Cum calculați corect caloriile (kcal) și macro-urile Dr

Numărarea caloriilor se face adesea greșit. Inexactitățile grave pot însemna luni de stagnare sau chiar abandon complet.

kcal

Lipsa deficitului de calorii este cea mai frecventă cauză a pierderii grase stagnante și lipsa excesului de calorii este cea mai frecventă cauză a lipsei de creștere musculară. Puteți calcula consumul de calorii cu un calculator de calorii.

În plus față de calorii, aportul de proteine ​​este adesea problema. Mulți nici măcar nu își dau seama câtă proteină consumă cu adevărat. Dacă nu ați acordat încă o atenție deosebită acestui lucru, această prezentare generală a alimentelor bogate în proteine ​​vă va ajuta.

Ce este oricum o calorie (kcal)?

O calorie este energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.

Kilocalorie (Kcal) vs. Calorie: Totuși, când vine vorba de mâncare, vorbim de obicei despre kilocalorie („kcal”) atunci când spunem „calorii”. Aceasta este unitatea cu care valoarea energetică este afișată pe toate ambalajele alimentelor.

De ce este important să numeri corect caloriile?

Ne judecăm unii pe alții incredibil!

Practic, toată lumea apreciază greșit conținutul de energie și macronutrienții propriei diete din cap. 1 Unii oameni calculează greșit 2000 kcal. 2 De asemenea, nu are mare diferență dacă plătiți subiecților testați pentru a-și înregistra cu precizie dieta

Chiar și profesioniștii absoluți (dieteticieni) se calculează greșit foarte mult.4 (A se vedea, de asemenea, în analiza lui James Krieger „Dieteticienii își raportează cu precizie consumul de alimente?”)

Cum calculați corect caloriile și macro-urile?

Pentru aceasta trebuie să măsurați 4 valori:

  • Întregul tău Aportul de calorii (kcal)
  • Cât de mult proteină este
  • Cât de mult gras este
  • Cât de mult glucide sunteți

Puteți afirma pe scurt astfel: XXXX kcal (XXX P/XXX K/XX F).

Puteți înregistra toate acestea cu un pix și hârtie sau puteți utiliza un instrument digital precum Fddb.info sau Kaloma.de.

Aplicații posibile:

  • FDDB Extender pentru dispozitivul dvs. Android
  • Fatsecret pentru Android sau pentru dispozitive Apple

  • 1 g proteină este de 4 kcal
  • 1 g de carbohidrați este de 4 kcal
  • 1 g de grăsime este de 9 kcal

Greșeli pentru începători de evitat:

  • „Gătit” vs. „Prăjit” sau „Gătit” vs. „Raw”. Aproape toate ingredientele trebuie cântărite înainte de gătit sau prăjit (dacă nu au fost deja cântărite în prealabil ca pieptul de pui).
    Poate face o diferență uriașă dacă cântăriți mâncarea înainte sau după ce este gătită. 100 g orez uscat conține aproximativ 350 kcal, în timp ce 100 g orez gătit conține doar aproximativ 120 kcal. Dacă faceți o greșeală, nu vă mirați că nu se întâmplă aproape nimic. Prin urmare, cântărește și măsoară întotdeauna brut și nepregătit!
  • „Porții”, „pahare” sau „bucăți” în loc să cântărească sau să măsoare exact cantitățile. Trebuie să aflați cât de mult cântăresc aceste unități - dacă această cantitate rămâne cu adevărat constantă, nu mai trebuie să faceți asta niciodată după aceea. Un „jumătate de pahar” de orez poate avea 800 kcal sau 200 kcal - în funcție de cât de mare este paharul și de câtă energie conține orezul specific. Acest lucru poate avea un impact imens asupra rezultatelor dvs.
  • Estimare brută (Eng. "Globul ocular”) adică aproximativ pentru a estima cantitățile și macro-urile cu ochiul liber. Aceasta nu este o idee bună până nu aveți multă experiență.
  • Greutate scursă vs. greutate totală cu conserve și conserve. Informațiile kcal și macronutrienți pentru conservele se referă la greutatea scursă și nu la greutatea totală a conținutului conservat.

Odată ce înțelegeți și practicați acest lucru, multe uși se vor deschide pentru dvs. Deci poți z. B. acum construiți mușchi cu cât mai puțină creștere a grăsimii sau pierdeți rapid în greutate cu un PSMF.

Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Ce mănâncă oamenii cu adevărat? Relația dintre aportul de energie derivat din înregistrările dietetice estimate și aportul determinat pentru menținerea greutății corporale. La J Clin Nutr. 1991 aug; 54 (2): 291-5. PubMed PMID: 1858692. Link ↩

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Tulburări inexplicabile în reglarea greutății corporale: rezultatul diagnosticului evaluat prin analize de compoziție corporală și apă dublu etichetate la pacienții obezi care raportează aporturi de energie scăzute. J Am Diet Conf. Univ. Decembrie 1995; 95 (12): 1393-400; test 1401-2. PubMed PMID: 7594141. Link↩

Hendrickson S, Mattes R. Incurajarea financiară pentru precizia de rechemare a dietei nu afectează aportul de energie raportat sau numărul de subreporteri dintr-un eșantion de femele supraponderale. J Am Diet Conf. Univ. 2007; 107 (1): 118-121. doi: 10.1016/j.jada.2006.10.003. Link↩

Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Aportul de energie și cheltuielile de energie: un studiu controlat care compară dieteticienii și nedieteticienii. J Am Diet Conf. Univ. 2002 oct; 102 (10): 1428-32. PubMed PMID: 12396160. Link.↩