Cum ar trebui sportivii să mănânce sport de triatlon
de Stefan Ullosat - 18 februarie 2016
Cum se calculează cifra de afaceri zilnică a energiei?
Necesarul de energie al sportivilor de top crește proporțional cu cantitatea de antrenament și se calculează pe baza ratei metabolice bazale, a ratei metabolice de performanță și a consumului specific sportului. În primul rând, trebuie calculate rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie.
Rata metabolică bazală este de 1 kcal pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru un sportiv care cântărește 60 kg și doarme în medie 8 ore, acesta este 1 kcal x 60 kg x 8h = 480 kcal. Această valoare energetică este necesară pentru a menține funcțiile vitale ale organelor. Bărbații au o rată metabolică bazală crescută, care se datorează procentului muscular crescut. Cheltuielile energetice zilnice sunt determinate cu factorul PAL (Nivelul de activitate fizică). O anumită valoare este atribuită activităților fizice, care este înmulțită cu rata metabolică bazală. Valoarea Pal pentru o activitate cu stres mediu este de 1,6 pe kilogram de greutate corporală și oră. În exemplul nostru, sportiva are o cheltuială energetică zilnică de 1,6 (factor PAL) x 60 kg x 16 h = 1,536 kcal.
Cum calculați cifra de afaceri a antrenamentelor pentru sportivi?
Sporturile individuale au o anumită valoare de încărcare, care se calculează în calorii pe oră și kilogram de greutate corporală. Cheltuielile energetice pentru alergare (15-17 km/h) sunt 14 kcal, înot (3 km/h) 11 kcal și ciclism (25-35 km/h) 9 kcal pe oră și pe kilogram de greutate corporală.
Pentru a determina cifra de afaceri a antrenamentului, valoarea Pal trebuie mai întâi scăzută din cifra de afaceri a energiei sportive:
15 kcal/h (în funcțiune) - 1,6 kcal/(valoare PAL) = 13,4 kcal/h
Cu o alergare de 1,5 ore, sportivul nostru are următoarea fluctuație de antrenament:
13,4 kcal/h x 60 kg x 1,5 h (volum de antrenament) = 1.206 kcal (cifra de afaceri de antrenament)
În etapa următoare, cheltuielile energetice zilnice se adaugă la cheltuielile de instruire. Sportiva noastră are o cheltuială totală de energie de 3.222 kcal. Această valoare este cu siguranță variabilă, deoarece intensitatea exercițiilor este un factor decisiv în sport. Cu toate acestea, acest calcul este un ghid pe care sportivii de top îl pot folosi pentru a-și satisface nevoile crescute de energie și nutriție.
Exercițiul este dificil pe stomacul plin
Este cu greu posibil ca sportivii competitivi să obțină nutrienții necesari sub formă de alimente. Acest lucru se datorează cantității crescute de antrenament în timpul fazelor de concurs, care lasă puțin timp pentru a mânca cantități mari de alimente. Trebuie să existe întotdeauna câteva ore între ultima masă și antrenament. Corpul nu poate funcționa la maxim când este ocupat cu digestia. Barurile speciale și băuturile sportive nu înlocuiesc o dietă sănătoasă. În schimb, acestea sunt un supliment util pentru a furniza organismului carbohidrații, vitaminele, proteinele și aminoacizii necesari. Depozitele de glicogen sunt completate, iar metabolismul energetic este din nou în plină desfășurare. Barele sau shake-urile ușor digerabile sunt ideale, mai ales în domeniul de rezistență dintre două unități de antrenament. Dacă doriți să construiți masa musculară și, prin urmare, să faceți antrenamente cu greutăți, ar trebui să folosiți cu siguranță bare de proteine. Pentru că cum ar trebui corpul să construiască mușchii atunci când nu are combustibil sub formă de energie?
În funcție de antrenament și intensitatea exercițiilor, anumite măsuri nutriționale sunt utile pentru a furniza în mod optim corpul.