru poate reduce problemele de stomac, deoarece digerați mai greu în timpul exercițiilor intense. Un aport constant și personalizat de surse de energie lichide și solide, precum și o cantitate suficientă de băut, este crucial pentru o strategie nutrițională de succes pentru distanța medie sau lungă.
Dacă doriți să aflați mai multe despre dieta potrivită înainte și în timpul competiției și antrenamentului sau dacă doriți să ajustați dieta la nevoile dvs. personale, atunci scrieți-ne un MAIL.