Cum găsești cantitatea potrivită de calorii pentru tine ›Poli on Stage
Astăzi este joi din nou și mă bucur că v-ați întors să urmăriți seria mea despre mai multă stare fizică și sănătate. Avem destul de mult dreptate cu motto-ul meu, pentru că ați început deja și aveți o dorință arzătoare și vreau să mă conformez acestei dorințe.
Următorul pas este un plan de dietă specific adaptat corpului dumneavoastră, pe care, dacă îl luați în serios, l-ați putea efectua o viață întreagă dacă îi dați corpului dvs. toți nutrienții de care are nevoie.
În ultimele câteva săptămâni am petrecut mult timp uitându-ne la macronutrienți, la carbohidrați și la grăsimile valoroase care vă mențin corpul sănătos și în formă pentru mult timp.
Și despre ce este vorba astăzi ?
Vă voi explica de ce proteina este atât de importantă și ce puteți obține pentru corpul dumneavoastră cu acest material de construcție.
Vă voi arăta cum puteți obține o idee aproximativă despre cum să vă planificați în mod optim obiceiurile alimentare în avans și, de asemenea, să vă țineți cont de condițiile de viață.
Deci sa începem:
Toată lumea vorbește despre asta în culturism, iar sportivii recreativi știu acum și importanța proteinelor. Faptul este; fără proteine nu ar exista viață pe pământ. Apropo, termenul de proteină este derivat din cuvântul grecesc „proteios”, care, tradus în mod vag, înseamnă la fel de mult ca „de bază” sau din „protos” pentru primul. Indiferent de modul în care îl întoarceți, chiar și vechii greci știau deja despre importanța acestui macronutrienți pentru viața de pe pământ și, bineînțeles, pentru oameni. În ultimele câteva episoade am vorbit deja despre faptul că grăsimile sau anumite grăsimi sunt esențiale pentru noi, oamenii, cu proteine, la rândul nostru avem de-a face cu un nutrient esențial.
Proteinele sunt materiale de construcție pentru fiecare celulă din corpul nostru și cruciale pentru o creștere musculară reușită, deoarece fără o cantitate suficientă de proteine corpul are prea puține materiale de construcție disponibile pentru a asigura regenerarea optimă, de exemplu după stimuli de antrenament supra-prag, iar mușchii în consecință sunt mai puternici și mai eficienți pentru a face următorul antrenament. Proteina este, de asemenea, singurul nutrient pe care corpul nostru îl poate folosi ca material de construcție pentru celulele noastre, ceea ce ar trebui să explice importanța sa esențială. În limbaj simplu, acest lucru înseamnă pentru dvs. că puteți depozita grăsimi și carbohidrați în depozitele de glicogen sau în slănină 🙂, dar acești doi nutrienți nu vă oferă nicio substanță de construcție, deoarece doar proteinele pot face asta.
Dacă acum descompunem proteinele, atunci avem de-a face cu un total de 22 de aminoacizi din care sunt compuse proteinele pentru corpul nostru, și aici ne ocupăm din nou de aminoacizi esențiali, semi-esențiali și neesențiali pentru corpul nostru. Doar 8 aminoacizi sunt esențiali pentru oameni, inclusiv valină, leucină și izoleucină (BCAA), dar oamenii încă mai au nevoie de cel puțin 5 până la aproximativ 50 g din aminoacizi diferiți în fiecare zi. Și aici devine clară importanța unei diete bogate în proteine. Apoi împarte toate proteinele pe care corpul nostru le primește prin alimente până la cel mai mic compus, așa-numitele peptide, compuși organici de la câțiva lanțuri de aminoacizi mai mari, cu mai mult de 50 de aminoacizi. Dacă există o lipsă de material de construcție sub formă de proteine în dieta zilnică, atunci nu numai că acumularea musculară va arăta modestă, dar va deveni evidentă și sub formă de atrofie musculară, deoarece mușchiul în sine este folosit de corp, adică mușchiul însuși este metabolizat de corp, pentru a il ilustra drastic. Niciun sportiv nu vrea să piardă mușchi, deoarece nu consumă suficiente proteine, așa că mâncați mai multe proteine !
În limbaj simplu și pentru a descompune subiectul proteinei la cele mai importante lucruri, ar trebui să vă asigurați pur și simplu că aveți o mulțime de surse de proteine în dieta dvs., inclusiv toate produsele lactate, quark, leguminoase, pește, carne, păsări de curte și, desigur, ouă, precum și nuci și semințe . Dacă aveți aceste alimente în meniu în cantități suficiente în mod regulat, nu vi se poate întâmpla nimic, cu excepția faptului că mușchiul crește cu stimuli de antrenament supra-prag. Atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de repede proteina respectivă este disponibilă pentru organism. Dar dacă mănânci iaurt și alimente care conțin zer dimineața, astfel încât corpul să fie alimentat cu proteine disponibile rapid și ai tendința să mănânci quark seara, astfel încât corpul să aibă o cantitate mare de cazeină peste noapte, ești pe drumul cel bun.
Pentru un plan de nutriție optim, trebuie să știi doar câtă proteină ar trebui să planifici în principiu. Noi, culturistii și sportivii de forță, suntem de obicei într-o poziție foarte bună, deoarece practic consumăm mult mai multe proteine decât trebuie, frica de pierderea mușchilor este suficient de mare great În mod normal, consumatorii medii nu au nevoie de mai mult de 0,8 g de proteine pe kg Greutate corporala. Cu toate acestea, pentru sportivii de rezistență și forță, se calculează doar o cantitate mică de 1,2 până la 1,6 g pe kg de greutate corporală. Deci, dacă consumați 2g de proteine recomandate pe kg, sunteți bine serviți din punct de vedere pur nutrițional. Recomand 2g de mulți ani și am obținut rezultate bune cu el însuși, presupun cel puțin 2g și îl cresc în funcție de obiectivul și activitățile de-a lungul zilei. În acest context, trebuie menționat, de asemenea, că organismul are o nevoie crescută de proteine în faza de regenerare imediat după antrenament, ceea ce înseamnă că ar trebui să acordați atenție aportului dumneavoastră de proteine în zilele care nu sunt de antrenament.
Deci, cum procedați acum pentru a crea un plan de nutriție logic adaptat obiectivelor dvs. ?
Pentru a ajunge la subiect. Mereu o iau ușor atunci când îmi planific dieta. Mi-am setat parametrii, de exemplu cantitatea de grăsime pe care vreau să o consum sau cantitatea de proteine de care am nevoie și procedez după cum urmează.
Deci, cum procedez în principiu ?
Folosesc formula simplă ca bază pentru calcul.
Rata metabolică bazală; cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține toate funcțiile atunci când este complet odihnit, la temperatura camerei și pe stomacul gol. Mulți oameni nu reușesc deja această cantitate minimă de calorii pentru o dietă și nu reușesc cu dieta relativ repede, deoarece odată ce corpul pierde în greutate fără milă, în principal sub formă de substanță musculară, efectul JoJo începe după sfârșitul dietei, ceea ce pune totul înapoi pe coaste. împachetează ceea ce ați pierdut anterior, cu diferența că acum aveți mai puțină masă musculară și compoziția corpului dvs. constă acum în mai multe grăsimi decât înainte de dietă. Așadar, cea mai bună idee pentru a-ți distruge complet metabolismul este să cazi sub rata metabolică bazală.
Pentru bărbat, calculați 1 calorie pe kilogram de greutate corporală ori 24.
Prin urmare, sportivul de 80 de kilograme are nevoie de 80 de calorii de 24 de ore și are o rată metabolică bazală de 1920 de calorii.
Femeile au un procent mai mic de mușchi, motiv pentru care sunt calculate la 0,9 calorii pe kg de greutate corporală, o femeie care cântărește 80 de kilograme are nevoie de 1728 de calorii și astfel îndeplinește valoarea țintă pentru menținerea tuturor funcțiilor vitale ale corpului. Sper că acest exemplu simplu clarifică motivul pentru care femeile supraponderale pot eșua doar la o dietă cu 0 sau cu o dietă grozavă „consumă jumătate”. Chiar și programele de pierdere în greutate pe termen scurt, de la televizor, care promit pierderea excesivă în greutate sunt mai dăunătoare decât utile pentru organism. Cantitatea de calorii este atât de semnificativ redusă încât corpul nostru merge în genunchi. Rezultatul este pierderea în greutate pe termen scurt, după care organismul nostru duce enorm toate funcțiile la subsol pentru a vă menține în viață fără a vă cere prea mult. După această dietă puteți merge pe un roller coaster.
Acum ajungem la calcul a cifrei de afaceri de performanță sau, de asemenea, rotirea muncii, sau rotirea timpului liber.
Mulți factori joacă un rol în cifra de afaceri, cum ar fi activitățile de agrement, locul de muncă și celelalte activități de agrement. Pentru a putea determina în mod optim fluctuația timpului liber, valoarea PAL este utilizată ca bază. Valoarea PAL este nivelul nostru de activitate fizică, adică nivelul nostru de activitate și este determinat în etape. Următorul exemplu
Doamna de 80 kg doarme 8 ore, apoi are o zi de muncă stresantă de 8 ore, face niște treburile casnice și este, de asemenea, inactivă în timpul liber.
De 5 ore de 0,95 PAL din cauza odihnei nopții
De 8 ore de 1,6 PAL datorită unui factor de stres mai mare
De 11 ore la 1,2 PAL din cauza timpului liber inactiv cu unele treburi casnice
În total, aceasta face o valoare PAL de 1,28 (1,3)
Mijloace: 1728 GU ori 1,28 PAL pentru vânzările recreative rezultă din 2211 calorii.
O altă opțiune ar fi calcularea caloriilor pentru greutatea țintă. De exemplu, fata vrea să atingă o greutate țintă de 60 de kilograme, așa că vrea să reducă greutatea cu 20 de kilograme și să slăbească cât mai bine și să protejeze masa musculară cu substanțe nutritive suficiente. Pur și simplu procedați astfel încât să adăugați 10 până la 12 kilograme de pierdere de grăsime corporală pe an, astfel încât în etapa intermediară să calculați doar cele 70 de kilograme, de exemplu.
70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 calorii pentru a menține greutatea de 70 de kilograme, ceea ce doamna mai are de atins.
Cu această cantitate de calorii, veți fi atins un deficit inteligent pe baza greutății dvs. actuale și vă veți asigura un succes durabil, doar pentru a vă fi atins cele 70 de kilograme 12 luni mai târziu în legătură cu exercițiile fizice. Pe baza greutății inițiale de 80 de kilograme, economisiți aproximativ 2000 de calorii în fiecare săptămână, ceea ce ar însemna o pierdere totală de un kilogram de grăsime corporală pe lună.
Deoarece întotdeauna deviez prea mult în articolele pe care de fapt vreau să le păstrez scurte și dulci, vă voi arăta pe scurt un plan nutrițional ca exemplu de nutriție optimă în săptămâna următoare.
Dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l împărtășești prietenilor tăi de pe Facebook sau să-mi lași feedback-ul sau întrebările care au apărut.