Cum devin un atlet bikini

Definiția perfectă cu curbe încă feminine devine din ce în ce mai importantă pentru femei. Atleții bikini concurează chiar unul împotriva celuilalt în competiții sportive. Este nevoie de mai mult decât multă disciplină și motivație pentru a rămâne acolo sus. Sofimo.de explică ce cerințe trebuie să îndeplinească femeile și ce strategie nutrițională este cea potrivită în drumul către o figură de bikini de invidiat.

Ce face un sportiv de bikini?

Definiție și fermitate, asociată cu forme feminine grozave. Corpul superior al unui Sportiv de bikini este ușor muscular, dar în același timp delicat. Spatele este sportiv și definit, fesele pline și voluminoase datorită antrenamentului bun. În același timp, picioarele sunt subțiri și încordate. Acest lucru pare a fi multe componente incompatibile, dar poate fi realizat printr-un antrenament vizat al regiunilor corpului respective.

Orice femeie poate deveni sportivă bikini?

Nu. Nu orice femeie poate realiza o astfel de figură de vis. Analog bărbaților, următoarele se aplică și sexului frumos: Ectomorfii au puține șanse de a construi masa musculară necesară pentru o figură atletică. Adesea, aceste femei sunt înalte și subțiri și, prin urmare, corespund unui ideal comun de frumusețe din vremea noastră, dar datorită îngăduinței lor „înnăscute”, ele nu au condițiile fizice necesare pentru a da corpului forma lor necesară.

Femeile endomorfe, pe de altă parte, tind să se îngrașe rapid. Practic, corpurile lor pot fi modelate bine prin antrenament. Cu toate acestea, trebuie să acorde o atenție deosebită dietei și activității lor fizice, altfel vor depozita rapid grăsimi și vor deveni grase.

Tipul mixt are cele mai bune premise pentru o figură de bikini atletică: Femeile mesomorfe nu se îmbracă cu grăsime la fel de repede ca femeile endomorfe, pe de altă parte, antrenamentul de forță arată rezultate vizibile cu ele.

Cât durează antrenamentul pentru a deveni sportiv de bikini?

Răbdarea și planificarea pe termen lung sunt cerințe de bază pentru a atinge obiectivul de antrenament foarte ambițios și pentru a obține o figură de bikini atletică. Nimic ca o periodizare macro și micro elaborată meticulos.

Structura de bază a antrenamentului ar trebui să fie o formă de undă. Încărcarea, frecvența antrenamentului, repetările pe set sau numărul și durata pauzelor ar trebui să varieze de la o săptămână la alta, dar chiar mai bine de la antrenament la antrenament. Acest lucru asigură expunerea constantă a corpului la noi stimuli. Aceasta este condiția prealabilă pentru îmbunătățirea continuă a fitnessului.

Practic, sportivii bikini se antrenează foarte mult în zona puterii maxime, Deci, de la o repetare a unui exercițiu pe set la maximum opt repetări. Șase luni de antrenament regulat, fiecare cu o săptămână de regenerare pe lună (cu aproximativ 30 la sută mai puțin volum), sunt, de asemenea, necesare pentru o femeie pre-antrenată pentru a se matura într-un atlet bikini.

Cum arată antrenamentul unui sportiv de bikini?

Încălzirea este o datorie. Temperatura corpului și tonusul muscular sunt ușor crescute prin elemente cardio sau prin activarea grupurilor musculare necesare prin mișcarea unor greutăți mici. Aceasta este cea mai bună pregătire pentru un antrenament eficient și fără accidentări, cu greutăți mari.

De asemenea, este esențial să se streseze întregul sistem musculo-scheletic. Acest lucru este crucial și pentru simetrie și pentru întreaga dezvoltare. De aceea ar trebui să vedeți întotdeauna corpul ca întreg. Mușchii nu trebuie priviți izolat, ci mai degrabă ca parte a unui lanț de mișcare. Printre altele, este important să instruiți întotdeauna adversarul unui anumit mușchi (de exemplu, bicepsul și tricepsul adversarului) în mod egal.

Care sunt cele mai importante grupe musculare pentru antrenamentul bikinilor?

Fesele și mușchii coapsei: Un gluteus maximus bine antrenat oferă râvnitul fund plin și rotund. Clasicul pentru această parte a corpului este ghemuitul vechi bun. Partea din față și cea din spate a coapselor nu sunt mai puțin importante. În plus față de genuflexiuni, acești mușchi ar trebui antrenați și prin lunges sau exerciții pe stația de extensie a picioarelor. Rularea picioarelor înapoi pe mingea de exercițiu este, de asemenea, bună.
Mușchii pieptului: Pieptul nu trebuie exercitat prea tare, dar ar trebui să vezi și că purtătorul investește mult timp și lucrează în această parte a corpului. Flotările ocazionale sau presele ușoare pe bancă strâng perfect decolteul.
Mușchii umărului și ai spatelui: Umărul și spatele ar trebui să fie musculare, dar în niciun caz bine definite. Exercițiile de canotaj și tragere sunt ideale pentru acest lucru.
Mușchi abdominali: Antrenamentul muscular abdominal singur nu te face subțire, dar face parte din antrenamentul bikinilor. Exercițiile de auto-greutate cu instabilitate ridicată, de exemplu pe mingea de exerciții sau pe antrenorul de sling, sunt ideale.
Biceps și triceps: Antrenarea brațelor superioare este obligatorie. Scufundările, tragerile sau buclele sunt cele mai bune exerciții pentru acești mușchi.
Mușchii spatelui inferior: Partea inferioară a spatelui este o regiune extrem de importantă care ar trebui cu siguranță să fie antrenată intens. Un spate inferior puternic nu este crucial doar pentru o postură bună, ci și protejează împotriva multor afecțiuni ale sistemului musculo-scheletic. Exercițiile precum ridicarea spatelui sunt ideale, dar elementele de rotație întăresc și partea inferioară a spatelui și asigură tensiunea corporală de primă clasă - și astfel automat o talie cu aspect mai îngust și un aspect încrezător.

Cât de important este antrenamentul cardio pe drumul spre a deveni un atlet bikini?

Cardio nu trebuie neglijat. La urma urmei, alergatul, ciclismul, patinajul în linie sau înotul nu numai că pot crește rezistența, ci și reduc efectiv procentul de grăsime corporală datorită consumului ridicat de calorii în timpul antrenamentului. Dacă doriți ca arderea grăsimilor să fie deosebit de eficientă și în același timp să nu doriți să investiți prea mult timp de antrenament, ar trebui să finalizați programul cardio sub formă de intervale de intensitate ridicată (HIIT sau Tabata).

Ce nutriție duce la figura unui atlet bikini?

Aceeași dietă care poate fi recomandată doar tuturor persoanelor orientate spre fitness: o mulțime de proteine pentru construirea și menținerea mușchilor, plus o mulțime de legume proaspete. Glucidele ar trebui să fie cât mai complexe și în mod ideal să nu fie consumate seara târziu. Indicele include deserturi, fast-food, mese gata, sucuri, limonade, alcool și nicotină. Motto-ul este: Mănâncă o dietă echilibrată și ușoară.

Sursele bune de proteine sunt:

peşte
carne albă
Lactate
Ouă
nuci
Leguminoase (mazăre, fasole, linte etc.)
Quinoa
Hrişcă
cânepă
Produse din soia și soia
după antrenament sau ca gustare: shake-uri proteice sau suplimente alimentare cu aminoacizi concentrați

Sursele bune de carbohidrați sunt:

Pastele de grâu integral
Orez integral
Cartofi

Fibrele bune pot fi găsite în:

Cereale
fructe
legume
Leguminoase

Grăsimile bune se găsesc în:

Pescuitul în adâncime
Nuci
Semințe
Avocado
Măsline

Nu există nicio limită la ceea ce poți mânca:

Apă minerală
Ceai neindulcit