Cum funcționează și cum funcționează antrenamentul prin vibrații? Fitness, antrenament de forță, construirea mușchilor, antrenament,
Deși antrenamentul prin vibrații este cunoscut de aproximativ 40 de ani, abia recent s-au efectuat cercetări ample asupra posibilelor beneficii pentru sportivi. În acest articol, aruncăm o privire mai atentă asupra ultimelor descoperiri cu privire la această metodă de antrenament și, mai presus de toate, luăm în considerare măsura în care antrenamentul prin vibrații duce la mai multă viteză, forță și flexibilitate în sportul performant.
Conceptul de formare a vibrațiilor a fost inițial dezvoltat de oamenii de știință ruși ca parte a explorării spațiale. Cu acest antrenament, cosmonauții ar trebui să se mențină în formă fizică pentru o lungă perioadă de timp în greutate. De fapt, fosta URSS a deținut mai multe recorduri de rezistență aici. Antrenamentul cu vibrații necesită echipamente speciale care vibrează la anumite frecvențe (de obicei între 30 și 50 Hz). Cele mai frecvente sunt așa-numitele „plăci de vibrație”, pe care sportivul poate face o varietate de exerciții diferite în timp ce stă în picioare. Alternativ, el poate pune mâinile pe farfurie și poate face exerciții pentru a întări partea superioară a corpului, de ex. B. Scufundări triceps. În plus, alte dispozitive de antrenament, cum ar fi Se utilizează gantere și aparate de respirație.
Fiziologia antrenamentului cu vibrații
Nu este încă posibil să spunem cu certitudine cât de mare este beneficiul antrenamentului cu vibrații, dar se știe că are efecte fiziologice de durată asupra corpului:
• Aproape 100% din fibrele musculare sunt recrutate prin antrenarea vibrațiilor. În schimb, alte exerciții de rezistență au ca rezultat recrutarea doar de 40-60%. Antrenamentul prin vibrații atinge acest nivel ridicat de recrutare printr-un reflex de întindere aproape continuu al mușchilor, așa-numitul reflex de întindere tonic. Acest reflex de întindere declanșat în timpul antrenamentului cu vibrații duce la contracții musculare incredibil de puternice. Se crede că aceste forțe vibratorii sunt extrem de benefice în întărirea fibrelor musculare FT (vom ajunge la aceasta mai târziu);
• Antrenamentul prin vibrații stimulează și fluxul sanguin în mușchi și poate accelera regenerarea după antrenament și reabilitarea după un accident. Tensiunea arterială crescută asigură transportul ingredientelor active regenerante în celulele musculare și astfel pentru vindecarea mai rapidă a țesutului rănit;
• Reflexul tonic de întindere care apare în timpul acestui antrenament și frecvența normală de contracție a mușchilor pot funcționa împreună aici. În timpul antrenamentului de forță cu greutăți mari sau antrenament de viteză, mușchii repezi se contractă de ex. B. De 30 până la 70 de ori pe secundă. Frecvențele pot fi dublate prin antrenamentul prin vibrații, astfel încât, fără un efort psihic mare din partea sportivului, o încărcare de fibre și mai puternică - d. H. Recrutarea mai mare a fibrelor - are loc.
Ultimele studii despre antrenamentul la vibrații
Testele au arătat că rezistența izometrică și dinamică a extensorilor genunchiului în grupul de vibrații, precum și în grupul de rezistență s-au îmbunătățit semnificativ după sesiunea de antrenament de 24 de săptămâni. În mod semnificativ, nu a existat o diferență mare între cele două grupuri în ceea ce privește efectele antrenamentului. Viteza de mișcare a extensiei genunchiului cu rezistență scăzută (1% sau 20% din forța maximă izometrică) a fost doar semnificativ mai mare în grupul de vibrații.
Pe baza acestor rezultate, oamenii de știință au ajuns la concluzia că antrenamentul prin vibrații a fost „o metodă de antrenament adecvată pentru femeile în vârstă în ceea ce privește îmbunătățirea forței extensiei genunchiului, a vitezei de mișcare și a performanței saltului vertical și a fost la fel de eficientă ca și antrenamentul tradițional de rezistență.” Un alt aspect important, spun ei, este că performanța fizică sporită a fost cauzată de vibrația însăși și nu de exercițiile descărcate pe mașina de vibrații
Antrenament de potențare și vibrații
Potența este înțeleasă ca o condiție de antrenament în care performanța fibrelor musculare rapide (fibrele musculare FT) din cadrul aceluiași grup (e) muscular este crescută pe scurt de un tip de antrenament și, astfel, poate provoca o creștere a performanței. De exemplu, numeroase studii științifice au arătat că antrenamentul cu greutăți și exercițiile pliometrice (capacitatea de sărituri) cresc efectele lor dacă sunt efectuate în același antrenament. Tot mai multe studii se ocupă acum de întrebarea dacă antrenamentul cu vibrații poate avea un efect similar. O echipă din Noua Zeelandă a studiat efectele antrenamentului cu vibrații pe tot corpul asupra jucătorilor de hochei de elită. (6) Ei s-au antrenat cu o mașină de vibrație Galileo la 26 Hz și 6 mm de amplitudine. Participanții au fost împărțiți în 3 grupe:
• Un grup cu antrenament la vibrații
• Un grup de control. Acest lucru a finalizat aceleași șase exerciții ca grupul cu antrenament de vibrații, dar funcția de vibrație a fost dezactivată pe dispozitivul Galileo.
Antrenamentul cu vibrații în combinație cu antrenamentul aerob
Vibrații și viteză
Mărimi variabile în antrenamentul la vibrații:
- В Frecvența vibrațiilor (măsurat în Hz): Dispozitivele cu vibrații au de obicei un interval de frecvență de 30-50Hz. La frecvențe mai mari, forța și, astfel, tensiunea asupra sistemului musculo-scheletic este mai mare; В
• amplitudine (măsurat în mm, valoarea vârf-la-vârf a vibrației): Aceasta descrie în general cantitatea de forță introdusă în corp. Unele dispozitive fac mișcări de legănare și verticale, în timp ce altele fac doar mișcări în sus și în jos. Dispozitivele cu mișcări verticale și verticale ar trebui să aibă un efect asupra succesului antrenamentului și pot influența modul în care sportivul experimentează antrenamentul cu dispozitivul. Unii consideră că dispozitivele care se mișcă doar în sus și în jos pot provoca greață; В
• Postură: Poziția pe care o asumă sportivul și dacă face exerciții izometrice sau dinamice; В
• Povară suplimentară: Cu ajutorul ganterelor, sportivii pot efectua exerciții cu sarcină suplimentară pe placa de vibrații. Un posibil exemplu: Sportivul face o lovitură și își așează antepicioarele pe placa vibratorului, ridicând în același timp o bară peste umăr. Sau face un salt ghemuit împotriva rezistenței unei centuri elastice
rezumat
Studiile prezentate sugerează că antrenamentul cu vibrații pe tot corpul în sporturi și fitness competiționale poate obține performanțe mai bune (sau cel puțin aceleași) decât metodele convenționale de antrenament. Cu toate acestea, există contradicții în rezultate. De exemplu, antrenamentul prin vibrații poate crește performanța saltului vertical, dar nu și performanța sprintului. Chiar dacă sunt necesare investigații suplimentare pentru a clarifica legătura dintre antrenamentul de vibrații și anumiți parametri de performanță, ar trebui să merite ca sportivii care au la dispoziție echipamente de vibrație să încerce această metodă ca parte a antrenamentului lor.
Referințe
1. Jurnalul American de Medicină Fizică și Reabilitare, 2006, Vol. 85 (12), pp. 956-962
2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, Vol. 17 (3), pp. 621-624
3. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, 2004, Vol. 52 (6), pp. 901-908
4. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 2004, Vol. 25 (1), pp. 1-5
5. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 2005, Vol. 26 (8), pp. 662-668
6. British Journal of Sports Medicine, 2005, Vol. 39, pp. 860-865