Cum creez un plan nutritiv WillPower
Indiferent de obiectivul dvs., dieta este crucială atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru a pierde în greutate.
Există o vorbă adecvată în limba engleză: „Nu poți antrena o dietă proastă”.
Prin urmare, ar trebui să aveți întotdeauna grijă să urmăriți dieta cât mai aproape posibil.
Una dintre modalitățile de a vă controla dieta ar fi celebrul plan nutrițional.
Cu un plan alimentar bine gândit, vă puteți asigura că organismul dvs. are toți nutrienții necesari, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, precum și importante vitamine și minerale, disponibile.
În acest articol, veți afla ce să căutați atunci când proiectați un plan de nutriție.
Scopul tău personal
Multe drumuri duc la Roma și, prin urmare, fiecare trebuie să afle singuri ce metode și, în principiu, ce forme de nutriție funcționează cel mai bine.
În primul rând, ar trebui să fii conștient de ce anume vrei să obții.
Vrei sa slabesti Vrei să construiești mușchi? Sau vrei doar să fii mai definit?
În funcție de tipul dietei, puteți aduce într-o anumită măsură toate obiectivele sub un singur acoperiș. Cu toate acestea, este mai ușor să vă concentrați mai întâi asupra unui singur obiectiv.
Nevoile tale personale de energie
Chiar dacă personal nu număr kcal și fac ecuații despre câtă energie folosesc pe zi și câtă energie consum în consecință, poate fi foarte practic, mai ales la început.
Devine clar cât de mult mănânci de fapt, chiar dacă ești convins că nu mănânci atât de mult până la urmă.
Sau invers. Câțiva nu reușesc să construiască mușchi pur și simplu pentru că nu mănâncă suficient.
Fundalul este pur fizic. Dacă folosești mai multă energie decât ai nevoie, inevitabil vei pierde în greutate.
Corpul obține apoi energia de care are nevoie din rezervele de grăsime.
Dacă, pe de altă parte, consumați mai multă energie decât aveți nevoie, energia în exces este stocată ca rezervă de grăsime.
Dar dacă doriți să vă construiți mușchii, necesarul dvs. zilnic de energie crește automat (dacă vă antrenați cu adevărat corect !).
Calculele pentru acest lucru sunt de obicei destul de inexacte, deoarece prea mulți factori sunt pur și simplu ignorați în timpul digestiei.
Fiecare persoană este oarecum unică în bio-chimia sa.
Cu toate acestea, o listă cu necesitatea și aportul real de calorii poate fi indicativă.
Acesta este modul în care vă calculați necesarul zilnic de energie
Necesarul dvs. personal de energie este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire și este denumită rata metabolică totală.
Prin urmare, determinarea cifrei de afaceri totale este întotdeauna baza planului dvs. de nutriție.
Rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie necesară pentru menținerea tuturor proceselor vitale, cum ar fi sistemul cardiovascular sau funcționarea organelor. Această valoare depinde și de înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și proporția mușchilor.
Cifra de afaceri a performanței este influențat de nivelul de activitate. Dacă lucrați din greu fizic și, de asemenea, faceți mult sport pe partea laterală, aveți o cifră de afaceri semnificativ mai mare decât cineva care face doar muncă sedentară și nu face niciun sport. Deci este o valoare foarte individuală.
Deci, dacă adăugați rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței, obțineți rata metabolică totală, care este punctul de plecare pentru planul dvs. de nutriție.
Pe Internet puteți găsi câteva calculatoare de calorii care folosesc diverse formule științifice pentru a calcula vânzările totale.
Dar nu vă mirați dacă obțineți un număr diferit cu fiecare calculator.
Au fost dezvoltate diferite formule pentru calcul de-a lungul anilor.
În timpul studiilor mele, ni s-a permis să determinăm cifra de afaceri a performanțelor triatletelor cu diverse formule și uneori am primit valori foarte diferite, dintre care unele nu se potriveau apoi cu valorile determinate din diagnosticul de performanță.
Am realizat 2 calculatoare de calorii pentru dvs.:
Iată o reclamă personală ... dacă totul devine prea mare pentru dvs., puteți arunca și o privire la manualul meu de nutriție, inclusiv 4 planuri de nutriție:
Manual de nutriție, inclusiv planuri de nutriție
Ajustați-vă vânzările totale la obiectivul dvs.
Așa cum s-a descris anterior, puteți modifica vânzările totale în funcție de obiectivul dvs.
Următoarele valori sunt valori medii bazate pe experiență. Din păcate, trebuie să încercați singur și să vedeți dacă valorile sunt relevante pentru dvs.
Scopul tău este Construirea musculaturii Atunci ai nevoie de unul Excesul de calorii de aproximativ 300-500 de calorii
Pentru Clădire de masă ai nevoie de unul Excesul de calorii de la 500-800 de calorii
Vrei în schimb slăbi, ar trebui unul Deficitul de calorii de 500 de calorii
Scopul tău este Definiție musculară, Trimite Deficitul de calorii de 300 de calorii
Un mic exemplu pentru a simplifica prezentarea: Dacă ați calculat o cifră de afaceri totală de 3.200 kcal pe zi, trebuie să scădeți 300 de calorii pentru definiția mușchilor.
Prin planul dvs. nutrițional, ar trebui să aveți, prin urmare, 2.900 de calorii.
Distribuția macronutrienților
De îndată ce ți-ai definit obiectivul și ai calculat cifra de afaceri totală, structura de bază a planului tău de nutriție este în vigoare. Acum trebuie să ai grijă de detalii.
În primul rând: multe drumuri duc spre Roma.
Distribuțiile de macronutrienți date aici se bazează în mare parte pe cunoștințe științifice, dar și foarte mult pe experiența personală.
Sigur găsiți pe cineva care recomandă o distribuție complet diferită.
De ce există atât de multe opinii diferite despre nutriție și fitness? Nu există doi oameni la fel.
Oricât de uzat și de neimaginat ar părea, pe termen lung toată lumea trebuie inevitabil să afle singură ce formă de nutriție (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, vegan vs non-vegan etc. etc.) funcționează cel mai bine.
Cei care și-au găsit formula personală pentru succes le place să o propagă drept arma finală pentru toate scopurile. Din păcate, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Dar doar apropo!
Ce sunt anume macronutrienții? Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare macronutrient are un efect fiziologic diferit asupra oamenilor.
În funcție de obiectivul dvs., puteți modifica procentul de macronutrienți individuali în bilanțul energetic total.
De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi, carbohidrații și proteinele joacă un rol important în construirea mușchilor și creșterea forței.
Grăsimile și proteinele, pe de altă parte, sunt importante la pierderea în greutate, deoarece servesc ca furnizori de energie și factori de protecție a mușchilor în timpul unui deficit de calorii.
Ar trebui să evitați complet sau în mare măsură carbohidrații numai dacă nu sunteți activ în sport.
Carbohidrații sunt o componentă importantă pentru performanța atletică, care sprijină și regenerarea.
Distribuția macronutrienților construirea mușchilor/construirea masei:
55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi
Distribuția Macronutrienților Slăbire:
20-30% carbohidrați, 25-30% proteine, 30-35% grăsimi
Distribuția macronutrienților Definiția musculară:
30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi
Pentru a fi în siguranță, aș dori să subliniez din nou că distribuțiile date aici s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine pentru dvs., ca și pentru prietenul, vecinul sau orice altceva!
Un plan nutrițional trebuie întotdeauna conceput foarte individual.