Cum îmi pot schimba obiceiurile alimentare?

schimba

Viața noastră este în mare măsură determinată de obiceiuri și este un lucru bun. Dacă ar fi să ne gândim din nou în fiecare zi la ce oră ne trezim, cum ajungem la muncă sau ce mâncăm, nu am avea timp pentru toate celelalte lucruri pe care și noi le dorim și trebuie să le facem.

Dar nu tot ce ne-am obișnuit este bun pentru noi. Acest lucru se aplică multor obiceiuri alimentare. Dieta sub-optimă este o cauză majoră a bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și cancerele legate de dietă. 1 | 2

Majoritatea dintre noi știm cumva că alimentația nesănătoasă ne va dăuna pe termen lung. Cu toate acestea, nu ne comportăm în consecință. De ce este asta de fapt? Cum stabiliți obiective nutriționale eficiente pe care le puteți atinge? Ce tehnici există pentru asta?

Ce sunt obiceiurile?

După cum sa explicat la început, comportamentul nostru alimentar constă în mare parte din rutine. Obiceiurile determină ce, când, cum, unde și cât mâncăm. Ce alimente folosim în supermarket și ce este în farfurie - toate de rutină.

Ce sunt obiceiurile? Obiceiurile se caracterizează prin faptul că se întâmplă automat, fără ca noi să ne gândim la ele. A Stimulul declanșator ne determină să realizăm o anumită acțiune. Acest declanșator poate fi o situație, un sentiment sau o acțiune. Deci un declanșator duce la un rutină iar acest lucru creează o scurtă senzație de confort (recompensă). Cu o dispoziție proastă (stimul declanșator) folosim ciocolată (rutină), de exemplu, pentru a compensa emoțiile neplăcute și pentru a ne simți din nou mai bine (recompensă). Psihologii se referă la acest mecanism ca la un proces clasic de învățare. Interacțiunile dintre stimulul declanșator, acțiunea de rutină și recompensa se manifestă în sinapsele din creierul nostru și sunt literalmente cabluri neuronale bazate pe principiul „ceea ce declanșează împreună firele împreună”. 3

Ne place mai ales ceea ce știm. Psihologii numesc acest lucru și simplul efect de expunere. 4 Am dobândit deja multe obiceiuri alimentare în copilăria noastră.

Obișnuința este un puternic efect psihologic, care este o provocare când vă schimbați dieta. Dar o putem folosi. Conform devizei: Odată ce ne-am obișnuit cu o dietă sănătoasă, nu mai vrem altceva.

Cei 3 pași către o dietă mai sănătoasă

1. Dobândiți cunoștințe nutriționale

În primul pas, ar trebui să dobândiți cunoștințe nutriționale de bază. Pentru a trece la o dietă sănătoasă, trebuie mai întâi să știți ce o face diferită. Este important să acordați atenție calității informațiilor. Dacă este posibil, ar trebui să fie informații științifice nutriționale. De exemplu, ați putea citi busola nutrițională a lui Bas Kast, puteți urmări documentele nutriționale de la televizorul NDR sau puteți utiliza alte surse de informații bazate pe știință, cum ar fi acest blog. Sfaturile nutriționale din revistele despre stilul de viață sau rapoartele dietetice de la indivizi ar trebui mai degrabă privite ca divertisment și, de obicei, nu sunt potrivite ca bază pentru decizii nutriționale în cunoștință de cauză. Încercați să înțelegeți principiile alimentației sănătoase și nu vă lăsați blocați în detalii.

De exemplu, am derivat din literatura științifică următoarele principii pentru dieta mea.

Alimente recomandate:

  • Legume! Legume cu frunze verzi, legume de varză și legume rădăcinoase (de exemplu, broccoli, Conopidă, morcovi, coape, păstârnac, spanac și bietă)
  • Dacă este posibil de 1-2 ori pe săptămână peşte. De exemplu, hering, macrou, somon (conțin mult omega-3)
  • Mult uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, de ex. Ulei de in, ulei de rapiță, ulei de nucă; de asemenea ulei de masline este considerat foarte sănătos.
  • Mai multe leguminoase, ca linte, naut
  • Pe cat posibil produse din cereale integrale (Taitei de orez). Pâine din cereale integrale Cu timpuri lungi de mers.
  • Berry și nuci. De asemenea, faceți o gustare bună.
  • Cafea neagra și Ciocolata neagra (de la 70% conținut de cacao)

Cât mai puțin posibil din acest lucru:

  • Puțin zahăr (puține dulciuri, puține prăjituri și prăjituri, fără sucuri de fructe, fără băuturi răcoritoare)
  • Puțin cârnat și puțin carne rosie (Carne de porc, carne de vită, miel)
  • Puțin Produse din făină albă, ca chifle și pâine prăjită
  • Puțin Mâncăruri gătite, ca pizza

2. Analizează obiceiurile alimentare

După ce ați dobândit cunoștințe nutriționale, analizați dieta curentă. Aceasta este condiția prealabilă pentru stabilirea unor obiective sensibile pentru o schimbare a dietei.

acest lucru
Imagine de Ylanite Koppens de la Pixabay

Jurnal alimentar

Pentru un astfel de inventar este foarte util Jurnal alimentar respectiv. Notează ce și cât mănânci și bei și când.

De obicei, 14 zile sunt suficiente pentru a recunoaște un tipar în dietă. Ce alimente nesănătoase consumați frecvent? Ce momente din zi mănânci? Ce și cât beți? Etc.

Informații suplimentare despre subiectul unui jurnal alimentar și al unui șablon pot fi găsite pe site-ul web al Nutrition Docs.

3. Schimbați obiceiurile alimentare

De îndată ce ați analizat modul în care mâncați în prezent, următorul pas este să stabiliți obiective pentru o schimbare a dietei și să le atingeți. În cele ce urmează aș dori să vă prezint o tehnică simplă.

Renumitul psiholog motivațional Gabriele Oettingen este profesor la Universitatea din Hamburg și la Universitatea din New York și cercetează de mulți ani cum oamenii își stabilesc obiective și cum le pot atinge. 5

Metoda WOOP

Profesorul Oettingen a dezvoltat o metodă pentru transformarea dorințelor în obiective realizabile. Metoda se numește WOOP și este ușor de învățat. Abrevierea WOOP înseamnă termenii englezi: W.ish (dorință), Orezultat (rezultat, consecință pozitivă), Obstacle (obstacol) și lan (plan).

Metoda s-a dovedit eficientă în multe studii experimentale. Oamenii au slăbit, au făcut mai mult sport, și-au îmbunătățit calitatea somnului, au redus temerile, au folosit mai bine feedback-ul pentru soluții creative și și-au asumat mai multă responsabilitate socială. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | Al 12-lea

I. Colorează-ți dorința

În primul rând, răsfățați-vă cu dorința lor. Găsiți un loc cât mai netulburat posibil și închideți ochii dacă doriți. Imaginează-ți dorința în ochiul minții tale. Dorința poate fi solicitantă, dar ar trebui să o considerați realizabilă.

Pentru câteva minute, imaginați-vă efectele pozitive pe care le va avea dacă dorința devine realitate. Pictează aceste imagini concret și simte sentimentele pozitive care le apar.

De exemplu, ai dorința de a mânca mai sănătos. Vor să rămână sănătoși mult timp, astfel încât să poată fi acolo pentru familiile lor. Acum imaginează-ți cum poți să te joci sănătos și vital cu copiii tăi și să experimentezi petreceri împreună. Faceți o imagine detaliată a scenelor foarte specifice.

II.Analizați obstacolele - Ce stă în calea dorinței?

După ce vă imaginați dorința și consecințele sale pozitive, îndreptați-vă atenția spre realitate și spre ceea ce merge împotriva dorinței voastre. Care este cel mai mare obstacol? De exemplu, că aveți tensiune arterială crescută și sunteți supraponderal. De multe ori nu ai respirație și ești prea obosit ca să te joci cu copiii tăi. Știți, de asemenea, că starea dumneavoastră prezintă un risc semnificativ pentru sănătate.

Dorința este în contrast cu realitatea. Profesorul Oettingen numește acest contrast mental. Nenumărate studii arată că discrepanța dintre dorință și realitatea actuală creează motivație pentru schimbarea propriului comportament.

III. Faceți planuri dacă-atunci

Următorul pas este de a face planuri simple if-then. Conform principiului: „Dacă se întâmplă X, voi face Y”.

Exemple:
- „Când vin acasă marți și joi seara, gătesc ceva cu multe legume. Am căutat în prealabil rețetele ”.
- „Când merg la cumpărături, trec pe lângă raftul cu bomboane cu coșul de cumpărături și nu cumpăr chipsuri și bomboane”
- „Când îmi beau cafeaua, folosesc doar o jumătate de lingură de zahăr” sau, chiar mai bine, „atunci nu adaug zahăr la cafea”.

Aceste conexiuni dacă-atunci devin asociații în creier și astfel noi obiceiuri. Cu cât se repetă mai des, cu atât este mai puternică legătura 13

Puteți aplica WOOP la câte obiective doriți.

„Puteți face câte WOOP doriți.”

Citiți interviurile cu Gabriele Oettingen pe ZEIT.online și pe site-ul web Techniker Krankenkasse.

Cât durează modificările?

Planurile dacă atunci devin obiceiuri în timp. Fii răbdător. Unele modificări pot fi ușoare pentru dvs., altele alunecă din nou și din nou. Am stabilit multe obiceiuri alimentare profund în comportamentul nostru de-a lungul anilor, uneori decenii.

În medie este nevoie două luni, până când un nou comportament devine un obicei.

Studiile arată că este nevoie de o medie de două luni pentru ca un nou comportament alimentar să devină un obicei automat. 15 Diferențele dintre oameni sunt considerabile. Unii oameni au nevoie doar de trei săptămâni, alții de până la opt luni. 15 Așadar, acordați-vă o jumătate de an pentru a stabili noi obiceiuri.

Mai multe instrumente și tehnici

Stabiliți obiective concrete și măsurabile

Ori de câte ori este posibil, formulați-vă obiectivele concretă și măsurabilă și definește asta interval de timp. Așa-numita metodă SMART s-a dovedit, 16 conform căreia obiectivele eficiente sunt formulate în conformitate cu următoarele criterii:

S - specific
M - măsurabil
A - Atractiv
R - Realist
T - Reziliat

Notați un plan de nutriție

Notează-ți obiectivele. În acest fel, obiectivele pot fi verificate din nou și din nou, iar succesele devin măsurabile. A Jurnal alimentar este un partener important în timpul unei schimbări. Jurnalul dvs. vă va arăta ce a mers bine și unde mai trebuie să faceți ajustări. Este important să vedeți ce ați obținut în alb și negru.

Nu schimba totul dintr-o dată

Nu face prea multe deodată. Pașii mici sunt adesea mai eficienți. Dacă întreprindeți prea mult, riscul eșecului este mai mare și poate rezulta cu ușurință efectul frustrant de yo-yo. Matthias Riedl, unul dintre cei mai renumiți experți în nutriție din Germania și cunoscut ca medic nutriționist la televiziunea NDR, vă recomandă să procedați conform principiului 20:80. 17 Cu o schimbare de 20% a comportamentului, veți obține de obicei deja 80% succes. Acest principiu de 20:80 a fost aplicat cu succes de mii de ori în clinica nutrițională Riedl și este considerat a fi una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate pe termen lung și de a menține greutatea dorită. 17

Gestionarea contracarărilor

Slipsuri din noul plan de nutriție formulat se întâmplă aproape tuturor. Mai ales când suntem obosiți și stresați, cădem rapid în rutine vechi pe care le experimentăm ca recompensă pe termen scurt. Dintr-o dată stăm în fața televizorului cu ciocolata sau stăm la snack bar. Acceptați că contracarările fac parte din schimbare. Nu lăsați acest lucru să vă frustreze și treceți la planul alimentar a doua zi. Dar asigurați-vă că înregistrați și slip-up-urile. De-a lungul timpului, noul comportament devine de rutină și eșecurile devin din ce în ce mai puțin frecvente.

Concluzie - Cum vă schimbați dieta?

  • Obține cunoștințe nutriționale. Acordați atenție calității surselor de informații.
  • Analizează obiceiurile alimentare. De preferință cu ajutorul unui jurnal alimentar.
  • Schimbați obiceiurile alimentare. Formulează și notează obiective. Metoda WOOP este un instrument eficient pentru stabilirea și urmărirea obiectivelor. Metoda constă din pașii următori: (1) formularea dorințelor, (2) identificarea obstacolelor și (3) elaborarea planurilor dacă-atunci.
  • Analizați periodic realizarea obiectivelor.
  • Lasă-te purtat de Reculări nu te descuraja, continuă doar a doua zi.
  • Un nou obicei alimentar durează în medie 2 luni, până devine rutină. Acordă-ți timp, merită.

Text: Fionna Zöllner | 02/05/2020
Imagine de copertă: Brook Anderson pe Unsplash