Cum chin-up-urile accelerează formarea musculară și pierderea de grăsime

În plus față de genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări aeriene sau flotări, pull-up-urile sunt exerciții de bază pentru construirea mușchilor.

Doar din aceste câteva exerciții de bază, puteți pune la punct un plan de antrenament eficient pentru construirea mușchilor.

În acest articol veți afla:

• Top 5 motive pentru care pull-up-urile promovează construirea musculară.
• Ce grupe musculare antrenează trenul?
• Cum faci pull-up-uri cu o tehnică perfectă?
• 5 extrageri despre care ar trebui să știți.

Gata? Bine, bara de tragere gratuită.

5 motive pentru care tragerile favorizează construirea mușchilor

1. Pull-up-urile sunt universale

Puteți face extrageri aproape oriunde.

Pe marginile ușilor, scări, pe locurile de joacă, în pădure pe ramuri proeminente, aproape că nu există limite pentru imaginația ta.

Puteți obține o bară de tracțiune acasă - este ieftină și poate fi atașată la orice cadru de ușă în câteva minute (eu o folosesc aici). Există câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere pentru asamblare, pe care le voi explica mai jos atunci când voi descrie executarea corectă a exercițiului.

2. Tragerile antrenează bicepsul și gâturile în V

Puteți face tragerea în mai multe variante diferite și astfel puteți antrena în mod optim anumite grupuri musculare.

Ai nevoie de mai mult biceps? Folosiți un mâner pieptene (palmele orientate spre față).

Crucea mai lată? Nu este o problemă, luați o aderență foarte largă pe partea din spate (partea din spate a mâinii în față).

Lucrul frumos este că, cu acest exercițiu, utilizați aproape toți mușchii din partea superioară a corpului.

3. Tragerile sunt printre cele mai bune exerciții de construcție musculară din lume

De ce fac grupuri musculare mici precum Bicepsul tău mai repede cu extrageri decât cu bucle izolate de biceps?

Gândiți-vă la exercițiul bicepsului în care puteți lua cea mai mare greutate posibilă - aceasta este bucla cu bara în picioare, corect?

Să presupunem că cântărești 80 de kilograme și poți face bucle bicep cu 40 de kilograme - este un număr destul de mare.

Și totuși: când te ridici, mușchii lucrează de două ori mai mult - și anume cu greutatea corporală.

Pe lângă mușchii spatelui, vă provocați și mușchii brațului. O modalitate excelentă de a ucide mai multe păsări cu o singură piatră - mai ales dacă vă petreceți timpul la sală.

4. Tragerile ajută la arderea grăsimilor

Exercițiile complexe, cum ar fi flotări, genuflexiuni și extrageri, fac apel la un număr mare de grupe musculare în același timp. Acest lucru mărește, de asemenea, necesarul de energie și, mai presus de toate, veți obține cu adevărat circulația la viteză maximă - mult mai bine decât cu exercițiile de izolare.

Acest lucru nu numai că mărește necesarul de energie în timpul antrenamentului, ci și efectul de arsură, care asigură o nevoie crescută de calorii chiar și la câteva ore după antrenament.

5. Tragerile sunt pentru bărbați adevărați?

Da, și sunt și pentru femei adevărate.

Atenție, doamnelor, acest videoclip se dovedește odată pentru totdeauna: femeile pot tăia o siluetă grozavă cu pull-up-uri.

Nu în ultimul rând: știați că puteți, de asemenea, să faceți presă pe bancă pentru a deveni mai puternici cu tragerile?

Ce mușchi antrenează trenul?

Pull-up-urile antrenează latissimus dorsi (mușchiul larg al spatelui) ca aproape orice alt exercițiu de forță. Latissimus îndeplinește multe sarcini importante. Acestea includ mișcările brațului superior înapoi, tragerea laterală spre corp și rotația internă.

În plus, ajută semnificativ la stabilizarea umărului. Cu cât îți poți activa sau încorda mai mult latisimul, cu atât umărul poate fi stabilizat mai mult. La rândul său, acest lucru înseamnă că puteți împinge în siguranță mai mult greutate peste cap.

Kenneth Jay, Master Kettlebell Trainer din Danemarca, de exemplu, perfecționează presa cu un singur braț de ani de zile și în prezent poate împinge două clopote de 32 kg peste cap cu o singură mână. El folosește în mod specific o tensiune latissimus ridicată și antrenează toate tipurile de tracțiuni.

Donnie Thompson, campion mondial la categoria grea la powerlifting, și-a rafinat din ce în ce mai mult tehnica de presă pe bancă. În 2008 are z. B. 910 lbs. apăsat pe bancă (puțin sub 413 kg). Contrar credinței populare, cea mai eficientă tehnică nu dezvoltă forță din mușchii pieptului, ci mai degrabă din latissimus.

Pull-up-urile vă oferă un nivel puternic, iar aceasta este baza pentru performanțe de top în presele de bancă și aeriene și pentru antrenamentul fără accidentări.

Tragerea perfectă: tehnica corectă

Pregătirea pentru tragere

1. Bara de mentinere: Ar trebui să vă mențină greutatea corporală și, în același timp, să fie montat suficient de sus, astfel încât să puteți face tragerea complet. Dacă aveți o bară de tragere pentru casă, asigurați-vă că o atașați suficient de sus în ușă. Aceasta nu ar trebui să fie o problemă, mai ales în apartamentele vechi cu rame înalte ale ușilor.
2. Poziția de plecare: Începeți fiecare repetare cu brațele întinse și atârnând de bar. Puteți fie să vă mențineți picioarele întinse, fie să vă îndoiți genunchii și să vă încrucișați picioarele în spatele vostru.
3. Creșteți greutatea? Dacă ar trebui să aveți nevoie de mai multă greutate, de ex. dacă vrei să faci un set cu repetări reduse și cu o greutate mare, poți așeza o ganteră între picioare. Alternativ, există și curele speciale pe care puteți agăța plăcile de greutate. Personal, aceste curele sunt prea incomode pentru a fi utilizate - prefer gantera.
4. Greutate mai mică? Dacă mentinerea este încă prea dificilă pentru dvs. cu greutatea corporală, puteți folosi un scaun pentru sprijin, pe care vă puteți sprijini o parte din greutatea corporală.

Executarea exercițiului

1. Sus: Trageți corpul în sus până când bărbia este deasupra barei.
2. Jos: Coborâți-vă corpul în poziția inițială.

Videoclipul ilustrează execuția și unele dintre variantele de mai jos.

Variantele perfecte de extragere și extragere

1. Chin-Up

Folosiți un mâner cu lățimea umerilor, cu palmele orientate spre corp.

2. Chin-up supramaximal

Luați o greutate care este cu aproximativ 20% peste greutatea maximă cu care puteți face doar un pull-up. Dacă este necesar, utilizați o ganteră pe care o prindeți între picioare. Trageți-vă în sus din poziția inițială aproximativ 20 cm și mențineți această poziție.

3. Partea rapidă a bărbierii

Începeți ca la o mentonare regulată, dar numai la jumătatea mișcării (coatele sunt la nivelul umerilor) și mențineți această poziție.

4. Trageți în sus

Folosiți un mâner cu lățimea umerilor, cu spatele mâinilor orientate spre corp.

5. Tragere supramaximală

Luați o greutate care este cu aproximativ 20% peste greutatea maximă cu care puteți face doar un pull-up. Dacă doriți, puteți folosi o halteră pentru a vă prinde între picioare.

Trageți-vă în sus din poziția inițială aproximativ 20 cm și mențineți această poziție.

6. Mâner cu mâner larg

Folosiți o apucătură peste mână (adică partea din spate a mâinii îndreptată spre corpul vostru), ajungând cât mai departe posibil.

Tragere neutră: Majoritatea sălilor de sport au o stație de tracțiune cu mânere cu palmele mâinilor orientate una spre cealaltă (prindere neutră). Dacă există mai multe opțiuni de prindere neutre, alegeți cea mai apropiată de lățimea umerilor.

Dacă nu există o prindere neutră, puteți utiliza și una dintre mânerele în V care sunt destinate în mod normal stației de tragere a cablului. Așezați acest lucru deasupra barei de tracțiune, astfel încât să puteți agăța mânerul de dedesubt și palmele mâinilor.

Când trageți în sus, asigurați-vă că vă trageți capul în sus alternativ de fiecare parte.

Concluzie

Tragerea în sus este unul dintre cele mai eficiente exerciții de construcție musculară și nu trebuie să lipsească în niciun plan de antrenament.

Dacă doriți să știți ce alte 5 exerciții ar trebui să găsiți în planul dvs. de antrenament, citiți aici.

Nu puteți face încă un pull-up? Nici o problema. Atunci începe aici.

Apropo, este mai ușor decât credeți să vă dublați numărul de extragere. Puteți afla cum puteți face acest lucru în doar 28 de zile aici.

Care este experiența dvs. cu pull-up-uri? Câte extrageri poți face? Care variantă este preferata ta? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

---